Allenamenti di Karn

[Karn]

05/08/13

I prossimi allenamenti saranno in 3xweek con la
panca a seguire squat e stacco tipo : SQUAT/PANCA/STACCO/PANCA/SQUAT/PANCA/STACCO etc.

Cambierò e varierò tra geared e raw per le tre alzate ed anche progressioni/set/reps.

Allenamento di pomeriggio:

Squat paralleli

50kg 2x5
90kg x 5

cinta
110kg x 5
120kg x 5
130kg x 5 ginocchiere titan
140kg x 2 prof.+3 parallele
140kg x 4 prof + 1 parallele


stacchi gambe tese dal box 4x8

leg curl 4x8

calf

core
140kg x 4 prof + 1 parallele

[Karn]

06/08/13

50km di bici ..2h percorso misto..buona condizione

[Karn]

07/08/13

panca con fermo

50kg x 8
90kg x 3
120kg x 1

fury 42 + 2 board

140kg 2x2
150kg x 2

1 board

150kg x 1

no board

150kg x 0 tocca al petto ma rimango inchiodato
140kg x 0 idem

raw

50kg x 6
90kg x 4
110kg x 2 - 1

dip 3x5

push press

30kg 2x5
45kg x 3-5-3

push down

3x6

panca stretta

2x8

[Karn]

12/08/13

stacco sumo

50kg x8
90kg x 5
130kg x 3 - 4
135kg 2x3
140kg 2x3

semi pin pull

140kg 2x3 avverto fastidi al piriforme e mi fermo

complementari dorsali e bicipiti + core

15/08/13

squat paralleli

50kg 2x6
90kg x 3
110kg x 3
130kg 2x3
140kg 3x3

profonda

130kg x 1

90kg x 5

complementari femorali e gemelli+core

16/08/13

40km in bici...scarso sulle pendenze sopra il 7% discretto sulle salite leggere

13/08/13

60km in bici tengo discretamente anche in salita

14/08/13

panca con fermo

50kg x 8 - 3
90kg x 3
110kg x 1
122.5kg x 1

1 board

122.5kg x 3
132.5kg 2x3
142.5 x 0

100kg 2x5
90kg x 5

complementari spalle e tricipiti + core

[SeNsHi]

mai pensato di inserire pin bench? magari potrebbe esserti utile

[Karn]

Purtroppo non ho un power rack.

[Karn]

19/08/13

stacco sumo altezza 19cm

50kg 2x6
70kg x 6
90kg x 6
cinta
110kg x 6
120kg x 6 - 3

rialzati 25cm
120kg x 6
130kg x 4
140kg x 2

110kg 6x3

rematore/arms curl/core/trazioni/lat machine

condizione mediocre, non è un periodo favorevole.

[Karn]

24/08/13

Panca con fermo

50kg 2x8
90kg 3x3
100kg 3x3
fermo di tre secondi

90kg 2x3

push press/push down


Nonostante gli allenamenti rarefatti, mentalmente sono stanco.

[Karn]

26/08/13

squat paralleli

50kg 2x5
70kg x 5
90kg x 5

ogni prima rep. profonda
110kg x 4
cinta
110kg x 5
120kg x 5
130kg x 5
140kg x 2
150kg x 1
130kg x 3
110kg x 5
90kg x 5

leg curl/calf/core

Non male, si ricomincia con la multifrequenza.

[Karn]

28/08/13

panca con fermo

50kg 2x6
70kg x 5
90kg x 3

2 board

100kg x 3
110kg x 3
120kg x 2
130kg x 3
140kg x 2
150kg x 2
160kg x 0 troppo peso, inchiodato

1 board

140kg x 0 sicuramente stanco dalle serie precedenti
120kg x 5

no board

100kg x 6
115kg x 1
90kg x 6

panca stretta

70kg 5x6
80kg x 5

dip 6x3

push press

warm up fino a

50kg 3x3

calf shrug

core


Il warm up per le board funziona, altrimenti se partissi già con 140kg mi pianterei...condizione fisica discreta per
quasi due ore di workout.

[Karn]

29/08/13

Uscita in bici 40km...prendo botte da tutti in salita...poi scoppio anche due volte..non è giornata.

04/09/13

stacco sumo

50kg 2x8
90kg x 6
cinta
110kg x 6
120kg x 6
130kg x 6
140kg x 6
150kg x 6
160kg x 0 ...

ogni prima rep di ogni serie è stata un fulmine..ma ai 160kg mi sono inchiodato...

[Karn]

04/09/13

panca con fermo

50kg 2x6
75kg x 3
80kg x 3
100kg x 1

2 board

120kg x 2
140kg x 1
160kg x 0
155kg x 0
150kg x 1
152.5kg x 1 PR

1 board

130kg x 0
120kg x 1

regular

100kg x 3-2

push press/dip stretta

[Karn]

06/09/13

45 km in bici...percorso misto.

[Karn]

08/09/13

ore 8 am

55 km in bici..percorso misto PR di km

ore 11.30

Squat

50kg 2x5
70kg 2x5
90kg x 5
110kg 2x3
130kg 2x3
140kg x 2
150kg x 1
130kg x 2
110kg x 3
90kg x 5

leg curl/calf

tra impegni vari mi allenerò quanto posso, tutto sommato non è andata male oggi.....

[Karn]

09/09/13

panca con fermo

50kg 2x5
70kg x 3
90kg x 2
100kg x 1

110kg 10x1 rest 45 sec

100kg 3x2

90kg x 5

panca stretta

70kg x 10
50kg x 10