Scheda LORE RUGBY : qualche consigliocUC

[LucaLuca]

Grazie dell' intervento Doctor.
Non sarebbe meglio fare le trazioni prima dello stacco?
Ho letto più volte che il gran dorsale ne risentirebbe.

[LORE RUGBY]

Somo il lavoro sul Back è un lavoro che prediligo perche punto ad un back piu massoso del front e perche mi sento di avere qualche leggero squilibrio in termini di "masse" avendo per 1 anno lavorato il davanti con la classica sindrome dello specchio -.-

il rugby è diventata un attività secondaria quasi (colpa della mala organizzazione e della poca passione dei collaboratori)

I miei obbiettivi sono quelli elencati qui sopra: se questi collidono con il rugby si ridurrà la parte "rugby"

l'idea del push press non è male anche perche rispecchia l'alzata che faccio in "Touche" dove sollevo il mio compagno. Intendi sostituirlo con il military?

"Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1" (in particolare la parte 8-5) intendo che faccio 8 rep e 5 rep come riscaldamento e poi parto con il mav 3 (raggiunto il massimo carico con 3 rep eseguivo con questo 3serie da 1 rep)

Cosa mi consigli di fare quindi con stacco e squat?

Il mio obbiettivo principale è il back massoso quindi prediligeso il rematore rispetto alle trazioni ma se è un idea infondata mi ricredo velocemente

Se vuoi scombinami la scheda cosi lo capisco meglio dove devo andare a rivedere somo
(modello sheiko e roba varia non so neppure di cosa si tratti )

[Aladiah]

Ciao Lore, sto provando anche io il MAV.
se ho capito bene tu stai cercando di adattare questa scheda (che è principalmente per aumentare la forza), a un ciclo di ipertrofia vero?
ti parlo per esperienza (l'ho provata, 4 settimane) questa scheda è ottima per aumentare la forza, ma per la massa ti farà aumentare molto poco...i vantaggi sono quando finisci questo ciclo e inizi ipertrofia

il mio consiglio è di seguire alla lettera il buon Ado Gruzza,al massimo cambiare 2\3 complementari .. l'1x10 alla fine del MAV ti consiglio di toglierlo, è già molto stressante come scheda!

il mio è solo un consiglio, non potevo non intervenire vedendo una scheda prettamente per la forza modificata cosi tanto!

[LORE RUGBY]

ne ho discusso a lungo anche con Fabio prescimone che è un noto Pt molto in gamba e l'idea era mantenere l'assetto delle alzate e poi puntare sui complementari per qualche rifinitura ad alte rep: in particolare traps e braccia

Non penso che sia puramente per la forza perche il mav ha un volume notevole e accanto a messo dei rematori-trazioni-military con buoni compromessi tra volume/intensità : 5X6-8 o 6x6

la mia intenzione era mantenerla per un po...cmq accetto tutti i consigli

Riguardo al discorso massa-forza io sono convinto che anche con un mav si possa ottenere guadagni ipertrofici.In fondo la questione ruota sempre attorno alla progressione: se all'inizio con un mav arrivo a 80kg e dopo 1 mese arrivo a 100 kg sto dando al mio corpo uno stimolo ipertrofico

[Old Boy]

Qual'è lo scopo dell'1x10 dopo il MAV?

[°°sOmOja°°]

ciao lore, forse non mi conosci ma io sono un "fissatissimo" del back
l'allenamento non va studiato a compartimenti stagni, ogni esercizio deve essere letto nel contesto in cui si trova.
il tuo programma ha il pregio di puntare molto sui grossi multiarticolari (come squat e stacco), che senza dubbio è un vantaggio per l'allenamento dei muscoli para-vertebrali ma proprio per questo motivo lo stress dei complementari eseguiti in posizione bent over (cioè a 90°) deve essere ben calibrata.

ripeto, se ne hai la possibilità, secondo me sarebbe utile inserire delle varianti degli olimpici come complemento per l'upperbody, senza trascurare gli esercizi di tirata verticale come le trazioni (che oltre ad essere un ottimo esercizio hanno il vantaggio di non aggiungere stress su alcune zone critiche).

@luca: le trazioni prima dello stacco sicuramente consentono di lavorare con maggiore freschezza però se eseguite dopo la military rappresentano una fatica aggiuntiva che senza dubbio può influenzare negativamente la prestazione di tirata.
insomma, bisogna stabilire delle priorità
sta di fatto che fare trazioni da "stanchi" (dopo lo stacco) può comportare un modesto calo di prestazione (io onestamente non ne soffro più di tanto e completo anche 20 trazioni con presa prona stretta in coda al workout) ma, cosa importante, non aumentano il rischio di infortunio.

venendo alla scheda
io strutturerei l'allenamento in modo programmato, magari su 3 blocchi consecutivi di 3-4 settimane ciascuno
ad ogni modo, volendo mantenere la tua idea

A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM (il 5RM corrisponde al 75-80% circa)
trazioni prone: 50 reps totali

opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x tricipiti (preferibilmente ai cavi)

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

opzionale:
- krock rows: 3-5x15-25


C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x bicipiti (preferibilmente con manubri)

come vedi l'importante in questo tipo di allenamento è l'auto-regolazione

[LucaLuca]

lo stress dei complementari eseguiti in posizione bent over (cioè a 90°) deve essere ben calibrata.

Ho sperimentato anche io una notevole differenza tra rematore bilanciere con busto inclinato ( 90° o anche meno) e busto poggiato oppure rematore manubri. Gli ultimi due, in base alla mia fievole esperienza, sono molto più "leggeri" .



ripeto, se ne hai la possibilità, secondo me sarebbe utile inserire delle varianti degli olimpici

fantastici esercizi

@luca: le trazioni prima dello stacco sicuramente consentono di lavorare con maggiore freschezza

ok

però se eseguite dopo la military rappresentano una fatica aggiuntiva che senza dubbio può influenzare negativamente la prestazione di tirata.

sono d' accordo.

insomma, bisogna stabilire delle priorità
sta di fatto che fare trazioni da "stanchi" (dopo lo stacco) può comportare un modesto calo di prestazione (io onestamente non ne soffro più di tanto e completo anche 20 trazioni con presa prona stretta in coda al workout)

beato te

ma, cosa importante, non aumentano il rischio di infortunio.

venendo alla scheda
io strutturerei l'allenamento in modo programmato, magari su 3 blocchi consecutivi di 3-4 settimane ciascuno
ad ogni modo, volendo mantenere la tua idea

A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM (il 5RM corrisponde al 75-80% circa)
trazioni prone: 50 reps totali

opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x tricipiti (preferibilmente ai cavi)

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

opzionale:
- krock rows: 3-5x15-25


C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x bicipiti (preferibilmente con manubri)


Quindi preferiresti le trazioni ad un rematore "per dorsali" con manubrio o bilanciere supportato?
Escludendo alcuni studi elettromiografici che avevo letto, quindi escludendo le forze di "picco" ,che danno ragione al rematore con manubrio (poi magari ce ne sono altri che lo confutano) ,non li metteresti più o meno sullo stesso piano?

come vedi l'importante in questo tipo di allenamento è l'auto-regolazione

Grazie per la tua risposta Somo.