Glutei

[stefanopunk]

Grazie mille!!! Quindi bastano solo gli squat per un lavoro completo dei glutei? Meglio con il multipower o a corpo libero per non pesare troppo?
Nella scheda ho anche i femorali (leg curl, iper extention e stacchi)

Sì, allena anche i femorali ma imposta il lavoro in modo razionale.

[kikka90]

Sì, allena anche i femorali ma imposta il lavoro in modo razionale.

grazie a tutti.

scusa stefano in che senso "razionale"? non fare troppi esercizi sui femorali rispetto agli altri gruppi?

[stefanopunk]

Intendevo impostare la scheda in modo razionale, quindi volume e intensità di lavoro, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi. Se posti la scheda di allenamento completa ti posso rispondere meglio.

[kikka90]

certo. ti scrivo la scheda che seguo, suddivisa per 3 giorni.
non ho riportato le ripetizioni perchè ora non riesco.

primo giorno:

squat
affondi multi power
sumo squat + interno coscia
pressa a 45° + squat libero + affondo laterale

bicipiti:
curl manubri + curl hummer seduta
cavi con maniglie

crunch + inversi

secondo giorno:

petto:
chest press isometrica
spinte manubri panca piana
croci panca inclinata

spalle:
alzate laterali seduta + singola su panca inclianata + aperture in appoggio
lento manubri + tirate

tricipiti:
french press manubri + kick back manubri
push down con corda

terzo giorno:

femorali:
leg curl sdraiata + stacchi con manubri
leg curl sdraiata + iper extension

schiena:
tazioni presa stretta + presa larga + presa inversa +presa parallela
pully presa stretta + pulldown con barra
lat macine divergente unilaterali/isometrica

glutei:
spinte bacino in appoggio panca con bilancere + spinte bacino in appoggio panca con bilancere e punte verso l'esterno
polpacci:
colf a gambe tese

crunch + inversi

cosa ne pensi??

[stefanopunk]

veramente tanta roba poco utile. Si potrebbe dare una bella ripulita e tenere il minimo essenziale... Quanto tempo dura un tuo work out?