abacus:staying power!

[SeNsHi]

bravo per l'esame!!! ora con la swiss ball ti metterai a fare addominali stile figa crossfit?

[abacus]

Haha sì, certo, ogni giorno
I crunches su swiss ball non mi piacciono molto (forse li faccio male). I planck invece mi gustano.
Uso la swiss principalmente per fare qualche esercizio coi manubri in modo più divertente!

oggi wo

1) squat 5x5x110
2) bench
2x4x78
3x3x82.5
3x5x75
3) panca inclinata 5x8x45
4) chin ups 6x6
5) curl alternato 5x10
stretching

Impressioni
Tutto ok. Allo squat ultimamente non voglio andare oltre le 5 reps, perchè mi manca l'aria (troppo caldo).

[SeNsHi]

quando ti manca l'aria alla quinta ripetizione di squat pensa a me che sto usando 3x5 di squat discesa in 5'', fermo in buca 3'' e risalita in 5'' O.o

[abacus]

Solidarietà tra vittime dell'afa

oggi wo

1) front squat 6x5x75
2) military 5x6x40
3) rematore prono 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) curl ez 5x10
7) calf

stretching

Impressioni:
Buono il front. Adesso incastro molto in alto, e va benone. Niente dolori. Solo un po' di stanchezza nelle ultime serie, unita al sudore sui deltoidi che fa scivolare un po' il bilanciere (mi asciugo, ma è impossibile avere un buon grip). La prossima settimana potrei anche mettere 77.5. COmunque carico un video... l'esecuzione non mi dispiace.
Il resto bene.
Video di:
1) back squat 5x5x110
2) front squat 6x5x75
3) military 5x6x40
4) rematore 5x6x60

[SeNsHi]

nel lento avanti prendi aria quando il bilanciere è sopra la testa e tienila dentro durante la discesa, ti aiuta a restare più aperto

[abacus]

Grazie della dritta! Quindi poi faccio eccentrica + concentrica in apnea?

[SeNsHi]

si, è come fare una panca piana, ma in piedi, totale apnea per restare più compatti

[abacus]

wo
1) squat
5x20
5x50
5x70
5x90
5x105
2x4x115
3x3x125
3x5x110


2) box squat 5x5x90
3) bench 5x6x71.5
4) chin ups 6x6
5) french press su declinata 5x10x17
6) ab rollout
stretching


Impressioni:
Bello tosto lo squat! Tutte serie allenanti con cintura.
Bene il box squat, senza cintura.
Il resto ok.
Nella french press, su panca declinata, mi sembra di reclutare meglio i tricipiti.


Ieri sono andato a fare un massaggio alla schiena (50minuti), e sto un po' meglio. Mi hanno detto che ho la parte sinistra più sviluppata (e questo l'aveva fatto notare anche Tony, per quanto riguarda la coscia sinistra). A settembre visita dall'osteopata, per un controllo generale.


Durata: 2 ore
bw: 71.3

[abacus]

wo
1) deadlift
2x4x135
3x3x150
3x5x130
2) hack squat 5x6x105
3) bench stretta 5x6x65
4) pull ups 6x6
5) panca manubri 5x10
6) cald
stretching

Impressioni:
Molto bene, tosto il 3x3x150, ma chiuso.
DOmani farò il wo del sabato (più leggero..con front squat), e venerdì chiuderò il mesociclo. Poi 8-9 giorni di scarico!

[abacus]

wo
1) front squat @70kg 4-5-6/4-5-6/4-5-4
2) military 5x6x40
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) curl dritto 5x10
7) standing calf @50kg
stretching

Impressioni:
Ho provato a fare 3 ladder postati da IronPaolo su facebook. 4-5-6/4-5-6/4-5-6. Alla nona serie però mi ha ceduto la presa... Buono schema comunque!
Penso di applicarlo al programma che seguirò dal 18 agosto. A proposito, non è ancora completo, ma lo posto qui sotto.

[abacus]

Questa è solo un'idea.
Lo schema rimane su 4 giorni a settimana.
I carichi ovviamente sono da modificare in base alle condizioni fisiche... per adesso ho organizzato le prima 4 settimane, poi vedrò come procedere. Critiche sempre ben accette!
A
1) Squat ladder
2) Front squat 3-5-4-6-4-5-3 @70kg
3) bench light 5x5x75
4) pull ups 6x6
5) decline french press 5x10
6) core
B
1) Deadlift ladder
2) hack squat 5x6x105kg
3) bench stretta 5x6x65
4) chin ups
5) curl 5x10
6) calves
C
1) squat (lento, no cintura) 5x5x100
2) bench ladder
3) incline bench dumbbell 5x8x20+20
4) pull ups 6x6
5) inverse curl
6) core
D
1) deadlift light no belt 5x5x115kg
2) military press ladder
3) barbell rows 5x6x60
4) dips 5x10
5) chin ups 6x6
6) curl manubri panca inclinata 5x10
7) calves








LADDER
1) Squat
1a settimana 3-4-5-6 / 3-4-5-6 @95
2a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @95
3a 3-4-5-6/3-4-5-6 @ 100
4a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @100
2) Deadlift
1a 3-4-5-6/3-4-5-6 @130
2a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @130
3a 3-4-5-6/3-4-5-6 @135
4a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @135
3) Bench
1a 3-4-5-6/3-4-5-6 @71.5
2a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @71.5
3a 3-4-5-6/3-4-5-6 @73
4a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @73




4) Military
1a 3-4-5-6/3-4-5-6 @40
2a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @40
3a 3-4-5-6/3-4-5-6 @42.5
4a 4-5-6/4-5-6/4-5-6 @42.5

[SuperTizio]

Per l'addome invece penso di fare dei planck poggiando le punte dei piedi sulla palla (anzichè sul terreno).

l'hai provato? come ti trovi?

puoi fare anche il plank piedi a terra ( o singolo piede se troppo easy con 2) e avambracci su palla

plank laterali anche son simpatici (anche quelli hanno le loro varianti con palla)


P.S.

75 cm di diametro per te non sono un pò troppi? :P

[abacus]

Che onore, SuperTizio di nuovo da queste parti!!
Sì, li ho provati, e mi piacciono
La prossima volta comunque provo la tua versione (con un solo piede a terra).
Ho provato anche questo http://www.google.it/imgres?imgurl=h...jCR_k_WO_gM%3A , con annesso push up ad ogni rep: davvero tosto!
La swiss è divertente per fare abs e qualche altro esercizietto... ho fatto bene a comprarla!
75cm sono un po' tantini (me neanche tanto, visto che non è gonfiata al max), ma questo risultava essere il diametro consigliato per quelli alti più di 175cm...

[abacus]

Ultimo wo

1) Squat @95kg 5-6-7/5-6-7/5-6-7 rest 2'30''
2) bench
2x4x78
3x3x85
3x5x75
3) panca inclinata 5x8x45
4) pull ups 4x6+chin ups 4x6
5) curl alternato seduto 5x10x11+11
6) core su swiss ball
stretching


Impressioni:
Nello squat ho voluto provare i ladder, e non mi dispiacciono. Però ho dovuto usare la cintura (larga), più che altro perchè ho i lombari molto stanchi, con la cintura sto più verticale nel movimento, e mi piace di più.
Bench tosta.
Ho provato i planck di Tizio: quelli con avambracci su swiss e DUE piedi a terra sono ok, non difficili. Con UN piede a terra è invece difficile mantenere l'equilibrio.
I Side planck sono terribili!! Sembrava di stare su uno di quei tori a gettoni che si trovano nelle feste di paese...davvero tutta questione di equilibrio (che non ho ).
Sono cotto a puntino, adesso mi attendono 8 giorni di scarico a Rodi, con la mia ragazza. A presto!

[SuperTizio]

Che onore, SuperTizio di nuovo da queste parti!!
Sì, li ho provati, e mi piacciono
La prossima volta comunque provo la tua versione (con un solo piede a terra).
Ho provato anche questo Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.totalsurfingfitness.com/wp-content/uploads/2011/02/SB-Side-Plank-B.jpg , con annesso push up ad ogni rep: davvero tosto!
La swiss è divertente per fare abs e qualche altro esercizietto... ho fatto bene a comprarla!
75cm sono un po' tantini (me neanche tanto, visto che non è gonfiata al max), ma questo risultava essere il diametro consigliato per quelli alti più di 175cm...

ti tengo d'occhio

quello è il reverse crunch su fitball e alle mie ragazze lo faccio fare sempre

è un buon esercizio sia per chi lo fa sia per chi guarda :P


i plank laterali li hai provati?
l'hollow?