Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Primo luglio. Nuova programmazione 5+2
Seduta monotematica: weightlifting

Skill/strenght: clean and jerk

C&J complex: clean deadlift+clean pull+power clean+front squat+power jerk 4x3x45 kg

Squat clean tecnico 10x1x45 kg recupero brevissimo.

WOD: "Twilight" 3 push press 1/2BW (50 kg) + 3 deadlift BW (100 kg) EMOTM 12'... ogni minuto 3 pp e 3 dl... il resto recupero... x 12 interminabili minuti.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

...le sensazioni... mi sono ingabbiato nel rack. Sui supporti il bilanciere x il push press, fuori dal rack il bilanciere x lo stacco. In pratica il wod l'ho fatto in apnea... un breve respiro quando passavo dal press allo stacco, e poi epoc a stecca nel recupero.
Più o meno i due esercizi mi occupavano sui 30", ho iniziato con 24" e ho finito con 44"... al minuto 11, terza ripetizione di stacco, ho visto San Crisostomo sul rack
Paradossalmente ho accusato più il push press che lo stacco... salivo come un missile.
Ah, ho rifinito con sit up. 30 a panca orizzontale, 3x10 a 30º, 45º, 60º.
Sono carico come una sveglia. Ottime sensazioni!!!


Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Doms spaventosi specialmente a carico dei trapezi... parliamo di cose serie. Ecco il progragramma definitivo... ricordo che:
W significa pesi (squat nelle sue varianti, panca, stacco, overheadpress e varianti, c&J e varianti, snatch e varianti, ketllebellnon in chiave metabolica)
G significa corpo libero (push up e pull up in tutte le salse, dip,lavoro agli anelli, addome, iperestensioni e simili)
M significa condizionamento cardiovascolare (fondamentalmente corsa elavoro a circuito con kettlebell e sandbag, corda).


Ecco ilmio macrociclo triesttimanale articolato su 5 giorni di lavoro e 2 diriposo:
W
GM
WGM
WM
G
Rest
Rest


M
GW
GWM
MG
W
Rest
Rest


G
WM
GWM
GW
M
Rest
Rest


Di fattosarà solo un giorno di riposo, la mia corsetta del sabato mattina non la cancello
Comevedete permangono 9 sedute di pesi in cui posso far ruotare i 9esercizi, sia in modalità “skill” cioè tecnica, che “strenght”(forza) che all'interno del wod. Ad esempio il 531 di wendler ben si adatta a questo programma... qualcuno ha anche adattato il russo all'interno di una programmazione ufficiale di crossfit, ad esempio. Ci ragioneremo.

[domenico94]

Ecco ilmio macrociclo triesttimanale articolato su 5 giorni di lavoro e 3 diriposo

Settimana da 8 giorni ?

Comunque non ho capito il "fine" di questo macro... continuerai la definizione ?

[Wildcat]

Settimana da 8 giorni ?

Comunque non ho capito il "fine" di questo macro... continuerai la definizione ?

Beh diciamo che questo programma rappresenta l'evoluzione completa del progetto ricomposizione

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[domenico94]

Beh diciamo che questo programma rappresenta l'evoluzione completa del progetto ricomposizione

Voglio proprio vedere fin dove riuscirai ad arrivare

[Wildcat]

Open gym

30 box jump 60 cm
600 mt allungo
20 push up
400 mt allungo
10 pull up
400 mt allungo

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[fede22]

quel qualcuno sarei io

lunedì: russo (come da ciclo squat e panca) più complementari panca e squat(front s. panca stretta) o c&j
martedì: circuito crossfit (leggero) ginnastica e condizionamento metabolico (kettlebell,row,rope,trazioni) cindy&company
mercoledì: russo (deadlift) più olimpiche (snatch e clean) lavoro tecnico o forza con % a salire fino a massimale
giovedì: push press '5x5' (front o back) circuito crossfit (pesistica) fran,grace,isabel e complex vari.
venerdì: russo (panca e squat)

good lift

[Wildcat]

Workout WGM

Skill: OHP. 5 serie di press complex power clean alla prima e ripetere la sequenza military+push press+push jerk a esaurimento con 45 kg

Strenght: push jerk singole a salire
55
60
65
70
75 PR
80 fail

WOD: ladder ring chin up, double kb clean and push press 20+20 kg, turkish get up 16 kg siamo arrivati a 6 giri....

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Stasera sarebbe doppietta moderata W + M... ma facciamo tripletta. Squat, corsa e panca. Con carichi attorno all'80% del 1RM

[Wildcat]

Skill: snatch

Snatch pull+snatch high pull+power snatch+snatch+snatch balance+ohs 5x1x40 kg

Strenght: squat
5x60
5x80
5x100
3x110
3x120
3x130

Ci sarebbe stata anche qualche altra serie... ma i jump box prima degli allunghi dell'altra sera mi hanno segnato i retti femorali, doms a manetta.

WOD: WM
For time 5 rounds of: bench press 5x72 kg + run 50 mt + row 50 paces (display rotto, non potendo andare a distanza, contavamo le vogate) time 10'22

A casa!!!!


Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Serata "G". Workout domestico in mutande .

Handstand push up practice

WOD "Sit up Cindy!": 5 strict pull up, 10 push up, 15 squat, 20 sit up AMRAP 20'.

Pronto via!!!

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Durissimk handstand... sono riuscito a fare con estrema fatica 3 push up a testa in giù! Kipping ovviamente
Buono il Cindy, sit up! ho fatto 9 giri in 20', non sembra ma i 20 situp extra allungano e stancano.
Passati tutti i doms di ieri

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[fede22]

Quando si parla di hspu e cindy mi fischiano le orecchie hahahahah

good :-)

[Wildcat]

Saturday morning run! 4 km a 6 min/km.... al mareeeee!! Doccia colaziome spiaggia!!!

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2