Diario di Tets

[Tetsujin]

LUN 01/07/13

BW 74.2

Questa sera test tecnico di squat. Ho pensato di mantenere il solito ramping di carico ad incremento "rapido" in modo da stancare il snc e vedere cosa veniva fuori sotto sforzo, perchè con carichi bassi mi sembrava semplice (troppo). Così sono iniziate a saltare fuori le difficoltà: i problemi maggiori li ho durante la discesa, perchè ho difficoltà a disimparare il pre-stretch dei femorali e l'apertura delle ginocchia e in pratica ogni volta mi "invento" un modo diverso per scendere (una volta mi stavo persino per capottare all'indietro).
Questa insicurezza durante la discesa mi porta a scendere troppo lentamente e - indipendentemente dal carico (a parte con i 60 kg) - arrivato alla 3° ripetizione mi manca proprio dinamicità.
Sono rimasto perplesso durante le prime serie di sentire i femorali "schioccare" come delle corde durante la discesa.
Ho mantenuto dei recuperi abbastanza brevi.

Squat - seduta pesante
2x5x17.5
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
3x90 https://www.youtube.com/watch?v=W41Jjj_Q9s8
3x1x100
3x1x90
3x2x80 https://www.youtube.com/watch?v=wVeZKe4G34I
3x3x70 https://www.youtube.com/watch?v=LISI8lJK2no
8x60 https://www.youtube.com/watch?v=YW6WgaStKP8
1x70
1x80
1x90
1x100 e dopo 1 ora di squat passo alla panca

Panca + fermo - seduta pesante leggera (mi sono confuso)
5x40
4x50
3x60
3x70
2x1x80
1x85
2x3x80

senza spotter purtroppo non ho fatto la singola a 90 kg

Lat machine pr. prona
8x60
6x70
8x60

Stretching

[SeNsHi]

a me dai come l'impressione di mettere da subito il peso troppo sull'avampiede e poi ti "butti" in avanti, di conseguenza. prova a sentire di più la spinta dai talloni e dal centro del piede, sia in discesa che in salita. Il ginocchio va troppo troppo avanti

[SeNsHi]

e in qualche serie delle ultime noto pure un po di torsione del busto, o è un'impressione mia?

[Tetsujin]

non è una tua impressione, quando mi impunto ho la tendenza a torcermi, probabilmente è collegato al fatto che spingo di più con la gamba destra

non credo di avere le leve per squattare con il ginocchio in linea con le punte, comunque proverò a tenere il peso spostato verso il tallone nella fase di discesa, cosa che tendo a non accentuare perchè tendo a ribaltarmi all'indietro

[SeNsHi]

questione di abitudine al gesto, all'inizio tutti tendono a cadere indietro... poi migliorano l'equilibrio. Tu di sicuro non sei un neofita: quindi tieni quelle ginocchia più dietro!

[Wildcat]

Alle volte è più produttivo girare attorno al problema piuttosto che affrontarlo direttamente. E' più facile, paradossalmente, cambiare schema motorio facendo dell'altro piuttosto che sforzarsi nel cambiamento. Credo che dovresti lavorare sui femorali a 360°... io cosa farei? Tantissimo box squat, goodmorning, RDL e tanto lavoro di allungamento e flessibilità. Inizierei lavorando su box e RDL (è un movimento più semplice e permette di sentire subito i femorali, sia in allungamento che in contrazione), e poi su box squat e goodmorning (che considero un gradino sopra i RDL come difficoltà, opinione personale). Conserverei anche il front squat, ma questa è una mia fissazione, perché l'accoppiata box + front permette di imparare a fare lo stesso movimento in due maniere diverse. Ma lo aggiungerei più avanti, prima lavorerei duro sul box e sui due complementari specifici sulla catena posteriore.

[Tetsujin]

non ricordo bene chi (forse ironpaolo?) diceva che non era poi così fondamentale tenere le ginocchia in linea con le punte, a patto di avere un corretto schema motorio. A me non si applica questa teoria?

@wild: per stravolgere tutto il programma di allenamento forse mi conviene però aspettare settembre. E poi mi piace sbattere il naso contro il problema: farei squat tutti i giorni se avessi un rack a casa

[Tetsujin]

Mi sono ricordato che la sessione di panca di lunedi avrebbe dovuto essere leggera...va bè

MAR 02/07/13

BW 73.3

SNATCH COMPLEX (ad ogni serie)
snatch pull + snatch high pull + power snatch (from the floor) + OHS + balance snatch + press under + snatch
3x12.5
3x15
3x17.5
3x20
3x22.5
3x25
3x27.5
3x30

molto efficace questo complex, si familiarizza bene con il carico prima di arrivare ad eseguire lo snatch in accosciata, che viene molto più facile

OHS
3x35

CLEAN COMPLEX (ad ogni rep)
power clean (from the floor) + front squat + press
3x35
3x40
3x45
3x50
3x55 (no press)
3x60 (clean alla 1°)
1x65 N

Stretching
ho inserito lo stretching già dalla scorsa volta (mi sono dimenticato di scriverlo)

[Tetsujin]

GIO 04/07/13

BW 73.5

Panca + fermo - seduta pesante
5x40
5x50
4x60
4x65
4x70
4x75
3x80
1x85
1x90 N
3x80
3x5x70

bah, falliti i 90 allo sticking point, magari centra il fatto che lunedi mi sono sbagliato e ho fatto una sessione pesante (e sono due nella stessa settimana) però con un 1RM di 95 pensavo di farcela...eccheccacchio

Stacco regular - no shoes
5x60
5x70
4x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
1x140
1x150 N (saliti come al solito, ma comunque nulli)

Stasera mi sono filmato nella serie da 150, peccato che mia mamma mi ha telefonato proprio mentre facevo il video che si è interrotto ci riprovo la prossima volta

[Tetsujin]

VEN 05/07/13

BW 73.2

Squat - supporto
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85
10x2x90

recuperi brevi

particolare attenzione a tenere le ginocchia in linea con le punte, il problema più grande è la mancanza di dinamicità in fase di discesa, dovuta al fatto che non mi sento sicuro del movimento, visto che mi sembra di cadere all'indietro. Ma piano piano mi sto lasciando andare. A volte però mi siedo troppo (credo perchè chiudo le ginocchia in buca) ed uscire dalla buca è un'impresa.
Ho mantenuto il carico target di 90 kg, nelle ultime serie mi sono impuntanto diverse volte allo sticking point ma ho avuto modo di rendermi conto di come spingere all'infuori le ginocchia: in effetti cambia molto (e la schiena viene caricata molto meno).

Panca + fermo - esplosiva
5x40
5x50
3x60
8x3x67.5

recuperi brevi

bella la panca esplosiva, sono andato un pò a sensazione con il carico dato che era sulla soglia dell'esplosività: alcune serie erano più veloci, altre un pò meno, ma nessun sticking point comunque

Lat mach. pr. prona
8x75
6x75
4x75 + 8x50

[SeNsHi]

lavora lavora che lo squat ha bisogno di legna per ardere bene

[Tetsujin]

MAR 09/07/13

BW 73.7

SNATCH COMPLEX (ad ogni serie)

Snatch pull + snatch high pull + power snatch (from the floor) + OHS + balance snatch + press under + snatch
3x12.5
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35

Power snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x40
3x45

CLEAN COMPLEX

Power clean (from the floor), front squat, press
serie di preparazione alla serie target di clean & press

Clean & press
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

Press
3x50
2x8x37.5

mi manca sempre il tempo per il clean & press, che mi viene meno bene in confronto allo snatch, che mi piace tra l'altro molto di più

[Tetsujin]

lo immaginavo, la strada sarà lunga e perigliosa (e questi 150 li vedrò col binocolo ancora per un bel pò)

MAR 16/07/13

BW 74.2

SNATCH COMPLEX (ad ogni serie)

Snatch pull + snatch high pull + power snatch (from the floor) + OHS + press under + balance snatch + snatch
3x12.5
3x15
3x20
3x25
3x30 (no snatch)
3x35 (no snatch)

Power snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x40
3x45
2X50 -> PR

Non so a cosa sia dovuto questo improvviso aumento di mobilità (probabilmente lo stretching che ho cominciato a praticare a fine wo ha aiutato) ma ho stretto di una decina di cm per mano la presa guadagnando molto in termini di stabilità con il bilanciere sopra la testa. Questo mi ha permesso di sollevare per la prima volta i 50 kg.

CLEAN COMPLEX

Power clean (from the floor), front squat, press
3x35
3x40
3x452x3x50

Clean & press
-

Press
-

Umidità alle stelle, mai sudato così tanto durante un allenamento. Fisicamente provato.

[Tetsujin]

Forse una (relativamente) buona notizia. Non avevo ancora cancellato i video fatti nel wo di lunedi, così ieri sera ne ho approfittato per rivedere quelli fatti prima dei due video che ho postato, in cui avevo "inventato" il trucchetto per sentirmi meno instabile e rimanere con le ginocchia in linea con le punte.
Stavolta ho fatto bene a chiedere un parere subito, perchè credo che il risultato di questo "trucchetto" sia la sculata, che invece nei video precedenti quasi non c'è (almeno secondo il mio occhio poco tecnico) anche quando mi impunto allo sticking point (e con carichi maggiori).

5x70: https://www.youtube.com/watch?v=QlCzj1kXU8s
3x80: https://www.youtube.com/watch?v=VmEWToiPIVY
3x90: https://www.youtube.com/watch?v=SbQdgV6IqOQ
1x100: https://www.youtube.com/watch?v=6qL40vQlPzo

Fa riflettere inoltre il fatto che percepivo la sculata come "maggiore stabilità": l'autopercezione nello squat è proprio inaffidabile.

[Tetsujin]

MAR 23/07/13

BW -

SNATCH COMPLEX (ad ogni serie)

Snatch pull + snatch high pull + power snatch (from the floor) + OHS + press under + balance snatch + snatch
3x12.5
3x15
3x20
3x25
3x30 (snatch 1x)

Power snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x35
3x40
3x45
2X50

CLEAN COMPLEX

Power clean (from the floor), front squat, press
3x20
3x25
3x30
3x35 (clean alla 1°)
3x40 (clean alla 1°)
3x45 (clean alla 1°)
3x50 (clean alla 1°)
3x55 (clean alla 1°) (press 1x)

Clean & press
-

Press
-