Quanti esercizi... ma quali scelgo ?

[LucaLuca]

Prima di tutto bel thread davvero. Proprio per i neofiti come me.
Da neofita ti lascio qualche commento.
Proprio perchè sono neofita, ho basato i miei commenti su esperienze di persone esperte, scusa il gioco di parole , e su studi elettromiografici.

- Petto.
Fondamentale: panca piana bilanciere.
Esercizi base: dip alle parallele, piegamenti. (Questi due li potrei vedere come fondamentali, più che altro per il numero di muscoli agonisti/antagonisti/stabilizzatori che coinvolgono , vedi pettorale minore. Il primo però lo eviterei in caso di persone con atteggiamento , diciamo così, da cifosi e ,quindi, spalle anteriorizzate , per non "aggravare" la situazione ed oltretutto non è semplice da apprendere; il secondo esercizio ha delle doti nascoste e sottovalutate ).
Complementari: pullover, varianti con manubri del fondamentale. ( Le croci, per esempio, le metterei come esercizio di isolamento).
Inutili: cavetti, macchine e ca***te varie.

- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra. (Lo stacco da terra regolare lo inserirei in un contesto a parte, è "troppo" fondamentale per la massa e per la forza, non so se mi spiego. Forse come fondamentale intendevi già questo però, giusto?).
Esercizi base: trazioni (per "aiutare" i pettorali ad "uscire fuori" eviterei quelle a presa supina almeno inizialmente se la persona in questione ha una simil-cifosi), rematore bil (insieme al rematore con manubrio ed al rematore con bilanciere centrale ,li vedo ottimi per i dorsali), pullover (Questo, per me, è d'isolamento per i dorsali o pettorali in base a come lo si usa; penso che intendessi con bilanciere per i dorsali).
Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore ( Per i dorsali li vedo di base i pulley).
Inutili: lat dietro, pull down (Anche i pulldown di base per i dorsali).

- Gambe.
Fondamentale: squat (Vedi stacco da terra regolare )
Esercizi base: front squat , stacco alla rumena, box squat, stacchi parziali, powerclean, snatches, GHR (per me è il miglior esercizio per i femorali).
Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension (se non fatto bene lo potrei inserire col leg curl negli esercizi inutili, almeno per un principiante) , leg curl, pistol squat.
Inutili: abductor machine e simili.

- Spalle.
Fondamentale: military (Un super esercizio superiore al lento avanti (che penso intendessi quello da seduto), lento avanti.
Esercizi base: varianti dei fondamentali.
Complementari: alzate laterali, lento avanti man, alzate a 90°, high pull, shrug.
Inutili: soliti cavetti o macchine, tirate al mento.

- Tricipiti.
Esercizio base: panca stretta.
Complementari: dip tricipiti (per me, di base ; meglio ancora sono le flessioni su panca con varie elevazioni dei piedi) , skull crusher, push down, french press (non mi piace molto, può essere "fastidioso"), kick back.
Inutili: il resto.

- Bicipiti.
Esercizio base: curl bil.
Complementari: varianti con manubri del fondamentale.
Inutili: ancora cavetti e macchine.

- Polpacci.
Esercizio base: presse o macchine (i calf?).
Complementari: /
Inutili: /

--------------------------------------------------------------------------------

"Ok, hai elencato gli esercizi... ma quanti e quali scelgo ?"

Assodato che non vige la regola del "Più faccio, più ottengo", ora riporterò il numero degli esercizi che, secondo me, un neofita o chiunque si avvicini al mondo dei pesi dovrebbe tenere in considerazione. Lo farò in base ai livelli di preparazione del BB.

PRINCIPIANTE.

Distretti muscolari grandi:
- 1 es fondamentale;
- 1 o 2 esercizi base;
- 0 es. complementari.

Distretti muscolari minori:
- 1 esercizio base;
- 0 es. complementari.

Come vedete, il numero di esercizi è molto ridotto, ma non è detto che lo sia anche il volume, in quanto potrete giostrare a vostro piacimento con il numero delle serie; questo a seconda dei vostri personali gusti ed obiettivi.
Come consiglio personale, posso suggerirvi di aumentare di molto il volume nei fondamentali, per riuscire ad acquisire una buona tecnica e puntare poi ad uno sviluppo della forza massima; questo per voi neofiti equivale ad una crescita muscolare assicurata.

INTERMEDIO.

Distretti muscolari grandi:
- 1 es fondamentale;
- 1 o 2 esercizi base;
- 1 es. complementare.

Distretti muscolari minori:
- 1 esercizio base;
- 1 es. complementare.

Qui, il numero degli esercizi è leggermente più alto, ma ciò non toglie che essendo intermedi ed avendo quindi conseguito una conoscenza di base sull'allenamento e sul vostro corpo, potrete effettuare le vostre scelte in base a quali sono i vostri obiettivi.
Ad esempio se state puntando all'aumento di massa muscolare, il numero degli esercizi sarà maggiore per riuscire ad infliggere più danni possibili al muscolo, tentando di colpirlo anche con esercizi mirati come quelli di isolamento; se invece puntate ad aumentare la vostra forza massima, sceglierete i fondamentali ed un esercizio base, puntando ad un alto volume solo in questi, per riuscire a spostare più carico possibile.
Insomma, a voi la scelta.

AVANZATO.

Non avete bisogno di suggerimenti.

In questa parte ho risposto a "quanti esercizi scegliere".
Per rispondere invece alla domanda "Quali esercizi scegliere", beh la questione è un po' soggettiva, e sarà il vostro corpo a segnalarvi quali saranno i migliori esercizi per voi.
Ad esempio, io potrò dirvi che con le dip alle parallele sento lavorare solo i deltoidi, ma un altro potrà assicurarvi che sono il miglior esercizio che esiste per i pettorali. Quindi mi raccomando, ascoltate il vostro corpo.

--------------------------------------------------------------------------------

SPLIT SETTIMANALI.

Monofrequenza.

Su richiesta, apro una piccola parentesi per parlare dei vari split che si possono utilizzare per suddividere il proprio microciclo di allenamento.
Come sapete, i vari muscoli volontari del corpo umano lavorano in sinergia l'uno con l'altro, e tra di loro possono essere agonisti e antagonisti (mi fermo qui, non ho le conoscenze adatte per parlare dell'apparato muscolare).

A seconda di queste sinergie, e a seconda della multi o monofrequenza, si possono classificare diversi tipi di split.
Ora parlerò degli split utilizzati per le schede in monofrequenza, che si dividono principalmente in due tipi:
- split con muscoli agonisti;
- split con muscoli antagonisti.

Esempi di split con muscoli agonisti:

A) petto-spalle-tricipiti
B) gambe-polpacci
C) dorso-bicipiti

A) petto-tricipiti
B) gambe-polpacci
C) dorso-spalle-bicipiti

In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro agonisti. Questo permette di ridurre di molto il volume di lavoro dato che, essendo i gruppi muscolari minori agonisti a quelli maggiori, saranno già parzialmente congestionati e avranno bisogno di meno serie ed esercizi per raggiungere l'esaurimento.

Esempi di split con muscoli antagonisti:

A) petto-dorso
B) gambe-spalle
C) bicipiti-tricipiti-polpacci

A) petto-bicipiti-polpacci
B) gambe-spalle
C) dorso-tricipiti

A) petto-dorso
B) Gambe
C) Spalle-braccia-polpacci

In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro antagonisti. Qui, bisognerà per forza di cose aumentare il volume, perchè non intervenendo durante l'esecuzione dei fondamentali (o meglio intervenendo in maniero molto ridotta, o come stabilizzatori), avranno bisogno di più serie per essere esauriti.

Altri esempi di split validi.

A) petto-spalle-bicipiti
B) gambe
C) dorso-tricipiti

A) petto-tricipiti-bicipiti
B) gambe
C) dorso-spalle

A) petto-bicipiti
B) gambe
C) dorso-spalle-tricipiti

Multifrequenza

Per quanto riguarda la multifrequenza invece, il discorso è completamente diverso, e a seconda del programma che si segue, si suddivideranno gli split. Qui infatti, si deciderà quante volte allenare lo stesso gruppo muscolare grande in un microciclo.

Ad esempio:
- Squat (gambe) 3 x week
- Panca piana bilanciere (petto) 2 x week
- Stacco da terra (dorso , lo metterei con le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, giusto?) 1 x week
- Trazioni o rematore (dorsali) 2 x week

Quindi verrà fuori una cosa del genere:
A) gambe-petto-dorsali
B) dorso-gambe
C) petto-gambe-dorsali


Il contorno lo deciderete voi.
Nella multifrequenza però, occhio a cedimento e volume... i muscoli hanno bisogno di riposare adeguatamente.


Spero di aver fatto qualcosa di utile per il forum, e sarei molto felice di eventuali interventi su come migliorare il thread.

[domenico94]

Prima di tutto bel thread davvero. Proprio per i neofiti come me.
Da neofita ti lascio qualche commento.
Proprio perchè sono neofita, ho basato i miei commenti su esperienze di persone esperte, scusa il gioco di parole , e su studi elettromiografici.

- Petto.
Fondamentale: panca piana bilanciere.
Esercizi base: dip alle parallele, piegamenti.(Questi due li potrei vedere come fondamentali, più che altro per il numero di muscoli agonisti/antagonisti/stabilizzatori che coinvolgono , vedi pettorale minore. Il primo però lo eviterei in caso di persone con atteggiamento , diciamo così, da cifosi e ,quindi, spalle anteriorizzate , per non "aggravare" la situazione ed oltretutto non è semplice da apprendere; il secondo esercizio ha delle doti nascoste e sottovalutate ).
I fondamentali sono solo tre (le tre alzate principali del Powerlifting, anche se per le spalle ho messo come fondamentale military e lento): Panca piana bil, Squat, Stacco da terra. Come ho già detto, a mio parere una scheda con solo questi tre esercizi sarebbe validissima. Proprio per ovviare alle esigenze personali, alla fine del post ho consigliato di ascoltare il proprio corpo riferendomi (per coincidenza) proprio alle dip.
Complementari: pullover, varianti con manubri del fondamentale. ( Le croci, per esempio, le metterei come esercizio di isolamento).
Gli esercizi di isolamento utili, rientrano nei complementari.
Inutili: cavetti, macchine e ca***te varie.

- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra. (Lo stacco da terra regolare lo inserirei in un contesto a parte, è "troppo" fondamentale per la massa e per la forza, non so se mi spiego. Forse come fondamentale intendevi già questo però, giusto?).
Si. Ripeto, è uno dei tre fondamentali.
Esercizi base: trazioni (per "aiutare" i pettorali ad "uscire fuori" eviterei quelle a presa supina almeno inizialmente se la persona in questione ha una simil-cifosi), rematore bil (insieme al rematore con manubrio ed al rematore con bilanciere centrale ,li vedo ottimi per i dorsali), pullover (Questo, per me, è d'isolamento per i dorsali o pettorali in base a come lo si usa; penso che intendessi con bilanciere per i dorsali).
Per il discorso trazioni, ripeto che conoscere ed ascoltare il proprio corpo sia fondamentale, e non era mia intenzione riferirmi a casi particolari, ma semplicemente dare un'idea del tipo di esercizi da prediligere. Ovvio che, in caso di particolari paramorfismi, si sceglieranno esercizi diversi a seconda di specifiche problematiche . Il Pullover è tutto tranne che un esercizio di isolamento
Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore ( Per i dorsali li vedo di base i pulley).
Già solo per il fatto che è una macchina, mi trovi in disaccordo. Ammetto che è un ottimo esercizio, ma non c'è partita con il rematore... alla base ci saranno sempre bilancieri, corpo libero e multiarticolari.
Inutili: lat dietro, pull down (Anche i pulldown di base per i dorsali).
Sul pulldown ero indeciso; però riflettendoci, è paragonabile ad una pectoral, quindi...

- Gambe.
Fondamentale: squat (Vedi stacco da terra regolare )
Stessa storia degli altri due.
Esercizi base: front squat , stacco alla rumena, box squat, stacchi parziali, powerclean, snatches, GHR (per me è il miglior esercizio per i femorali).
Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension (se non fatto bene lo potrei inserire col leg curl negli esercizi inutili, almeno per un principiante) , leg curl, pistol squat.
Diciamo che è uno dei pochi esercizi di isolamento validi, anche se è pur sempre una macchina... dire che è inutile, mi sembra un po' troppo.
Inutili: abductor machine e simili.

- Spalle.
Fondamentale: military (Un super esercizio superiore al lento avanti (che penso intendessi quello da seduto), lento avanti.
Entrambi sono fondamentali, anche se l'esecuzione del primo è leggermente più difficile del secondo, ed il peso diminuisce automaticamente perchè si è privi del sostegno ed equilibrio fornito dalla divaricazione delle gambe. Un'altro ottimo esercizio, sarebbe il Push Press che ho dimenticato di inserire.
Esercizi base: varianti dei fondamentali.
Complementari: alzate laterali, lento avanti man, alzate a 90°, high pull, shrug.
Inutili: soliti cavetti o macchine, tirate al mento.

- Tricipiti.
Esercizio base: panca stretta.
Complementari: dip tricipiti (per me, di base ; meglio ancora sono le flessioni su panca con varie elevazioni dei piedi) , skull crusher, push down, french press (non mi piace molto, può essere "fastidioso"), kick back.
Ribadisco l'importanza della conoscenza del proprio corpo. La panca stretta è universalmente valida al contrario delle dip.
Inutili: il resto.

- Bicipiti.
Esercizio base: curl bil.
Complementari: varianti con manubri del fondamentale.
Inutili: ancora cavetti e macchine.

- Polpacci.
Esercizio base: presse o macchine (i calf?)
Esatto, anche gli esercizi a corpo libero sono ottimi.
Complementari: /
Inutili: /

--------------------------------------------------------------------------------

"Ok, hai elencato gli esercizi... ma quanti e quali scelgo ?"

Assodato che non vige la regola del "Più faccio, più ottengo", ora riporterò il numero degli esercizi che, secondo me, un neofita o chiunque si avvicini al mondo dei pesi dovrebbe tenere in considerazione. Lo farò in base ai livelli di preparazione del BB.

PRINCIPIANTE.

Distretti muscolari grandi:
- 1 es fondamentale;
- 1 o 2 esercizi base;
- 0 es. complementari.

Distretti muscolari minori:
- 1 esercizio base;
- 0 es. complementari.

Come vedete, il numero di esercizi è molto ridotto, ma non è detto che lo sia anche il volume, in quanto potrete giostrare a vostro piacimento con il numero delle serie; questo a seconda dei vostri personali gusti ed obiettivi.
Come consiglio personale, posso suggerirvi di aumentare di molto il volume nei fondamentali, per riuscire ad acquisire una buona tecnica e puntare poi ad uno sviluppo della forza massima; questo per voi neofiti equivale ad una crescita muscolare assicurata.

INTERMEDIO.

Distretti muscolari grandi:
- 1 es fondamentale;
- 1 o 2 esercizi base;
- 1 es. complementare.

Distretti muscolari minori:
- 1 esercizio base;
- 1 es. complementare.

Qui, il numero degli esercizi è leggermente più alto, ma ciò non toglie che essendo intermedi ed avendo quindi conseguito una conoscenza di base sull'allenamento e sul vostro corpo, potrete effettuare le vostre scelte in base a quali sono i vostri obiettivi.
Ad esempio se state puntando all'aumento di massa muscolare, il numero degli esercizi sarà maggiore per riuscire ad infliggere più danni possibili al muscolo, tentando di colpirlo anche con esercizi mirati come quelli di isolamento; se invece puntate ad aumentare la vostra forza massima, sceglierete i fondamentali ed un esercizio base, puntando ad un alto volume solo in questi, per riuscire a spostare più carico possibile.
Insomma, a voi la scelta.

AVANZATO.

Non avete bisogno di suggerimenti.

In questa parte ho risposto a "quanti esercizi scegliere".
Per rispondere invece alla domanda "Quali esercizi scegliere", beh la questione è un po' soggettiva, e sarà il vostro corpo a segnalarvi quali saranno i migliori esercizi per voi.
Ad esempio, io potrò dirvi che con le dip alle parallele sento lavorare solo i deltoidi, ma un altro potrà assicurarvi che sono il miglior esercizio che esiste per i pettorali. Quindi mi raccomando, ascoltate il vostro corpo.

--------------------------------------------------------------------------------

SPLIT SETTIMANALI.

Monofrequenza.

Su richiesta, apro una piccola parentesi per parlare dei vari split che si possono utilizzare per suddividere il proprio microciclo di allenamento.
Come sapete, i vari muscoli volontari del corpo umano lavorano in sinergia l'uno con l'altro, e tra di loro possono essere agonisti e antagonisti (mi fermo qui, non ho le conoscenze adatte per parlare dell'apparato muscolare).

A seconda di queste sinergie, e a seconda della multi o monofrequenza, si possono classificare diversi tipi di split.
Ora parlerò degli split utilizzati per le schede in monofrequenza, che si dividono principalmente in due tipi:
- split con muscoli agonisti;
- split con muscoli antagonisti.

Esempi di split con muscoli agonisti:

A) petto-spalle-tricipiti
B) gambe-polpacci
C) dorso-bicipiti

A) petto-tricipiti
B) gambe-polpacci
C) dorso-spalle-bicipiti

In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro agonisti. Questo permette di ridurre di molto il volume di lavoro dato che, essendo i gruppi muscolari minori agonisti a quelli maggiori, saranno già parzialmente congestionati e avranno bisogno di meno serie ed esercizi per raggiungere l'esaurimento.

Esempi di split con muscoli antagonisti:

A) petto-dorso
B) gambe-spalle
C) bicipiti-tricipiti-polpacci

A) petto-bicipiti-polpacci
B) gambe-spalle
C) dorso-tricipiti

A) petto-dorso
B) Gambe
C) Spalle-braccia-polpacci

In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro antagonisti. Qui, bisognerà per forza di cose aumentare il volume, perchè non intervenendo durante l'esecuzione dei fondamentali (o meglio intervenendo in maniero molto ridotta, o come stabilizzatori), avranno bisogno di più serie per essere esauriti.

Altri esempi di split validi.

A) petto-spalle-bicipiti
B) gambe
C) dorso-tricipiti

A) petto-tricipiti-bicipiti
B) gambe
C) dorso-spalle

A) petto-bicipiti
B) gambe
C) dorso-spalle-tricipiti

Multifrequenza

Per quanto riguarda la multifrequenza invece, il discorso è completamente diverso, e a seconda del programma che si segue, si suddivideranno gli split. Qui infatti, si deciderà quante volte allenare lo stesso gruppo muscolare grande in un microciclo.

Ad esempio:
- Squat (gambe) 3 x week
- Panca piana bilanciere (petto) 2 x week
- Stacco da terra (dorso , lo metterei con le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, giusto?) 1 x week
Non ho capito che intendi dire
- Trazioni o rematore (dorsali) 2 x week

Quindi verrà fuori una cosa del genere:
A) gambe-petto-dorsali
B) dorso-gambe
C) petto-gambe-dorsali


Il contorno lo deciderete voi.
Nella multifrequenza però, occhio a cedimento e volume... i muscoli hanno bisogno di riposare adeguatamente.


Spero di aver fatto qualcosa di utile per il forum, e sarei molto felice di eventuali interventi su come migliorare il thread.

[domenico94]

Se spieghi anche le riepetizioni in maniera facilitata ma comunque VALIDA e COMPLETA, meriterebbe davvero il RILIEVO

Il fatto è che dietro queste due semplici parole c'è un universo di informazioni, che non è possibile semplificare in una ventina di righe... quello di Somoja è veramente un ottimo thread, perchè non va ad indicare ad indicare range di reps o uno specifico numero di serie per i vari tipi di obiettivi da perseguire, ma mette a disposizione di tutti le informazioni adeguate per compiere personalmente queste scelte.
Suggerire il numero e la scelta dei vari esercizi invece, già può essere considerato un compito più "facile", proprio perchè questi due fattori possono essere standardizzati, cosa che non può avvenire per serie e ripetizioni.

Io ho cercato di contribuire in qualche modo al forum, non per ricevere rep positive o per far si che il thread venga messo in evidenza, ma per trattare un argomento che non era stato precedentemente trattato e che secondo me, aiuterebbe le new entry ad avere altre informazioni utili per essere in grado di stilare una buona scheda.
Se verrà messo in evidenza, a me non potrebbe che far piacere, ma non è per questo motivo che ho creato il thread

[marcomesa]

Gran bel post, che mi rende soddisfatto della scheda che sto attualmente seguendo, certo del fatto che sto percorrendo la strada giusta...vedendo che non è che serva poi così tanto per allenarsi bene, intendo macchine e cavi vari, verrebbe quasi voglia di prendersi qualche bilanciere e qualche peso e allenarsi a casa...i soldi che spendo di palestra potrei investirli in una home gym...è una cosa stupida?

Altra cosa, ho letto male o non si parla mai di addominali?

[MHz]

Gran bel post, che mi rende soddisfatto della scheda che sto attualmente seguendo, certo del fatto che sto percorrendo la strada giusta...vedendo che non è che serva poi così tanto per allenarsi bene, intendo macchine e cavi vari, verrebbe quasi voglia di prendersi qualche bilanciere e qualche peso e allenarsi a casa...i soldi che spendo di palestra potrei investirli in una home gym...è una cosa stupida?

Altra cosa, ho letto male o non si parla mai di addominali?

Guarda ti rispondo: Io ho smesso di andarci in palestra 4 mesi fa, e non è che mi stessi allenando con pesi... Mi sto allenando a corpo libero, con un allenamento che si chiama "Calisthenics", molti pensano che allenarsi senza pesi significhi non avere neanche un muscolo, o che non si diventi "grossi". E infatti perciò lo pratico! Basta vedere qualche video su youtube delle persone che praticano calisthenics, e mica tutti hanno un fisico piccolo e asciutto, ma anzi hanno un corpo abbastanza sviluppato per essere allenato senza pesi, ma anzi col proprio peso corporeo.
E giuro, che nessun allenamento mi ha dato mai così soddisfazioni come il calisthenics.
P.S: Ovviamente pesando sui 60KG, da settembre fino a Maggio 2014, il mio obiettivo sarà arrivare a 72KG con un alimentazione sana (E NON IMMONDIZIA), e allenarmi a casa con solo panca e manubri.
Esperimento personale diciamo. Molte persone diranno che non si ottengono risultati, ma ho ottenuti (Seppur piccoli) risultati senza manubri, bilanciere, macchine, ecc. Ma anzi a corpo libero e con un alimentazione di definizione! Quindi per mettere su "massa" (Ovvio non voglio diventare enorme) spero di riuscire a fare qualcosa con solo questi attrezzi (Manubri & panca)

P.S: Penso che non si parli di addominali, perchè sono alla base di tutto! Un discorso un po scontato... Che spesso dimentichiamo, perchè si dovrebbero fare sempre a fine allenamento... Un po come l'alimentazione per ottenere un buon fisico... Scontata diciamo. Però hai ragione, domenico dovrebbe metterli per completare un topic magnifico ancora di più.

Scusate una domanda che spero rispondiate: Si può associare un alimentazione di massa (Ciò'è mangiare roba pulita come un mulo), allenamento di massa e allo stesso tempo correre i miei 12KM come faccio sempre? O con la corsa rischio di rimuovere la massa che sto mettendo? Perchè mi dicono che la corsa ogni giorno non va molto d'accordo con la massa, ma anzi la toglie.
Perchè, come ho già detto, da settembre fino a maggio il mio obiettivo è mettere 12KM, non di ciccia ma di massa muscolare, e non so se correre come al solito (12KM) vadano bene o ciò che metto lo ritolgo di nuovo con la corsa

Grazie!

[marcomesa]

Interessante ora mi informo un po' internet su questa tecnica di allenamento.
Diciamo che con il prezzo di un abbonamento annuale mi compro tranquillamente una panca, un bilanciere, un paio di manubri e un po' di pesi...
PRO: mi alleno quando voglio, attrezzi sempre liberi
CONTRO: manca la motivazione mentale che si ha andando in palestra, andando avanti sarà necessario tornare in palestra per esercizi più mirati

dovrei farmi un paio di conti, il bodybuilding mi piace, ma non vorrei mai che trovandomi in una situazione casalinga va a finire che faccio le cose alla ***** di cane...proprio perchè sono a casa! Mi sto chiedendo ste cose in vista della chiusura estiva e delle ferie che fanno si che stia un mese fermo in pratica...

Guarda ti rispondo: Io ho smesso di andarci in palestra 4 mesi fa, e non è che mi stessi allenando con pesi... Mi sto allenando a corpo libero, con un allenamento che si chiama "Calisthenics", molti pensano che allenarsi senza pesi significhi non avere neanche un muscolo, o che non si diventi "grossi". E infatti perciò lo pratico! Basta vedere qualche video su youtube delle persone che praticano calisthenics, e mica tutti hanno un fisico piccolo e asciutto, ma anzi hanno un corpo abbastanza sviluppato per essere allenato senza pesi, ma anzi col proprio peso corporeo.
E giuro, che nessun allenamento mi ha dato mai così soddisfazioni come il calisthenics.
P.S: Ovviamente pesando sui 60KG, da settembre fino a Maggio 2014, il mio obiettivo sarà arrivare a 72KG con un alimentazione sana (E NON IMMONDIZIA), e allenarmi a casa con solo panca e manubri.
Esperimento personale diciamo. Molte persone diranno che non si ottengono risultati, ma ho ottenuti (Seppur piccoli) risultati senza manubri, bilanciere, macchine, ecc. Ma anzi a corpo libero e con un alimentazione di definizione! Quindi per mettere su "massa" (Ovvio non voglio diventare enorme) spero di riuscire a fare qualcosa con solo questi attrezzi (Manubri & panca)

P.S: Penso che non si parli di addominali, perchè sono alla base di tutto! Un discorso un po scontato... Che spesso dimentichiamo, perchè si dovrebbero fare sempre a fine allenamento... Un po come l'alimentazione per ottenere un buon fisico... Scontata diciamo. Però hai ragione, domenico dovrebbe metterli per completare un topic magnifico ancora di più.

Scusate una domanda che spero rispondiate: Si può associare un alimentazione di massa (Ciò'è mangiare roba pulita come un mulo), allenamento di massa e allo stesso tempo correre i miei 12KM come faccio sempre? O con la corsa rischio di rimuovere la massa che sto mettendo? Perchè mi dicono che la corsa ogni giorno non va molto d'accordo con la massa, ma anzi la toglie.
Perchè, come ho già detto, da settembre fino a maggio il mio obiettivo è mettere 12KM, non di ciccia ma di massa muscolare, e non so se correre come al solito (12KM) vadano bene o ciò che metto lo ritolgo di nuovo con la corsa

Grazie!

[Skywalker]

Scusate, non voglio fare la zitella rompiscatole ma con questi quote così lunghi si rende illegibile un thread molto interessante.

[domenico94]

Per la questione addominali, sono un muscolo che interviene molto nei tre fondamentali (in particolare nello stacco), e può essere inserito in qualsiasi split per completare lo stimolo allenante.

[domenico94]

Comunque mi farebbe molto piacere avere un parere da Somoja, Wildcat, Uberfranz, Dark, Lore, Dave e gli altri utenti un po più "anziani" del forum

[Wildcat]

Lavoro assolutamente apprezzabile. Uniche note, lascerei perdere power clean e snatch nelle gambe, il pullover non è un esercizio che lavora prevalentemente i dorsali bensì il petto. Ma quest'ultimo è un dettaglio.

Per come la vedo io, sei stato fin troppo di manica larga

Perché? C'è già fin troppo.

Credo che all' inizio, possiamo dire 6 mesi ma è aleatorio, non ci si dovrebbe staccare da:
- panca piana
- military press
- parallele
- rematore
- trazioni alla sbarra
- squat
- stacco da terra
- sit up

Non perder tempo a cercare l'ipertrofia del capo breve del bicipite o del gemello laterale.

6 mesi alla frusta, lavorando principalmente nell'ottica di aumentare la la forza e padroneggiare la tecnica. Non diventare tutti powerlifter, ma sapersi allenare correttamente. 5x5, 6x6, 8x3, 6x4... quel che volete.

Sempre secondo il mio parere, basse rep e fatica cumulativa. Uno squat impari a farlo meglio con un 5x5x70% piuttosto che con un 3x10x70%.

Sei - otto mesi lavorando così, magari facendo un BS che almeno è uno schema tipo semplice e di larga diffusione, e con una dieta degna di tale nome.

Poi si arrichisce.

Ma ritorniamo sulla terra.

Per affrontare un discorso simile occorrono diversi fattori individuali:
- intelligenza
- voglia di studiare
- dedizione
- pazienza
- costanza
- assenza di fattori di disturbo quali vari sedicenti personal trainer o istruttori

Come vedete, l'allenamento per i pesi fatto in maniera razionale non è x tutti.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[domenico94]

Per come la vedo io, sei stato fin troppo di manica larga

Hahhaha immaginavo
Per questo ho consigliato ai principianti praticamente 2 o 3 esercizi per i gruppi muscolari grandi, e 1 per i minori... quindi, è vero che l'elenco degli esercizi è abbastanza ampio, ma la scelta ricade su pochi esercizi, ma buoni

Sul resto, non posso che concordare e ringraziarti per il tuo contributo nel thread


PS: Power Clean e Snatch li inseriresti in un lavoro a parte ?

[Wildcat]

Si, clean e snatch sono altri pianeti. Sono esercizi che coinvolgono veramente tutto e necessitano di tanto lavoro tecnico. Non è semplice arrivare a smuovere kg allenanti x cosce e schiena. Esempio, uno snatch con 30 kg può essere molto difficile. Ma 30 kg in overhead squat sulle cosce non li senti. Li senti ovunque x' non hai la padronanza, ma non sulle cosce.
O il front squat in un clean. Così x dire con 60 kg ne macino una riga di front, di girata invece x me è un carico submassimale importante.

Inviato dal mio GT-I9001 con Tapatalk 2

[Skywalker]

6 mesi alla frusta, lavorando principalmente nell'ottica di aumentare la la forza e padroneggiare la tecnica. Non diventare tutti powerlifter, ma sapersi allenare correttamente. 5x5, 6x6, 8x3, 6x4... quel che volete.

Ci sta tutto. Prima le fondamenta, poi gli orpelli

[LucaLuca]

Gran bel post, che mi rende soddisfatto della scheda che sto attualmente seguendo, certo del fatto che sto percorrendo la strada giusta...vedendo che non è che serva poi così tanto per allenarsi bene, intendo macchine e cavi vari, verrebbe quasi voglia di prendersi qualche bilanciere e qualche peso e allenarsi a casa...i soldi che spendo di palestra potrei investirli in una home gym...è una cosa stupida? Sono uno stupido allora?

Altra cosa, ho letto male o non si parla mai di addominali? In che senso?

[LucaLuca]

I fondamentali sono solo tre (le tre alzate principali del Powerlifting, anche se per le spalle ho messo come fondamentale military e lento): Panca piana bil, Squat, Stacco da terra. Come ho già detto, a mio parere una scheda con solo questi tre esercizi sarebbe validissima.
Sono d'accordissimo sull' ultimo punto.



- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra. (Lo stacco da terra regolare lo inserirei in un contesto a parte, è "troppo" fondamentale per la massa e per la forza, non so se mi spiego. Forse come fondamentale intendevi già questo però, giusto?).
Si. Ripeto, è uno dei tre fondamentali.

Ok.

Esercizi base: trazioni (per "aiutare" i pettorali ad "uscire fuori" eviterei quelle a presa supina almeno inizialmente se la persona in questione ha una simil-cifosi), rematore bil (insieme al rematore con manubrio ed al rematore con bilanciere centrale ,li vedo ottimi per i dorsali), pullover (Questo, per me, è d'isolamento per i dorsali o pettorali in base a come lo si usa; penso che intendessi con bilanciere per i dorsali).
Per il discorso trazioni, ripeto che conoscere ed ascoltare il proprio corpo sia fondamentale, e non era mia intenzione riferirmi a casi particolari, ma semplicemente dare un'idea del tipo di esercizi da prediligere. Ovvio che, in caso di particolari paramorfismi, si sceglieranno esercizi diversi a seconda di specifiche problematiche .

Ok.
Il Pullover è tutto tranne che un esercizio di isolamento
Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore ( Per i dorsali li vedo di base i pulley).
Già solo per il fatto che è una macchina, mi trovi in disaccordo.


Non tutte le macchine sono inutili ed anche quelle inutili, a volte, sono utili.
Preciso però, che preferisco bilanciere, manubri e corpo libero alle macchine, come te penso.

Ammetto che è un ottimo esercizio, ma non c'è partita con il rematore

Sono d'accordo.
... alla base ci saranno sempre bilancieri, corpo libero e multiarticolari.
Inutili: lat dietro, pull down (Anche i pulldown di base per i dorsali).
Sul pulldown ero indeciso; però riflettendoci, è paragonabile ad una pectoral, quindi...

Per me , facendo finta che non esistano altri esercizi, sono tra quelli di base per i dorsali.


Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension (se non fatto bene lo potrei inserire col leg curl negli esercizi inutili, almeno per un principiante) , leg curl, pistol squat.
Diciamo che è uno dei pochi esercizi di isolamento validi, anche se è pur sempre una macchina... dire che è inutile, mi sembra un po' troppo.
Inutili: abductor machine e simili.



Ribadisco l'importanza della conoscenza del proprio corpo. La panca stretta è universalmente valida al contrario delle dip.


Non penso che alcuni ginnasti facciano panca stretta più delle parallele, o no?
Inutili: il resto.


- Polpacci.
Esercizio base: presse o macchine (i calf?)
Esatto, anche gli esercizi a corpo libero sono ottimi.
Complementari: /
Inutili: /

--------------------------------------------------------------------------------








- Stacco da terra (dorso , lo metterei con le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, giusto?) 1 x week
Non ho capito che intendi dire

Niente di particolare, solo che lo stacco da terra lo metterei nel WO/allenamento per le gambe, anche perchè i dorsali fanno parte del dorso, quindi allenati con , ad esempio , trazioni o rematore.