Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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11 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
1° microciclo Bill Star

Cindy casalingo 15': 5 body row -10 push up -15 squat.

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12 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
1° microciclo Bill Starr
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5' cyclette
Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Squat 3x5 3':
5x60
5x60
5x60
Mi sono tenuto sul 50% in tutte e tre le serie.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Stacco da terra 3':
5x70
5x90
5x90
5x105
5x140
Esecuzione buona.

Trazioni alla sbarra 2x8 1'30": prima da 8 e seconda da 6.
Pullover manubrio 2x8 1'30": 30 kg e serie completate senza troppa fatica.

Riscaldamento 1x8 a bilanciere scarico
Lento avanti bil. 5x5 3':
5x25
5x32,5
5x32,5
5x40
5x52,5
Abbastanza semplice.

Calf press 3x15 1'30": 98kg
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HIIT: 4' con pendenza al 4% nei 30" intensi.
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Conclusioni: mi vedo troppo magro, e non so se iniziare dinuovo massa o aspettare che finisca l'estate... solo ora mi accorgo che ho sbagliato a fare definizione ora, troppo presto. Quando inizierò a fare massa, non mi fermerò finchè non sarò a 100 kg...

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14 Giugno 2013
BW: 78,4 kg
1° microciclo Bill Starr
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5' cyclette
Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico

Squat 5x5 3':
60x5
5x75
5x75
5x95
5x105 (90% 5RM)
Esecuzione ottima, culo quasi a terra !!! Più vado avanti con questo programma, più scendo sotto il parallelo, e i carichi ne risentono appena.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Panca piana 5x5 3':
5x40
5x55
5x55
5x65
5x75 (90% 5RM)
Pian piano sta migliorando anche l'esecuzione della panca.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Rematore bil. 5x5 3':
5x30
5x35
5x35
5x45
5x50 (90% 5RM)
Continua ad essere leggero.

Curl bil. EZ 2x8 1'30": 35 kg, serie completata.

Sit up con sovraccarico 1'30": 25 kg di sovraccarico e alla prossima parto a 30, troppo leggero.
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HIIT: 4' con pendenza al 4% nei 30" intensi.
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Conclusioni: sto ritornando in forma, e i fondamentali non mi sono mai piaciuti così tanto! Lo squat in particolare... prima lo odiavo, adesso è quello che mi da più soddisfazioni

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17 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
2° microciclo Bill Starr
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5' cyclette
Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico

Squat 5x5 3':
5x60
5x75
5x75
5x95
5x120
Anche qui, sotto il parallelo, e nell'ultima reps dell'ultima serie, per risalire dalla buca ho schienato avvertendo un leggero fastidio durante l'allenamento... credo non sia niente, dopo l'allenamento non ho avvertito più nessun fastidio.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Panca piana 5x5 3':
5x40
5x55
5x55
5x65
5x85
Nell'ultima serie, uno degli istruttori mi ha dato una mano con 2 dita nella 5° ripetizione, la conto come buona e alla prossima punto a farla da solo. Esecuzione meno incerta ma comunque migliorabile...

Panca inclinata manubri 2x8 1'30": 20kg serie completate senza troppi sforzi e alla prossima si passa a 22.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Rematore bil. 5x5 3':
5x30
5x40
5x40
5x50
5x60
Ancora leggero, alla prossima si aumenta di altri 5 kg.
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HIIT: 5' con pendenza al 4% nei 30" intensi.
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Conclusioni: Quella benedetta panca continua a darmi problemi... per il resto tutto bene.

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18 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
2° microciclo Bill Starr

Half Cindy casalingo:
8 body row
10 push up
15 squat.

Sono stati 10' di fuoco, mai fatti ad intensità così elevata... alla fine ero avevo un pumping impressionante, e non sono riuscito a camminare per una decina di minuti: air squat alla velocità della luce!!

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Finalmente sono finiti sti ca**o di esami !!! Che liberazione.
Riprendo da lunedì con la massa... mi sono rotto di stare in ipo, anche perchè ora capisco di non avere molto da definire, o meglio che non è tutto molto stabile, e ho sbagliato approccio diverse volte e ciò mi sarà di lezione per le prossime volte.
Cambio scheda, e il ciclo di forza lo rimando in inverno in normocalorica, ora chi se ne frega della "prova costume" e penso a mettere su un bel po' di massa.
Lunedì posto la nuova scheda... come sempre, sono ben accetti consigli e suggerimenti

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In attesa di iniziare lunedì posto scheda e dieta:

Giorno 1: petto-tricipiti-polpacci



Giorno 2: schiena-bicipiti-addome



Giorno 3: gambe-spalle-polpacci



Era da tanto che non facevo una scheda del genere. Attendo pareri e suggerimenti

PS: nel Giorno 3, i numeretti affianco a leg ext e leg curl indicano che vanno fatti in s.s.