Quanti esercizi... ma quali scelgo ?

[LucaLuca]

Gran bel post, che mi rende soddisfatto della scheda che sto attualmente seguendo, certo del fatto che sto percorrendo la strada giusta...vedendo che non è che serva poi così tanto per allenarsi bene, intendo macchine e cavi vari, verrebbe quasi voglia di prendersi qualche bilanciere e qualche peso e allenarsi a casa...i soldi che spendo di palestra potrei investirli in una home gym...è una cosa stupida? Sono uno stupido allora?

Altra cosa, ho letto male o non si parla mai di addominali? In che senso?

[LucaLuca]

I fondamentali sono solo tre (le tre alzate principali del Powerlifting, anche se per le spalle ho messo come fondamentale military e lento): Panca piana bil, Squat, Stacco da terra. Come ho già detto, a mio parere una scheda con solo questi tre esercizi sarebbe validissima.
Sono d'accordissimo sull' ultimo punto.



- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra. (Lo stacco da terra regolare lo inserirei in un contesto a parte, è "troppo" fondamentale per la massa e per la forza, non so se mi spiego. Forse come fondamentale intendevi già questo però, giusto?).
Si. Ripeto, è uno dei tre fondamentali.

Ok.

Esercizi base: trazioni (per "aiutare" i pettorali ad "uscire fuori" eviterei quelle a presa supina almeno inizialmente se la persona in questione ha una simil-cifosi), rematore bil (insieme al rematore con manubrio ed al rematore con bilanciere centrale ,li vedo ottimi per i dorsali), pullover (Questo, per me, è d'isolamento per i dorsali o pettorali in base a come lo si usa; penso che intendessi con bilanciere per i dorsali).
Per il discorso trazioni, ripeto che conoscere ed ascoltare il proprio corpo sia fondamentale, e non era mia intenzione riferirmi a casi particolari, ma semplicemente dare un'idea del tipo di esercizi da prediligere. Ovvio che, in caso di particolari paramorfismi, si sceglieranno esercizi diversi a seconda di specifiche problematiche .

Ok.
Il Pullover è tutto tranne che un esercizio di isolamento
Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore ( Per i dorsali li vedo di base i pulley).
Già solo per il fatto che è una macchina, mi trovi in disaccordo.


Non tutte le macchine sono inutili ed anche quelle inutili, a volte, sono utili.
Preciso però, che preferisco bilanciere, manubri e corpo libero alle macchine, come te penso.

Ammetto che è un ottimo esercizio, ma non c'è partita con il rematore

Sono d'accordo.
... alla base ci saranno sempre bilancieri, corpo libero e multiarticolari.
Inutili: lat dietro, pull down (Anche i pulldown di base per i dorsali).
Sul pulldown ero indeciso; però riflettendoci, è paragonabile ad una pectoral, quindi...

Per me , facendo finta che non esistano altri esercizi, sono tra quelli di base per i dorsali.


Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension (se non fatto bene lo potrei inserire col leg curl negli esercizi inutili, almeno per un principiante) , leg curl, pistol squat.
Diciamo che è uno dei pochi esercizi di isolamento validi, anche se è pur sempre una macchina... dire che è inutile, mi sembra un po' troppo.
Inutili: abductor machine e simili.



Ribadisco l'importanza della conoscenza del proprio corpo. La panca stretta è universalmente valida al contrario delle dip.


Non penso che alcuni ginnasti facciano panca stretta più delle parallele, o no?
Inutili: il resto.


- Polpacci.
Esercizio base: presse o macchine (i calf?)
Esatto, anche gli esercizi a corpo libero sono ottimi.
Complementari: /
Inutili: /

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- Stacco da terra (dorso , lo metterei con le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, giusto?) 1 x week
Non ho capito che intendi dire

Niente di particolare, solo che lo stacco da terra lo metterei nel WO/allenamento per le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, quindi allenati con , ad esempio , trazioni o rematore.

[domenico94]

Beh, i ginnasti hanno allenamenti molto differenti da BB e PL, come differenti sono gli scopi per cui si allenano. La panca stretta è universalmente valida proprio perchè permette un ottimo stimolo e carichi importanti anche in persone con particolari paramorfismi proprio da te citati.

Per lo stacco, se guardi bene è proprio nello split insieme alle gambe

Per Wild: quindi si può dire che fanno parte della categoria "esercizi speciali"

[licketysplit1]

Ciao scusa tu le spalle lo definì resti un muscolo piccolo? L'Arnold press come lo drfiniresti? Scusa l'ignoranza cosa dovrebbe cambiare tra i 3 esercizi fondamentali delle spalle? Comunque perche un fondamentale se fatto coi manubri non lo dovrebbe essere più? Ad esempio un panca piana manubri è più concentrato da uno col bilanciere OK, ma i muscoli che lavorano non sono gli stessi?

[eraser]

Ciao scusa tu le spalle lo definì resti un muscolo piccolo?

si

[licketysplit1]

Il pullover comunque non avrei mai pensato fosse un multiarticolare

[domenico94]

Ciao scusa tu le spalle lo definì resti un muscolo piccolo? L'Arnold press come lo drfiniresti? Scusa l'ignoranza cosa dovrebbe cambiare tra i 3 esercizi fondamentali delle spalle? Comunque perche un fondamentale se fatto coi manubri non lo dovrebbe essere più? Ad esempio un panca piana manubri è più concentrato da uno col bilanciere OK, ma i muscoli che lavorano non sono gli stessi?

1) L'Arnold press, lo considero semplicemente una forma più fantasiosa e teatrale del lento avanti. Niente più, niente meno.


2) Tutte e tre le varianti derivano dalla "Distensione lenta", un vecchio esercizio di WL. In seguito è stato poi bandito, in quanto per completare l'esecuzione con carichi massimali, gli atleti erano costretti a compensare la mancanza di spinta data dalle gambe con un inarcamento esagerato della schiena.

Comunque le differenze sono queste:

- nel military, le gambe vanno tenute unite con le punte dei piedi leggermente divaricate, tendendo ad imitare la posizione dell'attenti dei soldati. E' un esercizio di maggior isolamento, ma ha un coefficiente di rischio relativamente alto per un principiante, data la mancanza di equilibrio e la totale assenza del supporto dato dagli arti inferiori;

- nel lento, si può utilizzare il supporto dato dagli arti inferiori, che conferisce una maggiore stabilità permettendo quindi carichi maggiori. Quest'ultimo è eseguibile sia da in piedi che da seduti;

- il push press, è un esercizio di potenza, poichè prevede anche la spinta degli arti inferiori, quindi adatto ad allenamenti di potenza. Naturalmente è eseguibile solamente in posizione eretta.


3) Credo che le differenze principali tra manubri e bilanciere, prendendo in considerazione quest'ultimo, siano:

- possibilità di utilizzare carichi maggiori, sottoponendo i muscoli agonisti a sforzi maggiori e sovraccaricandoli in maniera più efficace;

- coinvolgimento maggiore di masse muscolari, in particolare degli agonisti;

- disposizione omogenea del carico;

- maggiore sicurezza a basse reps e ad intensità elevate.

4) se sei un troll, ti troverò e ti ammazzerò

Il pullover comunque non avrei mai pensato fosse un multiarticolare

Se l'esecuzione è perfetta, parliamo di monoarticolare. Se si tende a compensare con l'estensione del gomito, potrebbe essere considerato un multiarticolare.

[licketysplit1]

1) L'Arnold press, lo considero semplicemente una ane ogni tanto cambiare facendo con i manubri no più fantasiosa e teatrale del lento avanti. Niente più, niente meno.


2) Tutte e tre le varianti derivano dalla "Distensione lenta", un vecchio esercizio di WL. In seguito è stato poi bandito, in quanto per completare l'esecuzione con carichi massimali, gli atleti erano costretti a compensare la mancanza di spinta data dalle gambe con un inarcamento esagerato della schiena.

Comunque le differenze sono queste:

- nel military, le gambe vanno tenute unite con le punte dei piedi leggermente divaricate, tendendo ad imitare la posizione dell'attenti dei soldati. E' un esercizio di maggior isolamento, ma ha un coefficiente di rischio relativamente alto per un principiante, data la mancanza di equilibrio e la totale assenza del supporto dato dagli arti inferiori;

- nel lento, si può utilizzare il supporto dato dagli arti inferiori, che conferisce una maggiore stabilità permettendo quindi carichi maggiori. Quest'ultimo è eseguibile sia da in piedi che da seduti;

- il push press, è un esercizio di potenza, poichè prevede anche la spinta degli arti inferiori, quindi adatto ad allenamenti di potenza. Naturalmente è eseguibile solamente in posizione eretta.


3) Credo che le differenze principali tra manubri e bilanciere, prendendo in considerazione quest'ultimo, siano:

- possibilità di utilizzare carichi maggiori, sottoponendo i muscoli agonisti a sforzi maggiori e sovraccaricandoli in maniera più efficace;

- coinvolgimento maggiore di masse muscolari, in particolare degli agonisti;

- disposizione omogenea del carico;

- maggiore sicurezza a basse reps e ad intensità elevate.

4) se sei un troll, ti troverò e ti ammazzerò



Se l'esecuzione è perfetta, parliamo di monoarticolare. Se si tende a compensare con l'estensione del gomito, potrebbe essere considerato un multiarticolare.

No ma quale troll grazie della spiegazione piuttosto, quindi in definitiva ogni tanto fare esercizi con i manubri per dare uno stimolo diverso non è sbagliato. ma per quanto riguarda la panca scott dove lo metteresti? E che ha di diverso rispetto ai manubri normali? poi la panca a 45 e quella declinata e le croci dovi li posizioneresti? Un ultima cosa per i muscoli piccoli per un intermedio non sarebbe il caso di mettere non 1 ma 2 complementari? Grazie