Aumento massimali (programmazione a "medio" termine)

[...Lux]

Buongiorno forum,

innanzitutto saluto subito chi già mi conosce (il mio diario è sepolto da qualche parte nella sezione diari...), passo a una breve descrizione e poi le domande!

La mia condizione attuale: 179cmx80kg, massimali a marzo 2013: sq. 165 be. 102 de. 175.
Nell'ultimo anno mi sono barcamenato principalmente su programmi legati a poche reps e alte percentuali, programmi di "forza" se proprio vogliamo dirla così.
Nei diversi tentativi di ritorno a programmazioni più di bodibildi ho sempre miseramente fallito in quanto:
1. sono tarato mentalmente su un altro tipo di workout
2. mi scazza scaricare il bilanciere e fare i pesi dei puffi
3. mi scazza perdere tempo con roba tipo: croci ai cavi in 2x12 con 5kg.
4. non ho nessuno stimolo sfidante e quindi finisco per allenarmi di m***a.

Tutto ciò l'ho partorito dopo circa un anno e adesso, di conseguenza, vorrei solo dedicarmi con una certa scientificità al mantenimento e soprattutto al miglioramento dei miei massimali nei 3 big (consapevole che associando allenamenti, cibo e riposo potrò diventare l'Adone che tutti sognano.... ).
I programmi che sono andati per la maggiore in questo ultimo periodo sono stati il russo, un 5x5 riadattato e un MAV di inizio estate che ho stoppato a metà per cause di forza maggiore (i massimali di marzo erano in coda a un ciclo russo. nda)

A questo punto, come da titolo, dovrei pormi degli obiettivi a medio termine che poi generano le domande di fine post.
Ho individuato nella settimana finale di novembre (25-29) la mia personalissima gara con test dei massimali e vorrei un obiettivo tipo: sq 175 be 110 de 190. Avrei pensato nelle 8 settimane precedenti (praticamente partendo il 30 set) a un altro ciclo russo, mi resterebbe da pensare cosa fare da qui al 30 settembre per impostare poi la fase di accumulo con una percentuale che mi permetta di chiudere il 6x6.

Ora le domande:
Una programmazione del genere può portare a un incremento di 10kg, 8kg, e 15kg su sq be e de per un intermedio (in 3 mesi intendo).
Il russo (consapevole che non sia il programma dei programmi) per vostra esperienza, può funzionare fino a che carichi?
Nel caso in cui il russo non fosse la soluzione mi consigliereste programmi mutuati dal PL "spinto"?

Mi preme sottolineare che se non dovessi riuscire a raggiungere gli "obiettivi" per fine novembre o per fine dicembre non succede niente... me ne farò una ragione! Vorrei però raggiungere sul lungo termine una migliore conoscenza di questa metodologia allenante e soprattutto dei miei limiti, fin dove posso spingermi senza implodere, per raccontare ai nipoti che il nonno faceva 200 di stacco .

P.S. ho un video dei 175 ve lo posto se non mi criticate troppo...!!!

[...Lux]

Probabilmente avrei avuto più risposte se avessi titolato "Scheda massa" o "voglio un fisico come cristiano ronaldo"

Anyway (giusto per chiudere il discorso)

Dopo un test 3x3 con l'ipotetico 80% della fase di accumulo in cui ho sputato sangue, ho deciso che da qui a 6 settimane provvederò a impostare un lavoro con percentuali 65% - 90% per riprendere familiarità con certi carichi e soprattutto mettere serie e reps in cascina. Probabilmente dovrò comunque abbassare l'asticella del 80% ma spero in ogni caso di riprendermi con gli interessi durante lo svolgimento delle prove massimali.
Vedremo.

[eraser]

Ciao lux.
Mi ero perso il tuo post...e probabilmente altri come me.

Non credo che il tuo post sia stato sottovalutato da nessuno...ma penso che comprenda dei "tecnicismi" (giustissimi, per carità) che prevedono la disamina degli utenti che si allenano con le percentuali (somoja, circle, karn, tony, ecc.ecc).
I più assidui frequentatori del forum si allenano con finalità e metodiche diverse.

Ecco spiegate, probabilmente, le mancate risposte al tua thread.

Prova coinvolgere i succitati atleti...sono persone talmente competenti e disponibili che con i loro suggerimenti i tuoi carichi schizzeranno vrrso l'alto.

[...Lux]

Grazie Eraser, si la mia era una battuta, ho uppato il thread apposta!

Per rendere tutto un po' più interessante cerco di postare il video dello stacco così intanto posso ricevere qualche critica/consiglio.


(sempre che riesca a farcela...)

[...Lux]

Dopo un'oretta e mezza di rotazioni, compressioni e conversioni sono riuscito a caricare il video su youtube...

LINK VIDEO

P.S. Siccome tra tutti i macelli che ho combinato mi son dimenticato di togliere l'audio, vi beccate una "bohemian rhapsody" coverizzata dal duo "The Braids" (???)... mah, check it out!

[Old Boy]

Secondo me chiudi troppo presto di gambe rispetto alla schiena!

[Tonymusante]

La mia condizione attuale: 179cmx80kg, massimali a marzo 2013: sq. 165 be. 102 de. 175.
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I programmi che sono andati per la maggiore in questo ultimo periodo sono stati il russo, un 5x5 riadattato e un MAV di inizio estate che ho stoppato a metà per cause di forza maggiore (i massimali di marzo erano in coda a un ciclo russo. nda)

A questo punto, come da titolo, dovrei pormi degli obiettivi a medio termine che poi generano le domande di fine post.
Ho individuato nella settimana finale di novembre (25-29) la mia personalissima gara con test dei massimali e vorrei un obiettivo tipo: sq 175 be 110 de 190. Avrei pensato nelle 8 settimane precedenti (praticamente partendo il 30 set) a un altro ciclo russo, mi resterebbe da pensare cosa fare da qui al 30 settembre per impostare poi la fase di accumulo con una percentuale che mi permetta di chiudere il 6x6.

Ora le domande:
Una programmazione del genere può portare a un incremento di 10kg, 8kg, e 15kg su sq be e de per un intermedio (in 3 mesi intendo).
Il russo (consapevole che non sia il programma dei programmi) per vostra esperienza, può funzionare fino a che carichi?
Nel caso in cui il russo non fosse la soluzione mi consigliereste programmi mutuati dal PL "spinto"?

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P.S. ho un video dei 175 ve lo posto se non mi criticate troppo...!!!

Ciao Lux e scusa il ritardo nella risposta ma girando tra più fora e diverse sezioni talvolta mi perdo.
Premetto che nel video di stacco non rilevo errori d'impostazione o esecuzione particolari, per quanto sia possibile giudicare non dal vivo.
Vengo alle tue domande e proverò ad essere sintetico.

1) quali incrementi possa darti qualunque programmazione non è calcolabile a priori e direi...per fortuna (pensa che noia se fosse tutto quasi prestabilito, gli atleti non si misurerebbero neppure in pedana); in realtà dipende da troppe variabili individuali (tu) e situazionali (le diverse circostanze che ti capitano ed il periodo in cui svolgi il programma).
Alcune volte con un programma abbastanza stringato ma rivelatosi particolarmente adatto ad un soggetto ho raccolto risultati sorprendenti: un ragazzo neofita nel marzo scorso mi è migliorato di oltre 50 chili di stacco in 2 mesi, cosa eccellente pur trattandosi di un beginner. In altri casi un programma analogo o più articolato (perlomeno nelle mie intenzioni) ha reso nel destinatario molto meno delle aspettative.

2) il russo funziona spesso bene se non sei un neofita assoluto - e quindi in grado di affrontare carichi ad intensità elevata - ma nel contempo sei ancora in fase iniziale, per cui può giustificarsi l'attesa per 2x2x100%, altrimenti improponibile.
Il "russo", però, come ho spiegato in diversi articoli (puoi leggere " Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza " in evidenza in questa sezione con un capitolo dedicato proprio al ciclo russo di Medvedev) funziona soprattutto se:

a) si adattano e rielaborano le percentuali in leggero difetto e con forbice variata tra sessione e sessione, al fine di rendere l'ascesa della difficoltà idonea alle caratteristiche dell'atleta che lo esegue ed alle condizioni in cui aveva realizzato i precedenti massimali di riferimento;

b) se, come ti è stato detto, non viene affrontato nello stacco e, possibilmente, non in più di una lift per volta;

c) se viene accompagnato da serie d'appoggio nella fase di intensità, atte a garantire il mantenimento di un apprezzabile livello di volume (nell'articolo sopra citato faccio delle esemplificazioni pratiche sperimentate);

d) se viene data una connotazione più specifica alla seduta del 6x2, altrimenti quasi deallenante, deputandola a lavori tecnici diversi a seconda della lift prescelta, di appoggio etc o magari ausiliari all'equipped nel qual'ultimo caso per atleti che gareggino attrezzati.

3) programmi da pl "spinto" - come dici tu - o più avanzato sono consigliabili se hai un'esperienza precedente già delineata, finalità agonistiche, se puoi allenarti con un coach, se hai modo di allenarti con compagni e così via; sembra un partito preso ma in realtà non è così, perchè il pl come gli altri sport prestazionali individuali è una disciplina ed ha dunque le sue regole, il suo percorso, le sue tappe obbligate.
Vi sono comunque anche altri metodi di allenamento e ne cito a caso solo alcuni: sistema a fasi, a onde, lo Smolov, il Korte i quali, sempre opportunamente adattati, possono essere affrontati con risultati non certo inferiori al tanto pubblicizzato ciclo russo. Chiaramente non possono essere descritti in poche righe ma - non per ripetermi - in altre sedi, tra cui il pluri menzionato articolo, l'ho già fatto.

Spero di essere stato abbastanza chiaro e di averti aiutato, altrimenti chiedi ancora.
Ciao e Goodlift

[...Lux]

Intanto Tony ti ringrazio per il tempo che hai speso nella risposta, mi leggerò con attenzione il thread stickato, ho già dato una mezza occhiata ma ho bisogno di investirci un po' di tempo...!

1) Hai ragione. Per quanto riguarda l'esito del programma ci sono troppe variabili, mi ero fatto prendere dalla troppa "semplificazione".

2) Dovrò personalizzarmi il "russo" tenendo conto dei punti che mi hai indicato, prima però devo passare la lettura del thread di cui sopra.

3) Anche qua ho troppo semplificato, in effetti fare il PL (intendo i programmi che ho definito "spinti"!) senza le condizioni minime è come giocare a calcio senza pallone e da solo... Nel mio caso non ho le condizioni minime, mi alleno in solitaria e il rack l'hanno messo 15 giorni fa (la rastrelliera che si vede nel video è quella che usavo per lo squat, almeno adesso sono più in sicurezza), ad ogni modo come ho espresso nel primo post, la mia volontà è quella di proseguire con schemi di un certo tipo, cercando di aumentare i carichi con una tecnica soddisfacente.

Per questo sono contento che il mio stacco non abbia fatto ribrezzo!!!!

Ti ringrazio per l'aiuto, nel caso in cui avessi qualche altra domanda (che possa interessare anche la comunità) mi faccio sentire!!!