abacus:staying power!

[SeNsHi]

ti seguo con interesse... anch'io forse mi sto decidendo ad andare di sheyko per la panca... lo consiglieresti?

[abacus]

Ciao caro, son felice che il mio diario possa servire anche come spunto per altri utenti!
Sinceramente non ho mai provato la specializzazione di Sheyko per la panca. Ho solo dato un'occhiata al foglio excel che gira su internet, e a prima vista mi piace! La filosofia in base alla quale sono impostate le sedute dev'essere molto simile agli altri celeberrimi Sheyko 29,30,31,37,40... Il volume per la bench è altissimo, come anche la frequenza. Ma tutto è saggiamente modulato, e non dovresti andare in overtraining. Io fossi in te lo proverei!

[abacus]

Sheyko 37, week 3, wo 2

1) deadlift to knees
4x89
4x106
2x4x124
4x4x133

2)bench
6x50
5x60
2x4x70
2x3x75
2x2x80
2x3x75
1x4x70
1x5x65
1x6x60
1x7x55
1x8x50

3) deadlift from boxes
5x106
2x5x124
4x4x142 (cintura)

4) pull ups 6x6
5) p inclinata manubri 5x10x18+18
6) french press 5x10x15kg
7) calf 4x10
stretching

Impressioni:
Negli ultimi due giorni ho avuto dei DOMS veramente notevoli ai femorali.. non li sentivo da un bel po' di mesi!
Wo di oggi molto duro.

Deadlift to knees fatto con pausa al ginocchio E chiusura dell'alzata.

Bench leggera, ma comunque molte serie.

Deadlift from boxes: ormai ero stanco e sudato. Ho usato la cintura nel 4x4.
Deadlift+bench+deadlift: 1h20'

Durata totale: 2'05'

[abacus]

Sheyko 37, week 3, wo 3 (14/06/2013)


1)bench
5x50
4x60
2x3x70
5x2x80


2) Squat
5x75
5x90
2x5x105
5x4x113


3) bench
6x50
2x6x60
4x6x65


4) chin ups
5) military press
6) inverse curl
7) alzate laterali
8) tuck front lever


stretchig


Impressioni:
Tutto molto bene, il wo peggiore della terza settimana era il primo

[abacus]

Sheyko 37, week 4, wo 1


1) Squat
5x75
4x90
2x3x105
2x3x120 (cintura)
3x2x128 (cintura)


2) bench
5x50
4x60
2x3x70
5x3x80


3) squat
5x75
1x4x90
2x3x105
4x2x120


4) pull ups 6x6
5) curl ez 5x10
6) panca inclina a 60° 5x10
7) ab roller
stretching


Impressioni:
Tutto bene, squat fatto in parte senza cintura...in mutande (con t-shirt), per cercare di sopravvivere al caldo!
Tutto bene.
Finita questa quarta settimana di Sheyko 37, avrò altre 7 settimane prima di andare in vacanza (e fare scarico passivo per 7-8 giorni).
Penso di fare altri due Sheyko ad alto volume, mozzandone però uno (saltando la prima settimana, che in genere è quella un po' più "leggera"). Ci penso!


Durata wo: 2h05'

[abacus]

Sheyko 37, week 4, wo 2


1) Bench
5x50
4x60
2x3x70
2x3x80
3x2x85


2) deadlift
4x89
4x106
2x3x124
2x3x142 (cintura)
3x2x150 (cintura)


3) bench
5x55
5x65
4x4x75


4) chin ups 6x6
5) front squat 5x8x60kg
6) french press 5x10
7) alzate laterali 4x12
8) calf
stretching


Impressioni:
Tutto bene, wo di media intensità.
E' stato però difficile sopportare il caldo terribile, nonostante il ventilatore acceso...
Ho fatto un po' di front squat leggero per fare volume nel lower body.


Durata wo: 2h05'
bw: 71

[abacus]

ultimo wo Sheyko 37
1) squat 5x5x112.5 rest 2-2'30''
2) bench 5x5x75
3) pull ups 5x6
4) military press 5x6x40
5) rematore manubrio 5x10x22+22
6) inverse curl bil dritto 5x10x18kg
7) tuck dragon flag
stretching

Impressioni:
L'ultimo wo di sheyko prevedeva un 6x3x120 di Squat, ma ho voluto optare per un semplicissimo 5x5 che non guasta mai. Nelle prossime settimane mi orienterò verso uno Sheyko modificato, di Ado Gruzza Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? ? di Ado | Ironpaolo's Blog. Questo perchè gli "originali" sono troppo stressanti con questo caldo, soprattutto il 30 e 31 che avevo in mente di fare...

Però non mi piace stare sulle 2-4 reps nei fondamentali...userò delle progressioni molto semplici, lasciando intatta la struttura del programma (su 4 wo settimanali, comunque meno lunghi dei miei attuali) e l'organizzazione dell'assistenza.