un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 giugno 2013
bw: 75.7kg

panca manubri
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 14+14
10 x 16+16
10 x 18+18
10 x 20+20
10 x 22+22
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
5 x 10 x 30+30
10 x 28+28
10 x 26+26
10 x 24+24
10 x 22+22

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio - varie prese
10 x 10\15\20\25 - 10\15\20 - 10\15

[°°sOmOja°°]

26 giugno 2013
bw: 75.3kg

Power clean
10 x 15
10 x 35
2 x 5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75

stacco
5 x 95
5 x 115
cinta
5 x 5 x 135

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 10+10
5 x 10 x 18+18

[°°sOmOja°°]

27 giugno 2013
bw: 75.3kg

giornata iniziata bene in ambulatorio di ortopedia dove mi sono dato alle medicazioni (non disponendo di un reparto per ora mi mancano queste cose pratiche), continuata male con un piccolo incidentino della madre di Irene che si è fratturata il 5° metatarso (purtroppo frattura bruttina che necessiterà di intervento)
speriamo di risolvere quantomeno il problema dell'intervento nei prossimi giorni. L'estate è la stagione dei traumi e i reparti di ortopedia sono pieni

allenamento leggero di spinta

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80
3 x 15 x 60
3 x 20 x 40

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80
5 x 60
5 x 40

tricipiti ai cavi
6x20

[°°sOmOja°°]

28 giugno 2013

40 minuti camminata (sono andato in palestra a piedi)

hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 75

high pulls
5 x 5 x 75

stacco rumeno
5 x 95
5 x 115
3 x 5 x 135
5 x 115
5 x 95

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 12+12
5 x 10 x 18+18
3 x 20 x 12+12

[°°sOmOja°°]

1 luglio 2013
bw: 77kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
2 x 3 x 160

panca manubri
10 x 10+10
10 x 16+16
10 x 20+20
10 x 24+24
5 x 10 x 34+34
20 x 20+20

tricipiti ai cavi varie prese
9x10

[°°sOmOja°°]

2 luglio 2013
bw: 77kg

Power clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 65
3 x 75
5 x 1 x 85kg

high pull (chinese high pulls presa clean)
3 x 1 x 95

clean pull
1 x 105
1 x 115

stacco
3 x 135
3 x 145
3 x 155
1 x 165
cinta
1 x 175
1 x 185
1 x 175
5 x 1 x 155

hang high pulls
3 x 10 x 55

curl con disco presa a pinza
5 x 10 x 10kg

trazioni varie prese
5 x 10

[°°sOmOja°°]

3 luglio 2013
bw: 75.5kg

Landmine press
note:
- i carichi sono conteggiati con il bilancere (15kg)
- le serie sono eseguite un braccio per volta
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45kg
10 \ 15 \ 20 x 35kg
25 \ 30 x 25kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

tricipiti ai cavi varie prese
circa 9 set da 10-20 reps