Ritorno in Palestra, ecco la scheda

[nik2]

Beh, se ti piace lavorare in modo, si, è fattibile

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PETTO/DORSO
iso lateral wide chest (hammer strenght) 4x6
panca inclinata 3 x 8
croci inclinata 3 x 10
lat machine avanti 3 x 10
pulley basso 4 x 6
rematore manubrio 3 x 8

BRACCIA/SPALLE
Lento avanti Manubri 3 x 10
alzate laterali con busto flesso su panca inclinata 3 x 8
Curl bilanciere ez 3 x 8
hammer curl 3 x 10
Dips 3 x 12
Spinte in basso ai cavi 3 x 10

Gambe/ Addome
Squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
Addominali vari..

Riscaldameto 10/15 min di corsa
Fine sessione allenamento 10 minuti corsa HIIT
che ne pensate? lo split da me scelto è pesante?

[nik2]

Io la cambierei così:
dorso/petto
stacchi (regular o sumo) 5x6
rematore bilanciere 5x6
panca piana bilanciere 5x8
croci 3x12

braccia/spalle
lento avanti bilanciere 5x8
alzate laterali 3x10
Parallele 3x10
Curl bilanciere ez 5x8/10
hammer 2 manubri 3x10/12

gambe/addome
squat 5x6
pressa 5x8
leg curl 3x10
crunch 3x15
e se vuoi aggiungi 3x20 di calf machine.
Ciao.

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wow.. cosi tante serie? mi spiegheresti il motivo? ( non metto in dubbio la loro efficacia)
gli stacchi li eviterei.. sto pensando di evitare pure lo squat.. per un solo motivo.. Scoliosi e Cifosi.. ho paura di danneggiarmi più del dovuto.. boh.. magari mi sbaglio..
ti ricordo il mio obiettivo.. sviluppare petto alto, spalle nel loro complesso specie parte posteriore, aumentare volume alle gambe.. per il resto dei gruppi muscolari fare qualcosa di mantenimento..

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ho deciso di optare per una multifrequenza..

Multifrequenza A-B-A ( per ora voglio evitare squat e stacchi per via di scoliosi e cifosi, magari prima voglio ben sviluppare i muscoli, in modo tale da sorreggermi di più quando andrò a eseguire stacchi e squat? sbaglio? )

A

Barbell Incline Bench Press 4x6

Alternating Deltoid Raise 6+6 x 3

Incline Hammer Curls 3x8

Decline EZ Bar Triceps Extension 4x6

Smith Machine Shrug 3x10

Seated Cable Rows 3x8

Leg Press 4x8

Seated Calf Raise 2x12

Cable Seated Crunch 2x12

B

Leverage Incline Chest Press 3x8

Bent Over Low-Pulley Side 3x8

Reverse Machine Flyes 2x12

Pullups 3x max

EZ-Bar Curl 3x8

Dips 3x10

Seated Leg Curl 3x 10-8-6

Leg Extension 3x 8

Standing Cable Wood Chop 3x 6 (destra) + 6( sinistra)

che ne dite? è ben strutturata mi pare...

[Arte1]

Troppo elaborata.. Fai questa:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine 5x5
Panca stretta 3x8

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 4x6
Curl bilanciere 3x8

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine 5x5
Abs 3x20

Progressione= ogni settimana aggiungi un 2,5/5kg.. Falla durare 6/8 settimane

[sc4rf4c3]

ma io non voglio fare per ora squat e stacchi.. devo ancora farmi valutare quanti gradi di scoliosi e cifosi ho.. ho la schiena bella che storta..
lo so che è elaborata.. infatti mi sono andato a ricercare degli esercizi per prendere di mira i muscoli, facendo meno pressione possibile sulla schiena e collo..
le serie e ripetizioni non ti convincono nella mia scheda?