programma per la prima volta

[Gio]

Riparti da zero no....inizi con forza...ecc ecc...forse non ho capito il tuo dubbio

[eddie]

la domanda era: con cosa incomincio dato che per tre mesi ho fatto quella scheda?
cosa ne pensi della scheda per la forza che ho preparato?
FORZA
recuperi completi tra una serie e l'altra.

PRIMO GIORNO
PETTO - BICIPITI - ADDOME MAX = 3

100%
Panca piana presa larga 12 10 8 6 3
croci su panca inclinata 8 8 8
Spinte panca inclinata 8 8 8

Curl con Bilanciere 12 10 8 6 3
Curl di concentrazione 8 8 8

Crounch alla panca 25 20 15
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


SECONDO GIORNO
SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI

100%
Lat machine dietro 12 10 8 6 3
Pulley con asta lat machine presa larga 8 8 8
Traction machine 8 8 8

Lento dietro con i manubri 12 10 8 6 3
alzate al mento presa larga 8 8 8
Alzate laterali ai cavi braccio singolo 8 8 8

French press BILANCIERE 12 10 8 6 3
Spinte in basso sbarra dritta 8 8 8
Spinte in basso unilaterali con presa inversa 8 8 8


TERZO GIORNO
GAMBE - POLPACCI - ADDOME


Squat 12 10 8 6 3
leg extension 8 8 8
leg curl 8 8 8

polpacci 20 20 20

Crounch alla panca 25 25 25
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20
grazie ciao

[°°sOmOja°°]

3 ripetizioni alla lat machine secondo me hanno poco senso, nn è un esercizio su cui caricare così tanto, a questo punto meglio le trazioni (ne farai 3, no?)
cmq anche in fase di forza x muscoli come bicipiti e tricipiti nn sono consigliate ripetizioni troppo basse (3 sono troppo poche) io nn scendo mai sotto le 6 (nel programma, poi in realtà a volte mi capita di esagerare col peso e nn riuscire a farne + di 3-4 come Dio comanda, ma in quel caso strippo)

polpacci 20...boh, forse su te funzionano, ma io almeno verso le ultime serie scendo anche a 10..poi è soggettivo (cmq ricordati che stai facendo forza)

[baba]

poi potresti provare anche con una full body ripetuta 3 volte a sett se cerchi ci sono in giro i thread dove se ne parlava.

[°°sOmOja°°]

poi potresti provare anche con una full body ripetuta 3 volte a sett se cerchi ci sono in giro i thread dove se ne parlava.

beh se deve fare forza io nn consiglierei una full body.

[Gio]

invece si è fantastico lavorare il full la forza oramai ne son drogato eheheh

[°°sOmOja°°]

invece si è fantastico lavorare il full la forza oramai ne son drogato eheheh

boh..x me è un fatto di concentrazione, negli ultimi esercizi nn renderei abbastanza.

[baba]

beh se deve fare forza io nn consiglierei una full body.

invece secondo me si perchè in forza non deve fare 300000complementari non è quello lo scopo ma l'incremento di carichi in vista degli allenamenti successivi quindi 2 serie di complementare giusto per mantenere un min di volume acquisito per la contrazione etc ci stanno..perciò meglio -almeno per me-tenere i multiarticolari uno per ogni grande muscolo e ripeterli a ogni seduta con priorità che cambia e altri piccoli accorgimenti..c'è molto da leggere sul forum sulla forza ,fullbody ,complementari..