un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

29 luglio 2013
bw: 75.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 \ 8 \ 6 x 100
2 x 10 x 80

kick back
5 x 10 x 12+12

[°°sOmOja°°]

30 luglio 2013
bw: 75kg

press
10 \ 20 \ 30 \ 30 x 15kg

powerclean
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75
1 x 79
10 x 1 x 83kg (PR sul volume)

alle 10 singole @83kg si aggiungono 3 alzate fallite di cui le prime 2 subito prima delle prime 2 reps
in entrambi i casi ho riposato 10'' e ho ritentato l'alzata
credo che i pesi intorno a 80kg siano quelli giusti su cui dovrei lavorare per migliorarmi perchè non posso permettermi di sbagliare pena il fallimento dell'alzata

trazioni
prona stretta: 3 x 10
mista: 2 x 10

curl manubri
5 x 10 x 10+10

hammer curl
5 x 10 x 14+14
2 x 12 x 12+12

[°°sOmOja°°]

31 luglio 2013
bw: 74.8kg

Panca con manubri (fermo)
10 x 12+12
10 x 20+20
10 x 10 x 30+30

pause squat (fermo sui pins in accosciata completa)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 4 x 100

tricipiti con manubrio
in piedi dietro la testa: risc + 5 x 10 x 10kg
su panca inclinata: 5 x 10 x 10kg
kick back: 3 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

1 agosto 2013
bw: 75kg

giornata veramente fiacca, sin dal risveglio ero senza energie
a volte mi servirebbero alcune serie di OL's per iniziare bene la giornata

press
10 x 15kg
7 x 10 x 25kg

hang clean
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 5 x 75
2 x 5 x 65

(hang) high pulls
5 x 65
5 x 75
5 x 65

pinpull
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145

lat machine
con corda: 3 x 10 x 40\50\60kg
strette neutre: 3 x 10 x 70; 2 x 10 x 60\50kg

[Mancino]

Ciao somo! Che allenamento stai facendo adesso? obiettivi?
Sbaglio o rispetto al passato è aumentato,e di molto,il volume su gruppi piccoli come bicipiti e tricipiti? Mi ricordo che una volta non era raro vedere un "tricipiti 2x10"

[°°sOmOja°°]

ciao mancio!
gli obiettivi di questo periodo sono:
- migliorare lo squat, al momento ho un PR di 4x1x180 solo cinta fatto recentemente. naturalmente punto ai 200 ma è durissima
- recuperare al 100% dall'infortunio al bicipite senza perdere troppo (per questo faccio volume su panca e complementari per le braccia)
- gradualmente reinserire i movimenti di spinta verticale (ieri ho iniziato con i 25kg, andrò molto cauto perchè si tratta del movimento in cui tendo ad avere più fastidi ma anche quello in cui nei mesi passati ero migliorato di + e che vorrei portare a 100kg)
- divertirmi

da lunedi prossimo, per tutto agosto, la frequenza settimanale sarà al massimo 3xWeek e mi allenerò in un'altra palestra dove avrò a disposizione una buona attrezzatura che però dovrò condividere con molti ragazzi che praticano PL amatoriale
inserirò se possibile esercizi nuovi (rope climbe e altro) per svagarmi senza perdere di vista le priorità.

appena avrò recuperato appieno programmerò in modo più dettagliato l'allenamento cercando di farmi venire un pò di voglia di staccare (non nel senso di riposarmi ma di staccare da terra ) e forse ritornerò a gareggiare nella singola specialità in categoria -74kg

[Mancino]

Ah ok,mi sembrava strana una conversione sulla via di Damasco
In bocca al lupo allora!

[Tetsujin]

ciao mancio!
gli obiettivi di questo periodo sono:
- gradualmente reinserire i movimenti di spinta verticale (ieri ho iniziato con i 25kg, andrò molto cauto perchè si tratta del movimento in cui tendo ad avere più fastidi ma anche quello in cui nei mesi passati ero migliorato di + e che vorrei portare a 100kg)
- divertirmi

quando verrà il giorno, vogliamo una tua foto-ricordo con il quintale sopra la testa, sappilo

bello il ritorno alle gare, seguirò con interesse ancora maggiore il tuo diario, se ho capito bene il significato di "singola specialità vuol dire che farai solo gare di squat? Niente panca, nonostante quei 150 con fermo di cui ho memoria?