Oh bene, da dove iniziare?
Ti capisco quando dici di leggere molto ma di assimilare ben poco, perchè anche io all'inizio leggevo parecchio ma avevo comunque molta confusione.

Il forum ti sarà sicuramente di aiuto. Per programmare una dieta basta che vai nella sezione Alimentazione e nutrizione e ci sarà l'apposito topic "come programmare una dieta personalizzata". Se non vuoi da subito scervellarti per farti una dieta basta che inizi a mangiare in maniera equilibrata e sana, in fondo tutti sappiamo some si dovrebbe mangiare per stare bene, ma se hai domande, comunque chiedi.

Per l'allenamento leggi molto le varie discussioni sul forum, che sono molto utili, soprattutto quelle in evidenza nell'apposita sezione.
Prima di impostare un qualsiasi allenamento devi decidere se farlo in monofrequenza o multifrequenza.
Monofrenquenza: allenare tutti i muscoli UNA sola volta alla settimana, lunedi faccio petto e poi se ne riparla lunedi prossimo a fare petto. Ovvero la tua attuale scheda.
Multifrequenza: Allenare gli stessi muscoli più volte a settimana.

detta in maniera breve si una la monofrequenza per fare massa, mentre si una la multi per fare forza.
Mentre sviluppare la forza in monofrenquenza è abbastanza difficile, allenare la forza in multifrequenza comporta anche un aumento di massa. Inoltre la multifrequenza ti fa praticare gli stessi esercizi più volte a settimana, facendoti migliorare la tecnica ed evitare infortuni. Per queste serie di ragioni te la consiglio.

Una buona scheda per principianti (ma non troppo), in multifrequenza, che allena sia la forza che la massa è il Bill Starr su cui si è scritto molto in questo forum.
Fai una ricerca e scopri di cosa si tratta.

Per finire la tua scheda non è delle peggiori ma neanche delle migliori e sicuramente DEVE essere migliorata.
Ma ti consiglio di lasciarla stare e passare al Bill Starr o a qualcosa di più serio.

Per avere una buona base teorica su come eseguire gli esercizi fondamentali che non debbono mai mancare in un allenamento Allenamento | SmartLifting | Page 5 leggi qui. è il blog di IronPaolo: trova le discussioni "Trazioni da zero a mito, the bench press, lo squat- the king e Corso di sopravvivenza allo stacco" poi sei apposto.
Non fare l'errore di leggere tutte e quattro le discussioni e poi andare in palestra a fare tutto. leggi lo squat e poi vai in palestra a testare cosa hai imparato, leggi lo stacco e fai lo stacco, sennò ti si ingarbuglia la testa.

Non so che altro dire, mi fanno male i polpastrelli e perciò chiudo qui. Fai tante domande ma sopratutto leggi molto!