Buongiorno a tutti chiedo aiuto

[Entanglement]

Ti ringrazio moltissimo ...

Allora, ti specifico i termini che ho usato, forse sono stato un pò troppo ermetico prima, scusa..

- Split = suddivisione, cioè nella routine split i vari muscoli vengono divisi in gruppi e in ciascuna sessione vengono allenati soltanto alcuni di essi. Seguirai questa suddivisione dopo un primo periodo in cui allenerai tutto il corpo due volte la settimana (es. lunedì e giovedì).

- POF è una delle tante possibili metodologie di allenamento. E' stata elaborata da Steve Holmann e si basa sul principio fisiologico per cui un muscolo portato al suo massimo stiramento porterà a una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari durante la fase concentrica del movimento (è il riflesso miotatico detto anche riflesso da stiramento). Il metodo POF prevede un lavoro muscolare nel suo completo arco di movimento (ROM), ossia attraverso un esercizio in posizione intermedia, uno di massimo allungamento e uno in massimo accorciamento.

- La cadenza A - B - A - B... si riferisce alle split routine e prevede allenamenti di tre volte a settimana articolati possibilmente in tal modo: Lun tab A; Mer tab B; Ven tab A; Lun tab B; ecc. in modo da allenare alcuni distretti muscolari in maniera diretta due volte e una volta di richiamo la prima settimana e viceversa una volta diretta e due volte di richiamo, la seconda settimane e via così per tutto il mesociclo (unità di misura temporale all'interno del quale si fissano determinati obiettivi).

- SNC = Sistema Nervoso Centrale

Per quanto riguarda la tabella, è mio principio generale non stilare mai per nessuno tabelle confezionate, ma fornire tutti gli elementi affinchè ognuno sviluppi individualmente le capacità e le competenze per poi programmare da solo le proprie tabelle, che varieranno continuamente nel tempo, in base ai progressi fatti ed ai nuovi obiettivi che man mano ci si pone.
Detto questo, senza voler entrare nel merito, e prevedendo l'uso esclusivo dei manubri per ognuno di essi, prova a utilizzare i seguenti esercizi per la stesura della tua tabella (ti inserisco anche le percentuali di carico da usare per avvicinarti al carico allenante):

- Squat 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Stacchi 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Calf 1 x 50% - 1 x 75% - 4 x 100% x 8-12
- Panca piana ed inclinata 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Croci su inclinata 2x8
- Estensioni su panca piana 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- French press 2 x 10
- Flessioni a terra sui pugni (usa un tapperino morbido) con mani ravvicinate 2 x 12 oppure flessioni alle panche con piedi rialzati
- Rematore con manubrio 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Pullover con manubrio 1 x 15
- Scrollate 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Lento con supinazione dei polsi 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Sollevamenti laterali con partenza con i palmi rivolti veso le cosce e supinazione dei polsi verso l'alto durante il sollevamento 2 x 8 (rispetta la fisiologia dell'articolazione scapolo omerale specialmente tu che soffri di tendiniti)
- Sollevamenti laterali busto a 90° 2 x 8
- Curl con manubri su inclinata 2 x 8
- Curl di concentrazione 2 x 12
- Sollevamento gambe 2 x 12
- Torsioni addominali a terra 2 x max

Scegli pure ad ogni seduta due esercizi per gruppo muscolare tra quelli elencati sopra ed eseguili nella sequenza a cascata che ti ho dato io.
Alterna gli esercizi nei vari giorni, per mantenere sempre vivo lo stimolo e l'entusiasmo per l'allenamento.
Dopo un paio di mesi si può pensare alla split.

Spero di averti aiutato.
Buon allenamento!!