scheda massa 3 sedute

[dav8888]

Scusate non l'ho scritto, obiettivo massa

[Go Hard]

Il volume è davvero misero ma se sei inesperto non serve esagerare, vabbè comunque, direi di tenerti dei big anche con un 4/6 x 6/8
e nei complementari 3/4 x 10/12/15 vedi tu

[dav8888]

Grazie!

invece che ne pensate di questa:

Lun: Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)

Merc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta)

Ven: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle).

Per gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe (4-5×10-12).

[Go Hard]

sul 5x5 vorrai dire, o no?

[dav8888]

No no intendo proprio la scheda fatta così

[Go Hard]

Un 10x5 mi sembra un volume esagerato

[dav8888]

La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.