Consigli sinceri su mia scheda

[galletto76]

Ho ripreso da un mese ad allenarmi dopo 4 anni circa e chiedo il vostro aiuto per correggere la mia scheda.

Premetto che ho intenzione di basarmi prettamente sui fondamentali, esercizi che in passato ho praticato quasi per niente (maledette palestre commerciali!), anticipati da "molto riscaldamento", stretching e 30 minuti di cardio finale (ho una massa magra del 22%..., altezza 176, peso 80 circa).

Dispongo di power rack con pesi, manubri, bilancieri e barra trazioni fissata sotto il soffitto.

Il punto è questo: di sicuro riuscirò ad allenarmi 2 volte a settimana, a volte anche 3. Ho letto molto il forum in questo periodo ma adesso regnano in me i dubbi e la confusione. Meglio dividere la scheda in due o in tre? Meglio dividerla in zona alta e bassa, oppure seguire la suddivisione spinta/tirata?


Premetto che spesso, il giorno dopo l'esecuzione di taluni esercizi (squat, stacchi, rematore) ho problemi di dolori nella zona lombare (forse perché devo migliore l’esecuzione di questi esercizi), che mi fanno stare fermo per almeno 10 giorni, e che sono molto carente appunto nella zona lombare e nella schiena. Pensavo ad una scheda di questo tipo:

GIORNO A
(gambe-petto-tricipiti)

1)riscaldamento tapis roulant 5minuti, 5 minuti di step (salgo e scendo dalla rampa delle scale), riscaldamento generale con bacchetta.
2) iperestensioni del dorso a terra 3x15 (li voglio fare sempre per riscldare e rinforzare la parte lombare)
3) SQUAT 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
4) GLUTE HAM RAISE 4X6 (libero, eseguito con i piedi incastrati nel power rack)
5) DISTENSIONI SU UNA GAMBA POLPACCI 3X12 (eseguito su step)
6)PANCA PIANA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
7)PANCA INCLINATA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
8)PANCA STRETTA 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
9) CRUNCH ADDOMINALI SUL TAPPETINO 3x12
10) STRETCHING per anche, quadricipiti, femorali, lombari
11) CORSA 30 minuti

GIORNO B
(dorsali-deltoidi-bicipiti)

1)riscaldamento tapis roulant 5minuti, 5 minuti di step (salgo e scendo dalla rampa delle scale), riscaldamento generale con bacchetta.
2) iperestensioni del dorso a terra 3x15
3)STACCO DA TERRA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
4)TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX (no riscaldamento)
5)REMATORE BILANCIERE 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
6)MILITARY PRESS 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
7)CURL BILANCIERE 3X8 (senza riscaldamento)
8)CRUNCH INVERSO SUL TAPPETINO 3x12
9)STRETCHING per anche, quadricipiti, femorali, lombari
10) CORSA 30 minuti

La mia idea è di eseguirla per due volte a settimana e, quando capiterà, mi allenerò tre volte riprendendo il giro ABA.
Che ne dite è fattibile? E’ troppo lunga? Devo sostituire qualcosa?
Grazie mille per i vostri consigli.

[Shawn Ray]

Devi impostare uno svhema, che vuol dire quando capiterà? se vuoi iniziare con un ciclo di forza uno schema in multifrequenza è più appetibile che una monofrequenza, non ha senso allenarsi ad istinto\per caso.

Se hai dolori alla zona lombare, e intendo dolori veri e propri questo non è normale ne buono, quindi partire con 6 ripetzioni di squat\stacchi con carichi impegnativi è una pessima idea se non impari la corretta tecnica e quando dico corretta intendo perfetta.

Poi una domanda la faccio sempre...ma perchè 4 x 6 ? e non 3 x 8 ..... insomma se non specificate ne tut ne velocità di movimento ne altri fattori, come il tempo di recupero, vuol dire tutto e niente.

[galletto76]

Quindi all'inizio, almeno per squat e stacchi, quante serie mi consiglieresti? Io pensavo a 4x6 proprio per non esagerare e poter imparare meglio l'esecuzione. Per quanto riguarda i dolori lombari successivi a squat e stacco, devo provare con il riscaldamento con le estensioni del dorso prima, e lo stretching dopo (cosa che non ho mai fatto) e vedere come va.

[Shawn Ray]

Scusa ma ti ripeto se fai 4 x 6, ovvero 6 ripetizioni io penso che tu utilizzerai un carico tale da arrivare a 6 rep, vogliamo dire l'80-85% di 1-RM ora se non conosci la giusta tecnica secondo te è una buona idea utilizzare un simile approccio ?

[galletto76]

Scusa ma ti ripeto se fai 4 x 6, ovvero 6 ripetizioni io penso che tu utilizzerai un carico tale da arrivare a 6 rep, vogliamo dire l'80-85% di 1-RM ora se non conosci la giusta tecnica secondo te è una buona idea utilizzare un simile approccio ?

Quindi mi consigli, per cominciare, di fare più ripetizioni con meno carico?

[Shawn Ray]

Ti consiglio di impare la corretta tecnica prima, un peso più leggero ti permette di "uscire fuori" dallo squat ed evitare seri infortuni

[Go Hard]

Ti consiglia di imparare la tecnica in maniera perfetta, guarda video, leggi discussioni, ma soprattutto fai pratica con il bilanciere vuoto.
Una volta appresa la giusta tecnica inizia a caricare il bilanciere e a scegliere lo schema che più ti piace!

[galletto76]

Ti consiglia di imparare la tecnica in maniera perfetta, guarda video, leggi discussioni, ma soprattutto fai pratica con il bilanciere vuoto.
Una volta appresa la giusta tecnica inizia a caricare il bilanciere e a scegliere lo schema che più ti piace!

Grazie