I fondamentali sono solo tre (le tre alzate principali del Powerlifting, anche se per le spalle ho messo come fondamentale military e lento): Panca piana bil, Squat, Stacco da terra. Come ho già detto, a mio parere una scheda con solo questi tre esercizi sarebbe validissima.
Sono d'accordissimo sull' ultimo punto.



- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra. (Lo stacco da terra regolare lo inserirei in un contesto a parte, è "troppo" fondamentale per la massa e per la forza, non so se mi spiego. Forse come fondamentale intendevi già questo però, giusto?).
Si. Ripeto, è uno dei tre fondamentali.

Ok.

Esercizi base: trazioni (per "aiutare" i pettorali ad "uscire fuori" eviterei quelle a presa supina almeno inizialmente se la persona in questione ha una simil-cifosi), rematore bil (insieme al rematore con manubrio ed al rematore con bilanciere centrale ,li vedo ottimi per i dorsali), pullover (Questo, per me, è d'isolamento per i dorsali o pettorali in base a come lo si usa; penso che intendessi con bilanciere per i dorsali).
Per il discorso trazioni, ripeto che conoscere ed ascoltare il proprio corpo sia fondamentale, e non era mia intenzione riferirmi a casi particolari, ma semplicemente dare un'idea del tipo di esercizi da prediligere. Ovvio che, in caso di particolari paramorfismi, si sceglieranno esercizi diversi a seconda di specifiche problematiche .

Ok.
Il Pullover è tutto tranne che un esercizio di isolamento
Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore ( Per i dorsali li vedo di base i pulley).
Già solo per il fatto che è una macchina, mi trovi in disaccordo.


Non tutte le macchine sono inutili ed anche quelle inutili, a volte, sono utili.
Preciso però, che preferisco bilanciere, manubri e corpo libero alle macchine, come te penso.

Ammetto che è un ottimo esercizio, ma non c'è partita con il rematore

Sono d'accordo.
... alla base ci saranno sempre bilancieri, corpo libero e multiarticolari.
Inutili: lat dietro, pull down (Anche i pulldown di base per i dorsali).
Sul pulldown ero indeciso; però riflettendoci, è paragonabile ad una pectoral, quindi...

Per me , facendo finta che non esistano altri esercizi, sono tra quelli di base per i dorsali.


Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension (se non fatto bene lo potrei inserire col leg curl negli esercizi inutili, almeno per un principiante) , leg curl, pistol squat.
Diciamo che è uno dei pochi esercizi di isolamento validi, anche se è pur sempre una macchina... dire che è inutile, mi sembra un po' troppo.
Inutili: abductor machine e simili.



Ribadisco l'importanza della conoscenza del proprio corpo. La panca stretta è universalmente valida al contrario delle dip.


Non penso che alcuni ginnasti facciano panca stretta più delle parallele, o no?
Inutili: il resto.


- Polpacci.
Esercizio base: presse o macchine (i calf?)
Esatto, anche gli esercizi a corpo libero sono ottimi.
Complementari: /
Inutili: /

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- Stacco da terra (dorso , lo metterei con le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, giusto?) 1 x week
Non ho capito che intendi dire

Niente di particolare, solo che lo stacco da terra lo metterei nel WO/allenamento per le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, quindi allenati con , ad esempio , trazioni o rematore.