un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

grazie ragazzi!!



20 giugno 2013
bw: 75.4kg

press (riscaldamento per le spalle)
5 x 20 x 15kg

high pulls
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
3 x 10 x 75
10 x 65
10 x 55
10 x 45

20 x 35
3 x 20 x 45

tricipiti ai cavi 1 braccio
10 x 10-20

hammer curl 1 braccio
5 x 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

21 giugno 2013
bw: 75.3kg

Panca con manubri
10 x 14+14
10 x 18+18
10 x 22+22
10 x 26+26
10 x 30+30
5 x 10 x 34+34

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 x 5 x 140

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alla sbarra: 3x20

[°°sOmOja°°]

24 giugno 2013
bw: 76.7kg

allenamento lampo: 35 min circa

push press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
5 x 10 x 55

hang clean
5 x 10 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

[°°sOmOja°°]

25 giugno 2013
bw: 75.7kg

panca manubri
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 14+14
10 x 16+16
10 x 18+18
10 x 20+20
10 x 22+22
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
5 x 10 x 30+30
10 x 28+28
10 x 26+26
10 x 24+24
10 x 22+22

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio - varie prese
10 x 10\15\20\25 - 10\15\20 - 10\15

[°°sOmOja°°]

26 giugno 2013
bw: 75.3kg

Power clean
10 x 15
10 x 35
2 x 5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75

stacco
5 x 95
5 x 115
cinta
5 x 5 x 135

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 10+10
5 x 10 x 18+18

[°°sOmOja°°]

27 giugno 2013
bw: 75.3kg

giornata iniziata bene in ambulatorio di ortopedia dove mi sono dato alle medicazioni (non disponendo di un reparto per ora mi mancano queste cose pratiche), continuata male con un piccolo incidentino della madre di Irene che si è fratturata il 5° metatarso (purtroppo frattura bruttina che necessiterà di intervento)
speriamo di risolvere quantomeno il problema dell'intervento nei prossimi giorni. L'estate è la stagione dei traumi e i reparti di ortopedia sono pieni

allenamento leggero di spinta

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80
3 x 15 x 60
3 x 20 x 40

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80
5 x 60
5 x 40

tricipiti ai cavi
6x20

[°°sOmOja°°]

28 giugno 2013

40 minuti camminata (sono andato in palestra a piedi)

hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 75

high pulls
5 x 5 x 75

stacco rumeno
5 x 95
5 x 115
3 x 5 x 135
5 x 115
5 x 95

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 12+12
5 x 10 x 18+18
3 x 20 x 12+12