diario di ironwoman

[ironwoman]

Gli americani sono.......megalomani!

indubbiamente
ma su tante cose sono troppo avanti!

[Corvette]

Su questo concordo. Guarda caso seguo il metodo Westside per i miei allenamenti di Powerlifting

[ironwoman]

Su questo concordo. Guarda caso seguo il metodo Westside per i miei allenamenti di Powerlifting

in cosa consiste, in sint? è 1 curiosità....
i pliometrici li ho provati anche io ma x alcuni nn sono ancora abb forte
e poi ho paura che mi fracassino le ginocchia...
a parte i scatti.
stamani ho fatto 25 min di corsa a intervalli 5 min riscald-30 sec scatti+60 corsa lenta x 10 volte-5 min defaticamento.
è andata relativamente bene ma al termine mi facvaun male cane la caviglia, mi sa che la sett scorsa ho preso 1 storta e ora pago , anche x aver fatto i polpacci con 60 k ieri sera

[Corvette]

in cosa consiste, in sint? è 1 curiosità....
i pliometrici li ho provati anche io ma x alcuni nn sono ancora abb forte
e poi ho paura che mi fracassino le ginocchia...
a parte i scatti.
stamani ho fatto 25 min di corsa a intervalli 5 min riscald-30 sec scatti+60 corsa lenta x 10 volte-5 min defaticamento.
è andata relativamente bene ma al termine mi facvaun male cane la caviglia, mi sa che la sett scorsa ho preso 1 storta e ora pago , anche x aver fatto i polpacci con 60 k ieri sera

Il metodo westside è un sistema di allenamento per tutti coloro che necessitano di un aumento della forza esplosiva. E' suddiviso in quattro allenamenti settimanali due di max effort e due di dynamic effort. Nel dynamic effort si punta alla forza esplosiva con carichi attorno al 50% del massimale mentre nel max effort si punta a sviluppare la forza massima.

Gli esercizi base sono
1) Squat
2) Panca
3) Stacco

Durante queste sessioni si allenano gli esercizi base ed in più i complementari in modo più o meno pesante a seconda dell' obiettivo della scheda.

[ironwoman]

grazie di aver soddisfatto la mia curiosità

[ironwoman]

come è mio solito ho lasciato 1 po perdere l' 0TJ....
Rimediamo subito:
questa settimana, mantenendo gli stessi esercizi , serie ,reps e NCHE pesiho fatto le seguenti modifiche:
ho spostato a giovedì(oggi) le gambe e di conseguenza ho già fatto dorsali e braccia (che pump!!!!)
al posto del cardio ho inserito un circuito che coinvolgesse meno possibile i polpacci ke ancora nn ho capito se ho strappato o stirato(destro):
Circuit training di martedi:
affondi 15 10k
mezzi st alla rumena 15 10k
leg ext 15 35k
distensioni coi manubri15 12k x man
croci ai cavi alti cedimento 5 k
rematori singoli 15 14k
pull down cedimento 15k
curl coi man 15 8 k x man
curl con bil cedim. 8k
spinte in basso 15 15k
ext sopra la testa cedimento 12k

il tutto ripetuto 2 volte (30 min)

prob sabato ne creerò una versione con i manubri e il bil che ho a casa,
nn hop fatto corsa xchè ho paura carichi il polpaccio e anche stasderann farò i calf raise..

spero di nn peggiorare la situazione che x ora sembra stia andando a posto da sola

ciauz

[ironwoman]

vi posto il mio prog di questa sett
IERI
addominali
knee raise in sospenzione(che faccio con i ganci xchè ho la presa diuna ricotta) 3x15 inset composto con
crunch inversi3x25

polpacci
donkey raise alla leg press 2x15 con 60kgin set compostocon
calf seduta2x15 con 20k

cardio 30 minuti a intervalli (5 min riscald.+20 min in cui alterno 45 sec di intensità moderata e 15 di sforzo intenso+5 min def.)


OGGI

Dorsali

sbarra(mi sono inventata una variante alla smith xchè nn ce la fo) 3x10 in set comp con
rematore con 2 manubri 3x10 12 k x man

pulley a presa larga 12-10-8 (15-20-25)
con
pull downa braccia dritte 3x10 (10)


spalle set triplo

alzate lat seduta 12-10-8 (5-6-7)
+
alz a 90° sedute 12-10-8 (5-5-6)
+
press x spalle alla macchina 8-10-12(5k-no piastre -nopiastre)

attendo commenti, e la prx sett dovrò modificare la split egli ex mantenendo pressap gli stessi pricipi...

[Corvette]

indubbiamente
ma su tante cose sono troppo avanti!

Ehy! Come stanno proseguendo gli allenamenti? Attualmente sto facendo pure pliometria.....scatti sui 30 e 60 metri