Ti fai un piano alimentare in cui ciclizzi le calorie e i macro. Ti faccio un esempio basato sulla mia esperienza, più simile ad un carb cycling all'italiana.
Facciamo conto che io abbia un fabbisogno di 2500 kca. Per crescere aggiungo un 10% di eccesso, quindi 2750. Queste saranno le calorie nei giorni ON. Per i giorni OFF, se non faccio nulla, sottraggo un 10%, quindi 2250. Se faccio qualche attività, posso stare al fabbisogno. X semplicità, diciamo che:
- giorni ON 2750 kcal (pesi)
- giorni OFF 2500 kcal (cardio in fascia lipolitica).
Imposto una dieta base 40:30:30 da 2500 kcal: 1000 kcal (250 gr) carbo, 750 kcal (187,5 gr) proteine, (83 gr grassi).
Faccio i miei pasti e uso l'accortezza di utilizzare le fonti amidacee entro il pranzo. Tipo avena a colazione, wasa o simili allo spuntino e a pranzo, poi solo frutta e verdura fino al prenanna.
Questo sarà il piano dei giorni OFF.
Nei giorni ON invece cambiano le cose. Aumento i carboidrati fino al 50%, le proteine restano al 30, i grassi al 20. i carboidrati, ad elevato IG, verranno posizionati strategicamente in vicinanza del workout.
Nello specifico: carbo 343 gr, pro 206 gr, grassi 61 gr.
In totale avremmo 80 gr extra di carbo e 20 di proteine da gestire. Come facciamo? Semplicemente aggiungiamo un psotworkout ad esempio con 25 gr di vitargo e 20 gr di whei. Così abbiamo sistemato le proteine, e 1/3 circa dei carboidrati. ne restano una cinquantina di gr: il consiglio è quello di utilizzarli nel pasto successivo all'allenamento, anche fosse la cena. Ad esempio una cena semplice con 80 gr di riso e 150 di pollo. I grassi da togliere semplicemente li sottrai in parti uguali a tutti i pasti.
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
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