Scheda LORE RUGBY : qualche consigliocUC

[LORE RUGBY]

Ciao belli

come promesso da settembre avrei iniziato una split con 3 sedute settimanali dato che riinizio anche con il rugby (2xweek)

I miei obbiettivi sono aumentare di peso e puntare principalmente su upper back e braccia

Questo perche avendo lavorato con i big il busto (petto-dorso) ha risposto alla grande mentre le braccia sono sempre di 42 cm -.-

Ma cmq... veniamo a noi

Ecco la scheda :

A
Squat MAV 5 + 3x3 + 1x10
Panca MAV 5 o 5x5 con l'80% del mav finale (dipende dal tempo che ho)
Rematore 5x8
Pressa a 45° 4x10

Scrollate bilanciere
1es x bicipiti
1es x tricipiti

B
Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1
Trazioni supine 5x8-6
Military 6x6
Stacco gambe tese 4x10

Alzate laterali
Alzate a 90

C
Panca MAV 5 + 3x3 + 1x10
Squat MAV 5 o 5x5 con l'80% del mav finale (dipende dal tempo che ho)
Rematore 5x8
Parallele 4xmax

Scrollate bilanciere
1es x bicipiti
1es x tricipiti

Recuperi : 1'-2' sui Mav
2' sugli altri fondamentali
1' sui complementari

Oltre alle eventuali correzioni mi interessava sapere come piazzare ,se possibile, 2 volte il military press

[LucaLuca]

Ciao belli

come promesso da settembre avrei iniziato una split con 3 sedute settimanali dato che riinizio anche con il rugby (2xweek)

I miei obbiettivi sono aumentare di peso e puntare principalmente su upper back e braccia

Questo perche avendo lavorato con i big il busto (petto-dorso) ha risposto alla grande mentre le braccia sono sempre di 42 cm -.-

Ma cmq... veniamo a noi

Ecco la scheda :

A
Squat MAV 5 + 3x3 + 1x10
Panca MAV 5 o 5x5 con l'80% del mav finale (dipende dal tempo che ho)
Rematore 5x8
Pressa a 45° 4x10

Scrollate bilanciere
1es x bicipiti
1es x tricipiti

B
Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1
Trazioni supine 5x8-6
Military 6x6
Stacco gambe tese 4x10

Alzate laterali
Alzate a 90

C
Panca MAV 5 + 3x3 + 1x10
Squat MAV 5 o 5x5 con l'80% del mav finale (dipende dal tempo che ho)
Rematore 5x8
Parallele 4xmax

Scrollate bilanciere
1es x bicipiti
1es x tricipiti

Recuperi : 1'-2' sui Mav
2' sugli altri fondamentali
1' sui complementari

Oltre alle eventuali correzioni mi interessava sapere come piazzare ,se possibile, 2 volte il military press

Parto dalla risposta, per me, più facile: io lascerei il military con lo stacco da terra, anche solo una volta, e la panca due volte/settimana con lo squat.
Sul MAV sono inesperto, ma per gli esperimenti che ho fatto usando me stesso come cavia, consiglierei di puntare ai 2' rec. .

[LORE RUGBY]

Il mav con 2' di recupero lo si raggiunge 1 quando si hanno massimali consistenti 2 quando sei nelle parti finali del mav

All'inizio quando faccio 50kg x 5 rep non mi sento di dover recuperare 2'...mi basta il tempo di caricare 5 kg e son pronto

[°°sOmOja°°]

ciao lore
non ho capito cosa intendi con questa dicitura "Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1" (in particolare la parte 8-5)

l'impostazione generale non mi dispiace ma non condivido alcune scelte

- toglierei la pressa 4x10 che mi pare non aggiunga nulla alla qualità dei tuoi allenamenti
i lavori "culturistici" (che comunque svolgerei diversamente in ottica rugby) si eseguono in offseason e preferibilmente non in concomitanza con la preparazione atletica (che immagino tu stia iniziando ora) a meno che questa non sia strutturata in modo da prevederli

non puoi programmare l'attività con i pesi senza considerare che gli allenamenti in campo 2xWeek non sono equilibrati su tutto il corpo ma chiaramente rappresentano uno stress importante per gli arti inferiori.

per questo motivo ridurrei il volume a carico del lowerbody, selezionerei solo esercizi altamente utili, non eccederei con le alte reps
non eccederei neanche nello stacco da terra in termini di volume e intensità.
per lo stesso motivo non punterei troppo sul rematore con bilancere per l'allenamento della schiena.

fermo restando quanto appena detto, se vuoi inserire un secondo esercizio per le catene cinetiche MAV del giorno di squat (un pò sul modello sheiko se ho ben interpretato il tuo schema), utilizzerei movimenti che migliorino qualche abilità, come lo squat bulgaro (anche su palla svizzera) o in alternativa overhead squat, front squat, goblet squat o affondi goblet.
al posto degli stacchi gambe tese eseguirei dei rumeni, o meglio ancora dei powerclean se hai la possibilità di imparare ad eseguirli.

la seduta di stacco preferirei strutturarla così:
Military 6x6
Stacco mav 3 + 3x3 (-10%)
Trazioni supine 5x8-6
powerclean: 4x6

non mi piace molto l'idea di fare military pesante dopo aver lavorato pesantemente nello stacco (non dico che non sia fattibile ma non mi pare ottimale)
non sottovaluterei la possibilità di inserire della push press

il richiamo di military lo inserirei al posto delle parallele nella seduta mav di panca (prima del rematore) o in alternativa:
opz. a: 3x10 military + 3x10 parallele

a naso direi che i rematori sono troppi a meno che non si tratti di "chest supported" o rematori con manubri
preferirei utilizzare le trazioni (o la lat machine) 2xWeek, lasciando il rematore 1xWeek

per ora mi fermo qui con i consigli.

[LucaLuca]

Il mav con 2' di recupero lo si raggiunge ..... 2 quando sei nelle parti finali del mav

Chi ti ha suggerito questo approccio? Lo chiedo per capire, semplicemente.
Forse intendevi parte finale della sessione?

[LucaLuca]

Grazie dell' intervento Doctor.
Non sarebbe meglio fare le trazioni prima dello stacco?
Ho letto più volte che il gran dorsale ne risentirebbe.

[LORE RUGBY]

Somo il lavoro sul Back è un lavoro che prediligo perche punto ad un back piu massoso del front e perche mi sento di avere qualche leggero squilibrio in termini di "masse" avendo per 1 anno lavorato il davanti con la classica sindrome dello specchio -.-

il rugby è diventata un attività secondaria quasi (colpa della mala organizzazione e della poca passione dei collaboratori)

I miei obbiettivi sono quelli elencati qui sopra: se questi collidono con il rugby si ridurrà la parte "rugby"

l'idea del push press non è male anche perche rispecchia l'alzata che faccio in "Touche" dove sollevo il mio compagno. Intendi sostituirlo con il military?

"Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1" (in particolare la parte 8-5) intendo che faccio 8 rep e 5 rep come riscaldamento e poi parto con il mav 3 (raggiunto il massimo carico con 3 rep eseguivo con questo 3serie da 1 rep)

Cosa mi consigli di fare quindi con stacco e squat?

Il mio obbiettivo principale è il back massoso quindi prediligeso il rematore rispetto alle trazioni ma se è un idea infondata mi ricredo velocemente

Se vuoi scombinami la scheda cosi lo capisco meglio dove devo andare a rivedere somo
(modello sheiko e roba varia non so neppure di cosa si tratti )

[Aladiah]

Ciao Lore, sto provando anche io il MAV.
se ho capito bene tu stai cercando di adattare questa scheda (che è principalmente per aumentare la forza), a un ciclo di ipertrofia vero?
ti parlo per esperienza (l'ho provata, 4 settimane) questa scheda è ottima per aumentare la forza, ma per la massa ti farà aumentare molto poco...i vantaggi sono quando finisci questo ciclo e inizi ipertrofia

il mio consiglio è di seguire alla lettera il buon Ado Gruzza,al massimo cambiare 2\3 complementari .. l'1x10 alla fine del MAV ti consiglio di toglierlo, è già molto stressante come scheda!

il mio è solo un consiglio, non potevo non intervenire vedendo una scheda prettamente per la forza modificata cosi tanto!

[LORE RUGBY]

ne ho discusso a lungo anche con Fabio prescimone che è un noto Pt molto in gamba e l'idea era mantenere l'assetto delle alzate e poi puntare sui complementari per qualche rifinitura ad alte rep: in particolare traps e braccia

Non penso che sia puramente per la forza perche il mav ha un volume notevole e accanto a messo dei rematori-trazioni-military con buoni compromessi tra volume/intensità : 5X6-8 o 6x6

la mia intenzione era mantenerla per un po...cmq accetto tutti i consigli

Riguardo al discorso massa-forza io sono convinto che anche con un mav si possa ottenere guadagni ipertrofici.In fondo la questione ruota sempre attorno alla progressione: se all'inizio con un mav arrivo a 80kg e dopo 1 mese arrivo a 100 kg sto dando al mio corpo uno stimolo ipertrofico

[Old Boy]

Qual'è lo scopo dell'1x10 dopo il MAV?

[°°sOmOja°°]

ciao lore, forse non mi conosci ma io sono un "fissatissimo" del back
l'allenamento non va studiato a compartimenti stagni, ogni esercizio deve essere letto nel contesto in cui si trova.
il tuo programma ha il pregio di puntare molto sui grossi multiarticolari (come squat e stacco), che senza dubbio è un vantaggio per l'allenamento dei muscoli para-vertebrali ma proprio per questo motivo lo stress dei complementari eseguiti in posizione bent over (cioè a 90°) deve essere ben calibrata.

ripeto, se ne hai la possibilità, secondo me sarebbe utile inserire delle varianti degli olimpici come complemento per l'upperbody, senza trascurare gli esercizi di tirata verticale come le trazioni (che oltre ad essere un ottimo esercizio hanno il vantaggio di non aggiungere stress su alcune zone critiche).

@luca: le trazioni prima dello stacco sicuramente consentono di lavorare con maggiore freschezza però se eseguite dopo la military rappresentano una fatica aggiuntiva che senza dubbio può influenzare negativamente la prestazione di tirata.
insomma, bisogna stabilire delle priorità
sta di fatto che fare trazioni da "stanchi" (dopo lo stacco) può comportare un modesto calo di prestazione (io onestamente non ne soffro più di tanto e completo anche 20 trazioni con presa prona stretta in coda al workout) ma, cosa importante, non aumentano il rischio di infortunio.

venendo alla scheda
io strutturerei l'allenamento in modo programmato, magari su 3 blocchi consecutivi di 3-4 settimane ciascuno
ad ogni modo, volendo mantenere la tua idea

A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM (il 5RM corrisponde al 75-80% circa)
trazioni prone: 50 reps totali

opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x tricipiti (preferibilmente ai cavi)

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

opzionale:
- krock rows: 3-5x15-25


C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x bicipiti (preferibilmente con manubri)

come vedi l'importante in questo tipo di allenamento è l'auto-regolazione

[LucaLuca]

lo stress dei complementari eseguiti in posizione bent over (cioè a 90°) deve essere ben calibrata.

Ho sperimentato anche io una notevole differenza tra rematore bilanciere con busto inclinato ( 90° o anche meno) e busto poggiato oppure rematore manubri. Gli ultimi due, in base alla mia fievole esperienza, sono molto più "leggeri" .



ripeto, se ne hai la possibilità, secondo me sarebbe utile inserire delle varianti degli olimpici

fantastici esercizi

@luca: le trazioni prima dello stacco sicuramente consentono di lavorare con maggiore freschezza

ok

però se eseguite dopo la military rappresentano una fatica aggiuntiva che senza dubbio può influenzare negativamente la prestazione di tirata.

sono d' accordo.

insomma, bisogna stabilire delle priorità
sta di fatto che fare trazioni da "stanchi" (dopo lo stacco) può comportare un modesto calo di prestazione (io onestamente non ne soffro più di tanto e completo anche 20 trazioni con presa prona stretta in coda al workout)

beato te

ma, cosa importante, non aumentano il rischio di infortunio.

venendo alla scheda
io strutturerei l'allenamento in modo programmato, magari su 3 blocchi consecutivi di 3-4 settimane ciascuno
ad ogni modo, volendo mantenere la tua idea

A
Squat MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Panca 5x5x70% 1RM (il 5RM corrisponde al 75-80% circa)
trazioni prone: 50 reps totali

opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x tricipiti (preferibilmente ai cavi)

B
Military mav 5 (non meno di 5 serie totali)
push press: 3-5xmax tecnico @mav 5
Stacco: MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r

opzionale:
- krock rows: 3-5x15-25


C
Panca MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r
Squat 3-5x5 x 80% 1RM
military: 5x10
Trazioni supine: 50 reps

opzionale:
- a scelta: powerclean \ muscle snatch \ high pulls \ power shrughs: 3-5 serie
- 1es x bicipiti (preferibilmente con manubri)


Quindi preferiresti le trazioni ad un rematore "per dorsali" con manubrio o bilanciere supportato?
Escludendo alcuni studi elettromiografici che avevo letto, quindi escludendo le forze di "picco" ,che danno ragione al rematore con manubrio (poi magari ce ne sono altri che lo confutano) ,non li metteresti più o meno sullo stesso piano?

come vedi l'importante in questo tipo di allenamento è l'auto-regolazione

Grazie per la tua risposta Somo.

[LORE RUGBY]

Si somo: io sono un fanatico del Back e ho paura di sacrificarlo senza i miei adorati rematori

scusa somo ma non capisco alcuna diciture:

- MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r Significa fare un mav 5 (arrivo ad 80kg)
levo il 10% ed eseguo 5rep con 72 kg
poi levo altri 8kg e con 64kg faccio un 3x5?

- 5x5x70% 1RM (il 5RM corrisponde al 75-80% circa)
Devo fare un 5x5 con il 70% del mio 1rm o del mio 5rm?

-per le power shrughs intendi queste https://www.youtube.com/watch?v=96NFt3oTvpI ?

-Nel wo b devo fare un mav5 con military seguito da push press:non sarebbe meglio fare uno solo di questi 2 es?

-push press: 3-5xmax tecnico @mav 5 cosa significa?

gli es per bic e tric pensavo di farli con il bilnaciere (c'ho la fissa dei pesi liberi e dei bilancieri aahahah) perche sono preferibili i manubri-cavi? meno stress articolare?

Cmq ribadisco vorrei puntare nei complementari a back-upper back- e braccia : penso che non succeda nulla se inserisco in B un es per bicipiti e delle scrollate...non so mi rimetto a voi che ne saprete certamente piu di me

L'importante è che si tenga conto dei miei obbiettivi : massa (anche se non mi piace usare sto termina) in toto soprattutto sui suddetti gruppi muscolari

[°°sOmOja°°]

eccomi!
@luca:
gli studi elettromiografici secondo me lasciano il tempo che trovano e ne sono ancora più convinto adesso che ho la possibilità di frequentare l'ambulatorio di elettromiografia.
l'attivazione muscolare è un fenomeno (relativamente) soggettivo, tanto che alcune patologie (per esempio della spalla) derivano da un cattivo reclutamento muscolare e tale processo è estremamente allenabile
(altrimenti tutta la riabilitazione neurologica non avrebbe ragione di esistere)
questo per dirti che se sei in grado di reclutare correttamente il gran dorsale non c'è motivo per cui tu non debba utilizzarlo bene nei movimenti di tirata verticale che biomeccanicamente sono idonei al suo reclutamento.
se però il problema risiede proprio nella capacità di reclutamento (la connessione mente-muscolo di cui si parla spesso nel culturismo) potrebbe essere utile l'inserimento di altri movimenti, anche monoarticolari, che possano migliorare questa abilità
per quanto riguarda il gran dorsale ad esempio trovo molto utili il pullover in piedi ai cavi e il kayak row che faccio utilizzare a chi ha appunto difficoltà nel reclutamento di questo gruppo muscolare.
esistono altri esercizi "didattici" per i vari componenti della catena cinetica di tirata (romboidi, trapezi..) da inserire in base alle necessità

@lore
io non sono nessuno per dirti cosa devi o non devi fare
se non riesci a fare a meno dei rematori 3xWeek continua a farli indipendentemente dal rapporto costo-beneficio, d'altro canto l'allenamento deve essere anche un piacere
personalmente credo non siano indispensabili e in genere neanche li utilizzo (soprattutto da quando ho inserito buone dosi di girate al petto e high pulls) ma non ti ho mai visto in allenamento, anzi, non ti ho mai visto.

- MAV 5, -10% x 5r, -10% x3s x 5r Significa fare un mav 5 (arrivo ad 80kg)
levo il 10% ed eseguo 5rep con 72 kg
poi levo altri 8kg e con 64kg faccio un 3x5?

si, oppure arrotondi a 5 o 10kg (5x80, 5x70, 3x5x60) finchè la differenza percentuale è trascurabile

- 5x5x70% 1RM (il 5RM corrisponde al 75-80% circa)
Devo fare un 5x5 con il 70% del mio 1rm o del mio 5rm?

devi fare un 5x5x70% 1RM
ma dal momento che stai lavorando prevalentemente con MAV5 puoi ricavare approssimativamente l'1RM, conoscendo il 5RM
power shrugs
https://www.youtube.com/watch?v=69ITG-eWtu0
eseguito eventualmente da metà coscia, non necessariamente da sopra la rotula (decidi tu in base a quanto vuoi coinvolgere femorali e glutei)

-Nel wo b devo fare un mav5 con military seguito da push press:non sarebbe meglio fare uno solo di questi 2 es?
-push press: 3-5xmax tecnico @mav 5 cosa significa?

- la military è, secondo me, un costruttore di forza migliore della push press che però nel tuo caso può essere un esercizio molto utile
lavorare nella push press con un carico stabilito sulla prestazione di press è secondo me un buon modo per auto-regolare i carichi (nè in eccesso nè in difetto)
lo schema che ti propongo consiste nell'eseguire un mav sulla military press seguito da 3-5 serie esplosive di push press con il carico del mav5
in genere dovresti essere in grado di eseguire circa 10 reps con il mav5 ma la prestazione varia in base alle tue carenze e punti di forza.
naturalmente sei libero di dedicare l'intera seduta alla push press (mav5, -10% x 3 serie x 5 ripetizioni)

gli es per bic e tric pensavo di farli con il bilnaciere (c'ho la fissa dei pesi liberi e dei bilancieri aahahah) perche sono preferibili i manubri-cavi? meno stress articolare?

fermo restando che io posso solo consigliarti in base alla mia esperienza e tu puoi fare come meglio credi
pure io sono fissato con i bilanceri ma dopo tutto quel volume di trazioni, spinte verticali, spinte orizzontali e stacchi con bilancere i tuoi gomiti e avambracci saranno abbastanza provati dalle posizioni di pronazione e supinazione forzata
i manubri consentono di lavorare in modo più libero e in posizione semi-supinata, riducendo quindi lo stress articolare (e con esso il rischio di infortuni come epicondilite e epitrocleite) e aggiungendo forse un valore aggiunto all'allenamento
io credo che non si debba essere integralisti del bilancere,
si può certamente preferire uno strumento rispetto agli altri ma a volte la varietà applicata con intelligenza aiuta. Se tu disponessi di kettlebells potresti anche beneficiarne.

[LORE RUGBY]

Somo neppure io ti ho mai visto ma so quanto vali e quanto conosci questo genere di cose

Detto ciò a me va benissimo anche la scheda che mi hai proposto,nulla che dire anzi...

Le mie domande sono:

- Se mi sentissi particolarmente carente di un gruppo muscolare o sentissi il bisogno di puntare su un gruppo piuttosto che un altro posso mantenere la scheda cosi ed inserire magari qualche complementare ad alte rep e a basso impatto sull'SNC giusto per dare quel pizzico di volume in piu?

-Io sono partito con il mav 5 perche è molto semplice e consente di curare la tecnica al meglio ma se si eseguissero protocolli differenti (tipo banali 6x6 -5x5 -8x3 ) che differenza ci sarebbe,tenendo conto che mi alleno in ottica BB?

-i bicipiti nel mio caso sono molto "rognosi" come i trapezi e ci metto sempre di piu per farli crescere: hai qualche es complementare da consigliarmi in aggiunta alla scheda che faccio (magari da mettere in B dove faccio solo 4 es) ? sempre se possibile...

-i lavori olimpici preferirei lasciarli per la prossima estate quando avrò piu tempo da dedicarmici.

Riprendendo quanto mi dicevi sui "lavori culturistici" cosa intendevi? questa scheda che mi hai consigliato è quindi in funzione del rugby?