Scheda LORE RUGBY : qualche consigliocUC

[°°sOmOja°°]

eccomi!
@luca:
gli studi elettromiografici secondo me lasciano il tempo che trovano e ne sono ancora più convinto adesso che ho la possibilità di frequentare l'ambulatorio di elettromiografia.
l'attivazione muscolare è un fenomeno (relativamente) soggettivo, tanto che alcune patologie (per esempio della spalla) derivano da un cattivo reclutamento muscolare e tale processo è estremamente allenabile
(altrimenti tutta la riabilitazione neurologica non avrebbe ragione di esistere)
questo per dirti che se sei in grado di reclutare correttamente il gran dorsale non c'è motivo per cui tu non debba utilizzarlo bene nei movimenti di tirata verticale che biomeccanicamente sono idonei al suo reclutamento.
se però il problema risiede proprio nella capacità di reclutamento (la connessione mente-muscolo di cui si parla spesso nel culturismo) potrebbe essere utile l'inserimento di altri movimenti, anche monoarticolari, che possano migliorare questa abilità
per quanto riguarda il gran dorsale ad esempio trovo molto utili il pullover in piedi ai cavi e il kayak row che faccio utilizzare a chi ha appunto difficoltà nel reclutamento di questo gruppo muscolare.
esistono altri esercizi "didattici" per i vari componenti della catena cinetica di tirata (romboidi, trapezi..) da inserire in base alle necessità

@lore
io non sono nessuno per dirti cosa devi o non devi fare
se non riesci a fare a meno dei rematori 3xWeek continua a farli indipendentemente dal rapporto costo-beneficio, d'altro canto l'allenamento deve essere anche un piacere
personalmente credo non siano indispensabili e in genere neanche li utilizzo (soprattutto da quando ho inserito buone dosi di girate al petto e high pulls) ma non ti ho mai visto in allenamento, anzi, non ti ho mai visto.

- MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r Significa fare un mav 5 (arrivo ad 80kg)
levo il 10% ed eseguo 5rep con 72 kg
poi levo altri 8kg e con 64kg faccio un 3x5?

si, oppure arrotondi a 5 o 10kg (5x80, 5x70, 3x5x60) finchè la differenza percentuale è trascurabile

- 5x5x70% 1RM (il 5RM corrisponde al 75-80% circa)
Devo fare un 5x5 con il 70% del mio 1rm o del mio 5rm?

devi fare un 5x5x70% 1RM
ma dal momento che stai lavorando prevalentemente con MAV5 puoi ricavare approssimativamente l'1RM, conoscendo il 5RM
power shrugs
https://www.youtube.com/watch?v=69ITG-eWtu0
eseguito eventualmente da metà coscia, non necessariamente da sopra la rotula (decidi tu in base a quanto vuoi coinvolgere femorali e glutei)

-Nel wo b devo fare un mav5 con military seguito da push press:non sarebbe meglio fare uno solo di questi 2 es?
-push press: 3-5xmax tecnico @mav 5 cosa significa?

- la military è, secondo me, un costruttore di forza migliore della push press che però nel tuo caso può essere un esercizio molto utile
lavorare nella push press con un carico stabilito sulla prestazione di press è secondo me un buon modo per auto-regolare i carichi (nè in eccesso nè in difetto)
lo schema che ti propongo consiste nell'eseguire un mav sulla military press seguito da 3-5 serie esplosive di push press con il carico del mav5
in genere dovresti essere in grado di eseguire circa 10 reps con il mav5 ma la prestazione varia in base alle tue carenze e punti di forza.
naturalmente sei libero di dedicare l'intera seduta alla push press (mav5, -10% x 3 serie x 5 ripetizioni)

gli es per bic e tric pensavo di farli con il bilnaciere (c'ho la fissa dei pesi liberi e dei bilancieri aahahah) perche sono preferibili i manubri-cavi? meno stress articolare?

fermo restando che io posso solo consigliarti in base alla mia esperienza e tu puoi fare come meglio credi
pure io sono fissato con i bilanceri ma dopo tutto quel volume di trazioni, spinte verticali, spinte orizzontali e stacchi con bilancere i tuoi gomiti e avambracci saranno abbastanza provati dalle posizioni di pronazione e supinazione forzata
i manubri consentono di lavorare in modo più libero e in posizione semi-supinata, riducendo quindi lo stress articolare (e con esso il rischio di infortuni come epicondilite e epitrocleite) e aggiungendo forse un valore aggiunto all'allenamento
io credo che non si debba essere integralisti del bilancere,
si può certamente preferire uno strumento rispetto agli altri ma a volte la varietà applicata con intelligenza aiuta. Se tu disponessi di kettlebells potresti anche beneficiarne.

[LORE RUGBY]

Somo neppure io ti ho mai visto ma so quanto vali e quanto conosci questo genere di cose

Detto ciò a me va benissimo anche la scheda che mi hai proposto,nulla che dire anzi...

Le mie domande sono:

- Se mi sentissi particolarmente carente di un gruppo muscolare o sentissi il bisogno di puntare su un gruppo piuttosto che un altro posso mantenere la scheda cosi ed inserire magari qualche complementare ad alte rep e a basso impatto sull'SNC giusto per dare quel pizzico di volume in piu?

-Io sono partito con il mav 5 perche è molto semplice e consente di curare la tecnica al meglio ma se si eseguissero protocolli differenti (tipo banali 6x6 -5x5 -8x3 ) che differenza ci sarebbe,tenendo conto che mi alleno in ottica BB?

-i bicipiti nel mio caso sono molto "rognosi" come i trapezi e ci metto sempre di piu per farli crescere: hai qualche es complementare da consigliarmi in aggiunta alla scheda che faccio (magari da mettere in B dove faccio solo 4 es) ? sempre se possibile...

-i lavori olimpici preferirei lasciarli per la prossima estate quando avrò piu tempo da dedicarmici.

Riprendendo quanto mi dicevi sui "lavori culturistici" cosa intendevi? questa scheda che mi hai consigliato è quindi in funzione del rugby?

[°°sOmOja°°]

- si, si può fare, soprattutto se parliamo di esercizi che migliorano la tua capacità di reclutamento
eseguiti anche a 20 reps (pulldown ai cavi con corda o asta dritta per il gran dorsale, face pulls con corda per i trapezi, concentrato manubri o curl manubri supino su panca declinata per i bicipiti)

- i ramping come il mav ti danno la possibilità di auto-regolare meglio i carichi in base alla condizione del giorno
e sono più flessibili nei periodi di ripresa
gli schemi fissi hanno il vantaggio di consentirti di ripetere come se facessi un esercizio mnemonico il gesto atletico, con le conseguenze in termini di apprendimento del gesto motorio (Che spesso migliora da serie a serie, nonostante la fatica cumulata) e lo stimolo ipertrofico.
non c'è un approccio migliore di un altro, tanto che io in genere consiglio di affiancare entrambi i metodi (ramping in una seduta, set * reps fisse magari con buffer leggero in un'altra)

- per i bicipiti e i trapezi ti ho già consigliato nel primo punto
quando hai appreso come reclutare meglio i muscoli "rognosi" riesci ad utilizzarli meglio anche nei grossi multiarticolari (i trapezi lavorano parecchio nelle distensioni sopra la testa eseguite correttamente, cioè con la cosiddetta "scapola attiva"... i bicipiti lavorano discretamente in tutti gli esercizi di tirata)

- per gli ol's va bene

la scheda consigliata è una sorta di forza\ipertrofia funzionale al tuo sport ma consiglierei uno schema simile ad una buona fetta di utenza

[LORE RUGBY]

benissimo...quindi la mia scheda iniziale era "passabile" nel caso non avessi avuto un'attività come l'allenamento di rugby in 2xweek?

-x il reclutamento avevo intenzione di migliorare quello del dorso (infatti facevo una sorta di 3xmax di rematore manubrio con appena 12kg... le prime 2 serie erano da 10-12 rep aspettavo 1' e poi mi facevo 1xmax) perche sugli alti carichi le braccia mi tolgono parecchio lavoro. Una soluzione potrebbe essere il rematore alla yates o munirsi di fascette?

- questa scheda poi potrò portarla in ipertrofia pura quando magari avro lo stop degli allenamenti a gennaio fino a marzo?

-sinceramente non so se la domanda è azzeccata ma te la pongo lo stesso: come differiscono le scheda di forza/ipertrofia da quelle di sola massa o sola forza (anche se sappiamo che in sola forza cresce anche un po di massa e viceversa?)

[°°sOmOja°°]

lore la tua scheda era passabile anche prima ma:
- le perplessità che ho espresso nel mio primo post restano comunque, indipendentemente dal rugby
- la struttura degli allenamenti tende all'auto-regolazione dei carichi per cui, in assenza di allenamenti aggiuntivi presumibilmente caricheresti di più nei MAV senza bisogno di modificare null'altro
- non amo moltissimo le schede per gli atleti intermedi\avanzati, prediligerei l'utilizzo di programmi che cerchino di portarti da una condizione X ad una Y

- per il rematore: mi sembra che tu voglia utilizzare un trapano per limare un dettaglio che potresti tranquillamente curare con una limetta
non sono contrario ai rematori ad alte ripetizioni ma se esistono degli esercizi che nel breve periodo possono insegnarti a reclutare un gruppo target carente perchè non utilizzarli, ostinandosi a restare nel proprio integralismo multiarticolare con bilancere?

- rispondo agli ultimi due punti contemporaneamente
opinione personale:
non possono esistere (fatta eccezione per alcuni tipi di allenamento da utilizzare per ottenere picchi di pump o forza massimale, limitati a brevi periodi di tempo) schede per la massa pura o per la forza massimale pura se parliamo di atleti natural.

io non alleno culturisti e non mi interessa più di tanto ma nessun atleta principiante o intermedio può auspicare a buoni guadagni di forza massimale senza produrre un'ipertrofia "collaterale" o addirittura senza ricercarla direttamente con alcuni esercizi perchè non si può far correre una 500 in formula 1
d'altronde se così non fosse non esisterebbero le categorie di peso negli sport di forza
allo stesso modo, ho visto pochissimi culturisti natural che non fossero anche decisamente forti (non necessariamente sui 3 big del PL)

non sta a me dire quali siano le peculiarità degli allenamenti culturistici ma è evidente che se ci si allena per la forza l'obiettivo sarà quello di migliorare su ambiti specifici (funzionali a ciò che si fa) attenzionando i punti deboli che per forza di cose saranno riferibili alle catene cinetiche in uso (es. sono debole in chiusura della panca, sono debole in buca nello squat...)
viceversa nel culturismo, la ricerca delle proporzioni, tenderà ad attenzionare punti "deboli" o carenti riferibili all'estetica nel suo complesso (pettorali relativamente carenti rispetto ai deltoidi anteriori, proporzione femorali\quadricipiti etc).
Secondo me questa è già una differenza significativa, nessun PL dirà mai di avere femorali troppo sviluppati rispetto ai quadricipiti o tricipiti troppo grossi rispetto ai bicipiti.

inoltre negli sport di forza l'obiettivo non è quello di sviluppare la forza o l'ipertrofia massime ma piuttosto quello di ottimizzare delle strategie per compiere un gesto atletico con l'utilizzo minimo di risorse.
gli allenamenti culturistici invece cercano di porre i gruppi muscolari target in svantaggio di leva in modo da migliorare il reclutamento, non si cerca di minimizzare lo sforzo massimizzando il carico sollevato ma piuttosto l'esatto contrario. Questo in termini molto generali.

Quanto detto non sembrerebbe suggerire l'utilizzo degli allenamenti di forza per chi si allena con fini estetici ma empiricamente è evidente che la stragrande maggioranza degli atleti di forza amatoriali (powerlifters\weightlifters\crossfitters\calisteni ci etc) può vantare un fisico "palestrato" (cioè si vede che "fanno palestra"), mentre lo stesso non si può dire di chi si allena "in palestra", quelli che "il peso è il mezzo, non il fine".. "cambio scheda ogni 3-4 settimane perchè altrimenti il muscolo si abitua".
naturalmente sono esclusi da questa statistica gli atleti agonisti che nel culturismo possono vantare fisici decisamente più massosi e proporzionati.

Esistono delle buone ragioni per cui si verifichi tale fenomeno, il più importante dei quali sta proprio nella programmazione (presente negli sport di forza anche a livello amatoriale), nell'oggettività delle valutazioni (prima del programma sollevavo X, oggi sollevo X+1, vuol dire che tuttosommato non ho fatto ca..ate), nel tentativo organizzato di giungere ad un punto Y, dopo aver preso coscienza del punto X in cui ci si trova attualmente.

[LORE RUGBY]

Sei stato molto chiaro somo...

Una considerazione però : il Mav è un programma fatto apposta perche può capitare di avere dei giorni dove si è piu stanchi e altri dove si è piu carichi: in questi ultimi spingero e farò piu serie degli altri ma mi sarò allenato bene e soprattutto a pieno in ogni caso.

Quindi proprio perche è cosi impostato se il rugby va ad "attaccare" maggiormente il lower body i giorni in cui arriverò in palestra un pò piu stanco (a causa del rugby) automaticamente spingerò di meno,mi affaticherò di meno e recupererò meglio... è corretto???

Seconda cosa: so che non è lo stasso ma per ovviare allo stress lombare del rematore potrei sostituirlo con pulley?

[°°sOmOja°°]

Quindi proprio perche è cosi impostato se il rugby va ad "attaccare" maggiormente il lower body i giorni in cui arriverò in palestra un pò piu stanco (a causa del rugby) automaticamente spingerò di meno,mi affaticherò di meno e recupererò meglio... è corretto???

arrivi in palestra stanco perchè non hai ben recuperato --> spingi meno

Seconda cosa: so che non è lo stasso ma per ovviare allo stress lombare del rematore potrei sostituirlo con pulley?

non è uguale ma credo sia un ottimo esercizio