Diario di Tets

[Perdij]

tieni presente che le punte dei piedi e le ginocchia sono molto aperte (non so se tu lo fai visto che sei di profilo ma penso di no) anche perché il bilanciere e il corpo siano molto vicini e la sbarra venga su più verticale e aderente possibile evitando ondeggiamenti (sia del corpo che della sbarra). insomma, a vederla di lato si gioca sullo stretto.

il peso prima dell'estensione va avanti ma non così avanti. lo spostamento è figlio della rotazione del corpo intorno alla sbarra (non del suo andarle incontro)

il concetto di base è la verticalità. e per ottenerla il corridoio deve essere stretto, ovvero tu devi essere largo.

[Tetsujin]

no infatti tengo le punte quasi parallele e lo stance abbastanza stretto. Questo errore forse spiega anche come mai nel passare dalla partenza "hang" a quella "floor" incontro maggiore difficoltà (mentre dovrebbe essere il contrario, se ho capito bene)

[SeNsHi]

anch'io parto da una stance stretta e punte in avanti... poi durante il caricamento vado sulle punte, inarco tutto l'inarcabile, tiro su i trapezi, mi stacco da terra sulle punte e riatterro sui talloni in una stance più larga

[Wildcat]

Se andate a rivederevi quel bellissimo dvd (messo sul tubo) e linkato da Perdij sul post "Alzate olimpiche e parziali", vedrete che il modo giusto è quello proposto da dArK. Stance in fase di stacco stretto, stance in fase di incastro LEGGERMENTE più ampio. Sia nel clean che nello snatch.

[Tetsujin]

Devo dire però che nel powerclean di ieri sera, fatto con punte all'infuori e stance medio, ho notato un miglioramento nella verticalità del movimento, tanto è vero che sono riuscito a fare l'accosciata "al volo" partendo dal pavimento, cosa che assolutamente non mi riusciva (se non con partenza hang). Non entro nel merito della discussione tecnica perchè sono l'ultimo tra voi a poterci mettere il becco, però così a caldo direi che sono sulla strada giusta.
Purtroppo ieri sera mi si è scaricato il cellulare quindi non ho potuto fare nessun video.

GI 06/06/13 - Settimana 9

BW 73.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
+
3x3x102.5 -> PR volume

Oltre al cellulare, il lettore mp3 ha pensato bene anche lui di scaricarsi alla fine delle serie di riscaldamento

Clean + press
3x3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

Powerclean + press (clean alla 1°)
5x5x45

[Perdij]

sullo stance stretto siamo d'accordo. ma nello snatch si usa (chi più chi meno) tenere punte e ginocchia un po' più larghe per contenere l'ondeggiamento del corpo e permettere al bilanciere di scorrere più verticale possibile senza allontanarsi.
cioé, lo stance è stretto, ma le gambe si aprono a questo scopo. alcuni aprono così tanto da sollevare la parte interna del piede.

nel c&j non si usa perché, avendo la presa delle mani più stretta, non si può e comunque non è così necessario. ma se nello snatch, con quella presa larga, tengo le ginocchia avanti (tipo stacco regular, per capirci), letteralmente non ci passo, o comunque devo fare tutte delle circonvoluzioni che danneggiano l'alzata.

[Tetsujin]

Grazie ragazzi, ora mi è chiaro il concetto. (tra l'altro non fatevi problemi se volete intervenire/ribattere sul mio diario, siete sempre i benvenuti )

VE 07/06/13 - Settimana 9

BW 73.5

Hang snatch
diverse triple "tecniche" leggere

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
4x60
3x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
4x47.5
3x4x55

Trazioni pr. prona
eseguito pr. supina 7/7/7/4 + ladder 1/2/3

alcune serie di lat machine av. (pr. supina)

scoperto il calisthenic!

[Tetsujin]

In realtà il vorobyev sarebbe concluso, ma ho deciso di proseguire la progressione del russo in parte perchè non ho avuto il tempo per pensare ad un nuovo programma, principalmente perchè sono curioso di testare se ci sono stati dei miglioramenti. Questa settimana 2x2x100% (con buffer 10%).
Ho mantenuto la progressione della settimana 8 per analogia con il giorno della sessione pesante (che cadeva appunto oggi, essendo la settimana precedente stato di giovedi).

LU 10/06/2013 - SETTIMANA "BONUS" 10

BW 75.9

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
2x90
2x100
+
2x2x107.5

sono tornato ad eseguire lo squat nel rack (quindi sono riuscito a filmarmi) anche se devo spingermi sulle punte per posizionarmi sotto al bilanciere visto che è di qualche cm più in alto della mia misura "ideale". però l'altro era occupato e in fondo posso adattarmi anche qui, nonostante un pò di traballamenti per staccare il bilanciere dai fermi (magari non proprio consigliabili in un 1RM)

squat: 2x107,5 (2° serie): https://www.youtube.com/watch?v=X4gn18-nyMM

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x60
3x70
1x80
+
2x2x85

ottime sensazioni dalla panca

Hang snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
-

Muscle snatch + OHS (snatch alla 1°)
5x15
5x20
5x25
5x30

OHS
-

[Perdij]

hai notato che scendendo ruoti in senso antiorario?

[Tetsujin]

In effetti è il mio modo per agganciare i femorali, si vede anche che sollevo leggermente la parte interna del piede, ma faccio così anche a corpo libero per reclutarli meglio. È proprio questo che mi ha dato il boost di kg secondo me, con questo non dico che sia tecnicamente corretto però (vero? :P ) anche vedendo quello spostamento orizzontale in buca che penso non dovrebbe esserci

[Perdij]

no ma io infatti non parlo di quello, parlo proprio dello spostamento orizzontale in buca, quella rotazione che fa il bilanciere. nella seconda è molto accentuata.
se c'è, significa che fai qualcosa che non dovresti fare, ma dal video non si può capire cosa sia (chiudi il ginocchio dx? ti appoggi solo sulla gamba dx? ruoti il busto? è impossibile da dire, ci vorrebbe un tecnico che ti guarda dal vivo).
però ecco, mi preoccuperei di correggerlo.

[Tetsujin]

nella seconda ripetizione ho dovuto rompere l'apnea a metà della discesa, cosa che mi ha destabilizzato perchè in quel momento mancava la spinta addominale: in quel momento cerco di rallentare per evitare di scompormi troppo, però finchè non imparo a reclutare i femorali in maniera più dinamica (quindi a scendere un pò più velocemente) non posso farci molto. Però questo problema non si presenta nella prima ripetizione, quindi immagino che sia una fattore che aumenta un difetto già presente.

La rotazione del busto mi capita di farla all'inizio della fase di risalita, dove mi sembra a volte di spingere di più con la gamba destra. Però si tratta di auto-sensazioni che quando si parla di squat possono essere poco attendibili.

Devo provare a fare delle riprese frontali, perchè per un tecnico la vedo dura, a meno che qualcuno di voi non stia programmando di venire a vedere il favoloso museo egizio o la straordinaria Mole Antonelliana

[Perdij]

guarda che lo fai anche nella prima.
grazie al rack potresti farti anche una ripresa dall'alto.

mi piacerebbe molto una volta allenarci insieme, quando sono a milano in fondo è solo un'ora d'auto. magari un giorno capiterà l'occasione

[Old Boy]

Cavolo ma sei di Torino come me?
(scusa se ti sporco il diario, è un po' che lo seguo anche se non ci ho mai scritto)

[Tetsujin]

@perdij: si certo lo faccio anche alla prima, intendevo dire che alla seconda (dove il movimento orizzontale è ancora più accentuato) probabilmente alla causa prima (attualmente incerta) si somma la perdita dell'apnea.

Se ti capita, anche con preavviso minimo, sarebbe un enorme piacere averti ospite. Poi pensa all'effetto che faresti: ben due tizi con le scarpe da squat in una palestra commerciale (roba mai vista )

@palme: ciao e benvenuto sul mio diario, non ti scusare qui nessuno sporca, anzi passa quando vuoi. Si sono di Torino, mi alleno in una palestra vicino a via Monginevro. Tu di che zona sei?

MA 11/06/13 - Settimana 10

BW 74.3

STT regular: (no scarpe)
5x60
5x70
4x80
3x90
2x100
2x110
1x120
1x130
1x140
1x150 N
1x150 N
1x140
1x130
5x120

ho finito il programma di stacco e non ho avuto il tempo per pensare ad una nuova programmazione, probabilmente penso che farò un mesociclo un pò libero, con un approccio "cinese" del max effort per sessione. Questo perchè mi sono reso conto che "temo" i 150 kg, li sento pesanti sulla schiena e inconsciamente non spingo al massimo, in parte perchè non mi sento sicuro della tecnica e pertanto temo di farmi male, in parte perchè se mi si aprisse la mano sx di botto, mi beccherei 150 kg sulle tibie dato che rimbalzerebbero sui tappeti.
Apro una parentesi sui tappeti: se volete comprarli, lasciate perdere quelli del Decathlon, sono davvero troppo morbidi infatti ormai sono tutti incurvati e soprattutto creano un rimbalzo eccessivo che li fa esplodere come fossero delle molle. Molto meglio invece i tappeti colorati per bambini (li guardavo in un video del power snatch di Somoja, e sono davvero più stabili).
L'idea quindi è quella di ripetere i 150 kg per qualche settimana, per abituarmi a spingere sotto quel carico (sono convinto che sia alla mia portata)

Pin pull
-
Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x4x60

Trazioni pr. prona
-

ormai le trazioni sono diventate 1xweek, con 1 ora di stacco non riesco a fare altrimenti