Mancino's way

[Mancino]

WO

trazioni prone * 8rip; poi PDI 1x nr 1

panca con fermo

3x4 x 75kg bene r 3.30

STT 3x5 x 60kg

pulley risc + 4x10x40

curl 3o4sets

polpacci x SS y x 6volte x 10 rip

abs 2x10


*nelle trazioni non riesco a toccare la sbarra con il petto...con il mento la supero ma l ultimo pezzo di movimento non mi riesce proprio!

[Mancino]

ho pensato che se al mio manuale di procedura penale ci attaccassi una maniglia diventerrebbe un KT

WO

clean (allla 1°) + press

5x20
3x30 solo clean
2x35 solo clean

5x3 x 40kg r 2min

solo press 4x30kg

trazioni : prone 2x5 ; miste 2x5 ; supine 2x5 ; prone 2x3
nr 1

panca con fermo discesa lenta 4x6 x 50kg r 1.30

skull 4x10 + push down 1x20

curl 3x8x25kg

abs 4 SS x 15

[Mancino]

Wo

Trazioni prone 15x3

Panca con fermo 7x2 x 70kg

Lento a con fermo

10x20
10x22.5
10x25
10x20

Skull 8 8 10 10

Curl 2x8 piu 2x10

[Mancino]

WO

trazioni prone (leggere,cedimento tecnico nell ultima serie,di fatto l unica "allenante") 1 ; 3 ; 10

panca con fermo

8x20
5x40
3x60

4x4 x 75kg r 3 / 3.30

STT 3x5x60

pulley 4x10

curl bil 2x12 ; 8 6 4 x20 ; 1x15

polpacci 6 super serie x 12-15


CARDIO 20 min


Bene la panca,al limite,ma una delle migliori prestazioni prossima settimana 2RM poi 1RM

Vorrei cercare di fare del cardio,almeno 2xweek, vedo se ho tempo

[Mancino]

WO

power clean / clean sempre alla prima rip + x qualche serie + press (= lento a con fermo)

svariate serie di avvicinamento + 5x4 x 40kg r 2

trazioni ladder : prone 1;2;3;4;5;6 poi supine 1;2;3;4;5;6

panca con fermo discesa lenta 3x6x50kg

skull 5x10/12 + 1x15

curl seduto 3x10 + curl bil 3x10

CARDIO 16 min

[Mancino]

WO

panca con fermo 6x2 x 70kg

trazioni prone 18x3 r 40-60sec

power clean (ogni rep!) + press

6x20
2x5x25
3x4x30
3x35
5x20

curl 8 6 6 x 20kg + curl manubri 1x15

push down 3x15

[Mancino]

WO - EXTRA

100 abs -> sit up SS gambe al petto 5+5x10/15

100 scrollate manubri 15kg > 4x25

CARDIO 30 MIN

[Mancino]

WO

trazioni prone 1x10 ( bene,scendendo del tutto,anche abbastanza facili,cedimento tecnico)

panca con fermo

6x20
5x40
3x50
2x60
1x70

4x2 x 80kg r 3/ 3.30

2x6 x 50kg

pulley un braccio no rest 5x10

curl bil. 4x8 + curl manubri 4x10/12

skull 4x10 + push down corda 4x15

polpacci 6 serie SS x 12/15


BENE LA PANCA! Molto meglio delle aspettative. Ora non so se settimana prossima,prima dello scarico, mi conviene fare un 5x1x85 oppure provare un massimalino..boh?

[SeNsHi]

voto 5x1x85!!! poi massimale!!! bene comunque! bravo

[Mancino]

Ciao dark! grazie! allora vada di 5x1

L unico problema é che la settimana 8-12 luglio sono via,quindi...l unica sarebbe provare il max vene 12 o saba pero dopo + di 8 gg di stop (quasi) totale.Non so se é opportuno.


Poi dopo questo scarico pensavo a 3 weeks di KORTE

1sett 55%
2sett 57,5%
3sett 60%

A 6x6 B 7x6 C 8x6

[SeNsHi]

massimale dopo un po' di giorni di scarico, perchè no... come se fosse una gara in fondo: devi arrivare sotto al bilanciere con la voglia di alzarlo con i denti! e riposato dal punto di vista nervoso. Per quello prima di una gara si scarica

[Mancino]

fatta allora

WO

press (clean alla 1°)

4x5 x 40kg

trazioni prone > 15min 3 rip > 15 serie


panca con fermo 4x10x30

skull JS curl 3+x10/12

abs 4 sets

[Mancino]

BW 67,6 ( di pomeriggio,in pigiama)

WO

panca con fermo (esplosiva + che potevo)

5x20
5x40

2x3x55
2x3x60
2x3x65
2x3x70kg

trazioni prone 9x4 r 1min

powerclean (ogni rip) + press

6x20
5x25
3x4x30
6x25

curl 3x10 + curl manubrio 2x12

CARDIO 22 min

[Mancino]

WO

panca con fermo

5x20
5x40
3x55
3x65
1x75

5x1 x 85kg r 3

trazioni prone 1x10

pulley 6x10

powerclean 3x8 solo bil. SS alzate post 3x15

skull 4x12

polpacci 12 sets


Bene la panca! la prima serie ho pensato "non ce la farò mai", poi invece 3°;4°;5° sparate a razzo! Mi ha fatto da spotter una specie di gigante (1.95) che mi ha detto " bravo,la tecnica è ottima pero non sei incazzato..., non è cosi che si fa pesi..."

che ci posso fare...

[SeNsHi]

ahaahaah, l'incazzatura è fondamentale quanto il leg drive
buona panca! good!!!