Glutei

[kikka90]

Grazie mille!!! Quindi bastano solo gli squat per un lavoro completo dei glutei? Meglio con il multipower o a corpo libero per non pesare troppo?
Nella scheda ho anche i femorali (leg curl, iper extention e stacchi)

[Shawn Ray]

Lo squat libero, il multipower ti costringe ad una posizone innaturale, in ogni caso libero significa perfetto, ovvero che dovrai eseguirlo in modo perfetto, una tecnica errata non perdona.

Altro esercizo utile per i glutei è il Barbell Hip Thrusts. Seduta a terra, schiena contro una panca e piedi ben piantati, bilanciere imbottito in grembo. Mantiene la colonna vertebrale e le ginocchia stabili, solleva il bilanciere estendendo le anche, spingile verso l'alto utilizzando i glutei. Prosegui fino a formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle ginocchia (estensione dell'anca completa)

[stefanopunk]

Grazie mille!!! Quindi bastano solo gli squat per un lavoro completo dei glutei? Meglio con il multipower o a corpo libero per non pesare troppo?
Nella scheda ho anche i femorali (leg curl, iper extention e stacchi)

Sì, allena anche i femorali ma imposta il lavoro in modo razionale.

[kikka90]

Sì, allena anche i femorali ma imposta il lavoro in modo razionale.

grazie a tutti.

scusa stefano in che senso "razionale"? non fare troppi esercizi sui femorali rispetto agli altri gruppi?

[stefanopunk]

Intendevo impostare la scheda in modo razionale, quindi volume e intensità di lavoro, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi. Se posti la scheda di allenamento completa ti posso rispondere meglio.

[kikka90]

certo. ti scrivo la scheda che seguo, suddivisa per 3 giorni.
non ho riportato le ripetizioni perchè ora non riesco.

primo giorno:

squat
affondi multi power
sumo squat + interno coscia
pressa a 45° + squat libero + affondo laterale

bicipiti:
curl manubri + curl hummer seduta
cavi con maniglie

crunch + inversi

secondo giorno:

petto:
chest press isometrica
spinte manubri panca piana
croci panca inclinata

spalle:
alzate laterali seduta + singola su panca inclianata + aperture in appoggio
lento manubri + tirate

tricipiti:
french press manubri + kick back manubri
push down con corda

terzo giorno:

femorali:
leg curl sdraiata + stacchi con manubri
leg curl sdraiata + iper extension

schiena:
tazioni presa stretta + presa larga + presa inversa +presa parallela
pully presa stretta + pulldown con barra
lat macine divergente unilaterali/isometrica

glutei:
spinte bacino in appoggio panca con bilancere + spinte bacino in appoggio panca con bilancere e punte verso l'esterno
polpacci:
colf a gambe tese

crunch + inversi

cosa ne pensi??

[stefanopunk]

veramente tanta roba poco utile. Si potrebbe dare una bella ripulita e tenere il minimo essenziale... Quanto tempo dura un tuo work out?