ciao lore, forse non mi conosci ma io sono un "fissatissimo" del back
l'allenamento non va studiato a compartimenti stagni, ogni esercizio deve essere letto nel contesto in cui si trova.
il tuo programma ha il pregio di puntare molto sui grossi multiarticolari (come squat e stacco), che senza dubbio è un vantaggio per l'allenamento dei muscoli para-vertebrali ma proprio per questo motivo lo stress dei complementari eseguiti in posizione bent over (cioè a 90°) deve essere ben calibrata.
ripeto, se ne hai la possibilità, secondo me sarebbe utile inserire delle varianti degli olimpici come complemento per l'upperbody, senza trascurare gli esercizi di tirata verticale come le trazioni (che oltre ad essere un ottimo esercizio hanno il vantaggio di non aggiungere stress su alcune zone critiche).
@luca: le trazioni prima dello stacco sicuramente consentono di lavorare con maggiore freschezza però se eseguite dopo la military rappresentano una fatica aggiuntiva che senza dubbio può influenzare negativamente la prestazione di tirata.
insomma, bisogna stabilire delle priorità
sta di fatto che fare trazioni da "stanchi" (dopo lo stacco) può comportare un modesto calo di prestazione (io onestamente non ne soffro più di tanto e completo anche 20 trazioni con presa prona stretta in coda al workout) ma, cosa importante, non aumentano il rischio di infortunio.
venendo alla scheda
io strutturerei l'allenamento in modo programmato, magari su 3 blocchi consecutivi di 3-4 settimane ciascuno
ad ogni modo, volendo mantenere la tua idea
A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM (il 5RM corrisponde al 75-80% circa)
trazioni prone: 50 reps totali
opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x tricipiti (preferibilmente ai cavi)
B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
opzionale:
- krock rows: 3-5x15-25
C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps
opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x bicipiti (preferibilmente con manubri)
come vedi l'importante in questo tipo di allenamento è l'auto-regolazione
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