Ciao, sei un neofita e hai bisogno di mettere su chili, quando iniziai ero nella tua stessa situazione. Ti consiglio di buttare quella scheda e buttarti a capofitto su esercizi multiarticolari quali squat, panca, stacco, trazioni e military.
Inizialmente con poco peso e ripetizioni elevate (sulle 12), in modo da assimilare bene la tecnica, che dovrai farti insegnare da qualcuno. All'inizio non badare alle serie, vai in palestra, scegli due esercizi ed eseguili per una mezz'oretta ciascuno, se fai così ora e ti concentri sulla tecnica poi la strada sarà in discesa.
Ovviamente, niente serie a cedimento.