Alimentazione Dettagliata massa, aiuto?

[Wildcat]

Vuoi far massa? Devi introdurre più calorie del fabbisogno. Tu ne assumi meno... rileggiti x bene le discussioni in evidenza.

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[One Shot]

Devo aggiungere 10 o 15% al mio fabbisogno giornaliero per andare in massa?
Grazie

[One Shot]

Mi sono informato, di nuovo:
TDEE:2507
TDEE +10%: 2757

La dieta, l' ho rimodificata di conseguenza nel seguente modo:

Colazione: |9:00|
banana: 180g(una banana media)
fette biscottate: 50g
latte intero: 300g(250ml)

125+216+196=537kcal | 17g pro, 84g carbo, 14g grassi

1* spuntino: |11:00|
bresaola: 30g
arachidi tostate: 10g
pane di grano duro: 10g

45+60+26=131kcal | 13.5g pro, 5.8 carbo, 6g grassi

Allenamento: |12:00|

Pranzo: |13:30/14:00|
petto di pollo(con qualche goccia di aceto balsamico): 150g
riso bianco: 150g
olio EVO: 10g(un cucchiaio, da bere)
pane di grano duro: 50g

193+530+90+129=942kcal | 60.5g pro, 143.6g carbo, 14.1g grassi

2* spuntino: |16:30/17:00|
arachidi tostate: 15g
bresaola: 20g

90+30=120kcal | 10.8g pro, 1.3g carbo, 8g grassi

Cena: |tra le 19:00 e le 20:00|
pasta: 150g
tacchino(petto) :150g
pomodoro: 180g(un pomodoro medio)
lattuga: 100g
olio EVO(sull' insalata di pomodoro e lattuga): 10g

566+160+32+20+90=868kcal | 56.2g pro, 131.4g carbo, 13.1g grassi

Prenanna: |23:00|
fiocchi di latte: 40g
pane integrale: 30g

46+77=123kcal | 6g pro, 17.4g carbo, 3g grassi

TOTALI:
Kcal:
537+131+942+120+868+123 = 2721kcal(TDEE+10%== 2757)
Pro:
167g
Grassi:
62.7g
Carbo:
372.7g

cosa ve ne pare adesso?
sempre le stesse domande di prima, le proteine sono alte..,e non sono sicuro dei carbo nel prenanna..., ditemi voi e buona serata!

[Del856]

Si le proteine sono troppe.
Tienile come un punto legato all'evoluzione del tuo fisico.
Es. attuale 60Kg bf (sono gentile e suppongo 12%) massa magra 53 kg
Se sei un assiduo frequentatore di palestra moltiplica per 2 se ci vai ogni tanto per 1,5/1,7
Supponiamo che fai una buona attività fisica 53 X 2 = (arrotondando) 110 gr
Finchè non aumenta la massa magra ripartiziona di modo da avere questo valore.

Secondo consiglio relativo a grassi o carboidrati: durante i giorni di attività tieni più alti i carbo (la cosa più facile è aggiungere qualcosa tipo prewo o postwo), mentre nei giorni off sbilancia verso i grassi.
Il motivo è duplice, i carbo sono benzina per il tuo corpo, secondo i carbo stimolano l'insulina quindi il deposito, per cui è bene alzarli nei giorni di attività fisica e ridurli nei giorni di riposo. Ricorda i grassi non fanno ingrassare, ma solo il bilancio calorico e l'insulina!

Ultimo consiglio parti dalle calorie che il PD ti ha calcolato, e aggiungi 350/500 kcal solo nei giorni on, e osserva cosa succede, siamo tutti diversi, per cui quei numeri potrebbero essere troppi o troppo pochi; nel caso rimodula tutto, perchè il surplus di 350/500 Kcal è più che sufficente.

Ciao

[One Shot]

innanzitutto grazie della risposta : )
Ah, quindi le proteine necessarie al nostro corpo si calcolano in base alla massa magra? pensavo in base ai kg totali, buono a sapersi
proverò a tenere alti i carbo nei giorni on e un pò meno nei off.
In linea di massima, abbassando le proteine sui 110/130g potrebbe andare bene come dieta?