Da allora il mio allenamento è cambiato così: in 4 split/settimana.
-- Giorno A:
Braccia:
Riscaldamento 5' + salto corda 2';
-Panca piana con bilanciere a presa stretta, 3 serie X 3-5 rep.;
-Panca piana con bilanciere a presa stretta, 3 serie X 6-8 rep.;
-Estensione tricipiti con manubrio seduto, 3 serie X 6-8 rep. ;
-Estensione tricipiti con bilanciere sdraiato, 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl con bilanciere , 3 serie X 3-5 rep.;
-Curl con bilanciere , 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl con manubri e panca inclinata , 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 serie X 6-8 rep.;
Stretching circa 15 min. .

Rec. in tutti gli esercizi dai 2 ai 3 min circa.


-- Giorno B:
Gambe:

Riscaldamento 5' + salto corda 1':
-Squat frontale ( non ho degli appoggi per il back e l' ho scelto per "coinvolgere" di più gli estensori gamba e perchè lo vedo più sicuro ) 4 X 6 rep. , rec. 2';
- Affondi 3 X 8 rep. , rec. 1' 30";
- Leg ext. 3 X 4 rep. , rec. 30";
- Calf in piedi 2 X 12, rec. 30" ;
- Stacco Rumeno ( l' ho scelto per caricare meno la schiena, rispetto a quello a GT) ,
3 X 10 rep . , rec. 60" ;
- Leg curl 2 X 10 , rec. 30";
- Addom. 2 X 12 , rec. 30";
- Obliqui 1 X 10, rec. 30";
- Trasverso 1 X 10 .

Stretching 15 min. circa.

-- Giorno B1
-- Riscaldamento + salto corda 3 X 3' , Stretching

-- Giorno C

Petto+ Delt Ant. e Lat. :

Riscaldamento + 3' salto corda ;

- Panca P. Bilanc. 4 X6 , rec. 2';
- Parallele 3 X 8 ( 1+7 Negative , ancora non sono in grado di fare rep. lente e
controllate = decenti), rec. 2/3 min. ;
- Croci manub. 3 X 10 , rec. 1' 30";
- Pull over 2 X 12 , rec. 60";
- Military Press parziale 4 X 6 , rec. 1'30";
- Alzate front. 2 X 12, rec. 30";
- Tirate al mento 3 X 10, rec. 2';
- Alzate lat 2 X 12, rec. 30".

Stretching.


-- Giorno D :

Dorso + Delt. post. :

Riscaldamento 5' + salto corda 3';

- Rematore bil. , varianti all' addome+ al petto, 4 x 6 , rec. 2 ';
- Trazioni sbarra , 4 X 6,4,3,5 ( solo una completa e decente , finalmente la mia prima
dopo 3 settimane di allenamento serio coi pesi) , rec. 2';
- Scrollate bil. , 2 X 12 , rec. 1' 30 ";
- L- Fly, 1 X 12 ;
-L- fly inverse 1X 12;
- Alzate busto 90° 2 X 12, rec. 1' ;
- Pull over 2 X 10, rec. 1'.

Stretching.

-- Riposo
-- Riposo.

Tutti gli allenamenti, a parte il primo dove non ero "organizzato", hanno una durata tra 65/80 min compreso riscaldamento iniziale.


Per quanto riguarda le braccia, stavo facendo un programma a parte ( inserito nel programma generale, che ho adattato apposta) , per vedere se era così efficace come mi era stato suggerito altrove e non lo è stato.
In pratica , però, avrei dovuto dedicarci sempre delle sedute a parte e quindi mi sarebbe venuto, in base agli allenamenti (WO) ad esse dedicati , una 4-5 o 6 split!!
Tra l' altro sedute troppo lunghe , anche oltre 1h40', per produrre degli "effetti" ipertrofici ( era indirizzato a quello il programma) su di me.
Mi hanno dato di più le full body scelte in precedenza con pochi esercizi ma buoni, pur non allenando "direttamente" le braccia ( per chi ancora è convinto che le braccia non si allenano per niente in quel modo e non parlo di scolpire/definire).


Dopo il suddetto schema, durato una settimana , le mie "sedute" ( non quelle in bagno) settimanali sono cambiate ancora ed a breve arriverò al mio attuale schema.
Un saluto a tutti e grazie per l' attenzione ( sembro quasi Giuliacci così ).