5 Luglio 2013
BW: 79,9 kg
1° microciclo massa pura

Ero un po' distrutto dall'allenamento di ieri, però sabato la palestra resterà chiusa... non ho potuto fare altrimenti. La scheda l'ho cambiata work in progress, perchè ho capito che lo stacco del giorno 2, mi avrebbe sempre dato fastidio nel giorno 3. Quindi via lo stacco a gambe tese, e dentro la leg press come ultimo esercizio a reps alte. Poi ho sostituito il lento avanti con quello dietro, perchè purtroppo la panca la faccio quasi tutta di tricipiti e deltoidi e i delts. posteriori alla pectoral con volare prono petto su panca a causa di un guasto al macchinario.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento
Squat 4x6 2': 90 kg e serie completate, e anche qui sto ricominciando piano. La bassa schiena mi dava parecchio fastidio a causa dello stacco del giorno precedente, però culo a terra e stringo i denti.

Leg ext. in s.s. con leg curl 2x8 1'30": 91 kg in entrambe le macchine e serie completate senza troppi problemi.

Leg press 3x15 1'30": 136 kg e serie completate. E' stato devastante...
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Lento dietro 3x6 2': 45 kg e serie completate.

Alzate laterali da seduto 3x8 1'30": 8kg e serie completate.

Volare prono petto su panca 2x20 1': 4 kg e serie completate.
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Calf pressa 3x15 1': 98 kg serie completate.
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Conclusioni: Anche qui porterò lo squat a 5x5 con progressione. Il resto mi piace così com'è, e inserirò il richiamo tecnico per il petto, panca piana bil. 3x5 2'... devo migliorare l'esecuzione. Nel prossimo messaggio postero nuovamente la scheda completa di correzioni e modifiche.