Troppo indeciso sul regime alimentare FOTO INSIDE

**domenico94** · 13-07-2013, 09:13 AM

Mi sa che hai trovato quella di LORE RUGBY

comunque si, può andare... però attento ai complementari di contorno, sono quelli che ti fregano. Cerca di non tenere un volume esagerato; nei fondamentali almeno 3-4' di recupero e nei complementari 1'30" dovrebbero andar bene. Mi raccomando, tutto con buffer !

Per la dieta, 200 gr di pro per uno che pesa appena 70 kg sono troppe. Riduci a 110/120 (che in realtà bastano e avanzano).

Se avessi letto i thread in evidenza, avresti visto che nel thread di NaitsaB "Come programmare una dieta personale" c'era anche il programmino "Progetto Dieta" che ti permetteva di tenere tutto sotto controllo... conclusione: non hai letto una mazza.
Quella dieta così come l'hai impostata non ha la suddivisione dei macro 50-20-30 come ti era stato consigliato.

Nel primo spuntino togli le whey e aggiungi altre mandorle per compensare. A pranzo potresti mettere anche altre fonti proteiche come latticini, tonno, pesce, legumi... insomma, fatti delle varianti.

PS: nella tua dieta i macro sono impostati in questa maniera: 50% carbo 30% pro 20% grassi e in una ipercalorica non ha senso per un principiante... alza i grassi e abbassa le pro per arrivare a 50-20-30 (per le pro anche meno del 20%, e vai a compensare con i carbo... nel tuo caso, l'importante è che non sfori i 110-120).

**Davide944** · 14-07-2013, 06:48 PM

Va bene ne terrò a mente OK per l'alimentazione !i

nvece per l'allenamento mi è sorto un dubbio siccome sul web ci sono un sacco di schede in multifrequenza per l'aumento della forza e girovagando ho trovato anche questa qui con il relativo metodo di progressione, quale è la piu' valida fra le due ?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone