Diario di DMC-12

[DMC-12]

si ma voglio vedere se di riflesso si alzano anche i max.
poi passerò alle altre fasi gradualmente assottigliando i recuperi e aumentando il volume (ovviamente con meno gruppi x volta), ma anche li vorrei cercare di basarmi più sulle percentuali rispetto al massimale che non su un numero fisso di reps, così da valutare se di settimana in settimana ci sono miglioramenti in quel senso. purtroppo con le fasi di forza con la rotazione dei multiarticolari non sono migliorato di una cicca

[DMC-12]

poi vabbè...poco me ne frega di quanto aumentano i massimali, l'importante x me ora è riuscire a fare + reps a parità di carico visto che sotto il profilo 'atletico' mi sento un tantino sotto. l'idea mi è venuta constatando che divento sempre + sega alle trazioni, prima arrivavo a 11 da solo ora lo sento proprio come un esercizio pesantissimo e non riesco a controllare la contrazione come vorrei. siccome non sapevo come inserire una 'riabilitazione' nel programma ho deciso di fare lo stesso lavoro x ogni gruppo, cmq l'obiettivo principale in effetti era tornare sulle 11-12 almeno alle trazioni
cmq metti.. se vedo che aumentano le reps, anzichè abbassare il recupero aumenterò il carico, vedrò se sarà il caso di continuare sempre su una fase + o - di forza o se evolvere il tutto in qualcos'altro

[DMC-12]

Inizio a postare come si sta evolvendo la fase di pompaggio, cerco di trovare qualcosa che funzioni stavolta... x le gambe più o meno ci ho azzeccato:

Leg Extension (quella coi dischi attaccati alle gambe) 2x15 5kg x gamba 1'
Squat 15-12(~40kg)-10-8(~60kg) ma qui c'è ancora un po da tirare forse 1'30''
Hack Squat 2xmax 20kg (dopo lo squat...LA SOFFERENZA §#b §#m) 1'

iperestensioni 45° 2x10/12 10kg 1'
Leg curl standing 2x10/8 10kg 1'

standing calf 2x30 15kg 1'
slide calf scarica 2xmax 1'


che dire questo tipo di lavoro x le gambe mi è parso funzionare per benino, anche se immagino di non riuscire a portarlo oltre le 3 settimane, che d x se è normale non fosse che il lavoro x dorso spalle e petto è ancora tutto da delineare, la scorsa settimana ho avuto poco tempo.

le braccia in pompaggio sono il mio eterno cruccio, se le alleno con troppo volume i giorni successivi si sgonfiano di brutto quindi devo andarci coi piedi di piombo... infatti volevo provare a fare solo 1-2 set a cedimento gli altri solo a scopo pompaggio ieri ho fatto:

BIC.
curl manubri alternati da seduto 15-15-12 6-8-10kg 1'
curl bilanciere EZ 1x10 10+8kg 1'
curl alternato manubri presa martello 1x15 3kg (no cedimento)

TRIC.
estensioni cavi 15-15-10 10-15-20kg 1'
estensioni manubri singole (in piedi) 1x15 3kg
parallele 1xmax

oggi le vedo meglio della scorsa volta, ma penso si possa fare di più... spero di riuscire a trovare il modo di far bene dall'inizio il prossimo pompaggio. queste 2 sedute le faccio rispettivamente lunedì e martedì

[DMC-12]

riporto la seduta di dorso di ieri:

lat machine 15-12-10-8 35-40-45-45kg
pulley 2x10 35kg
e uno di isolamento a una macchina dove c'è una sbarra che va fatta ruotare verso il basso, tenendo una presa supina da seduto col centro della rotazione in corrispondenza della spalla, il nome non lo ricordo, cmq 2x10 30kg

15-12-10 lento manubri 8kg
2x10 alzate laterali 3kg
3x15 alzate laterali su panca 30°

la prox volta vedo se fare trazioni al posto della lat

[Gio]

Come mai non fai trazioni ? e soprattutto...come fai non vedo un rematore ?

[DMC-12]

perchè avendole mollate x parecchio tempo (non chiedermi perchè) se va bene da riposato e non facendole troppo lente arrivo a 10 al max
infatti prima di questa fase ho tentato un periodo di 'riabilitazione', che un po ha funzionato...
al posto del rematore ho pensato di fare pulley ma intendi col bilanciere? ti dico la verità, pensavo di evitarlo finchè non recupero un altro po di simmetria sui bicipiti (sono sulla buona strada finalmente), quando lo facevo non riuscivo a controllare bene la contrazione... però in effetti è un po che non lo provo, la prox volta lo faccio
e mi sa che tengo 3 multiarticolari, trazioni rematore e pulley... o pensi siano troppi?

[Gio]

vai vai traziona, 10 son mica troppe poche