Pre and Post Work

**AI3** · 03-06-2013, 02:15 PM

Pre work (1 ora-1 ora e mezza) : Maltodestrine a basso IG + fruttosio+ whey
Pre work (2ore-2ore e mezza) : Maltodestrine a basso IG+ fruttosio+blend (whey+caseine) (In questo caso è bene inserire delle fibre per non alzare il CG come dice Devid)

Postwork (subito-15 minuti) : Bcaa e maltodestrine a medio alto IG o destrosio (in piccola quantita e solo se il pasto 30 min dist)
Post work (20-30 minuti) : Whey + maltodestrine ad medio alto IG (se il pasto è ad 1ora di distanza circa)
Post (20-30min) : Blend (maggior parte whey) + maltodestine ad medio alto ig o ancor meglio Virtago (pasto distante 2-2.5 ore)

Secondo me sono buone soluzioni da usare saltuariamente se non si ha tempo di fare un pasto completo.Non capisco been perche` il blend di proteine nel post (20-30 min).Credo che anche se mangi dopo 2 ore non hai bisogno di un rilascio lento delle proteine.Due ore nno sono tante.

Io faccio banana e whey perche` dopo poco mangio.
Pero` nel pre-wo cerco sempre di mangiare solido. Siccome puo` capitare che mi mangi 2 ore prima o un`ora prima dell`allenamento cerco di regolarmi sempre con i grassi;nel senso che mi mangio sempre carbo a basso IG pi`u proteine (tonno,bresaola) e se mangio 2 ore prima aggiungo grassi in modo da avere un rilascio piu` lento.Altrimenti un`ora prima niente o pochi grassi

**LORE RUGBY** · 03-06-2013, 04:10 PM

Diciamo sulla questione blend ero di quest'idea: blend(sempre con predominanza whey) + malto oppure whey+virtago per giostrare il rilascio diciamo...

**naitsaB** · 03-06-2013, 05:04 PM

Lore, in teoria sai bene che per ogni momento ci vorrebbe un integratore dedicato, ma se ci cerca questa perfezione prima bisognerebbe sacrificare i propri orari, nel senso che se sono disposto a ragionare in questi termini e differenziare tra whey caseine e blend, allora devo per forza evitare di allenarmi a ridosso della cena, ma lasciare il giusto tempo per l'integrazione e un abbondante spuntino, per cui allenarsi nel pomeriggio, finire massimo alle 18:00 e poi cena alle 21:00. spuntino pre nanna e a letto presto. in un ottica di "faccio del BB il mio scopo nella vita" allora ok, ti seguo.
detto questo, non è tanto importante prendere le proteine prima del wo, perchè il loro livello deve essere sempre costante durante la giornata. solo nel caso in cui i miei orari sono sballati, per cui mi alleno troppo presto o troppo tardi, allora posso usare delle whey, ma questo come abbiamo anticipato prima, non va bene.

ore 7:00 = BCAA + creatina appena alzato. whey dopo colazione.
ore 10:00 = spuntino (o blend proteico)
ore 13:00 = pranzo
ore 16:00 = spuntino (o blend proteico)
ore 18:00 = pre wo BCAA + carbo basso IG
ore 19:00 = post wo BCAA + creatina + vitargo. 20/30 min dopo blend proteico
ore 21:00 = cena
ore 23:00 = caseine

evitatemi critiche perchè sia chiaro che mai farei una cosa così, tanto più credo che per farla, proprio per un discorso di quantità, bisognerebbe pesare 11o kg di massa magra.

**LORE RUGBY** · 06-07-2013, 05:38 PM

Naisa perdona il ritardo ma non mi ero accorto della risposta perche non avevo fatto caso alla pagina 2...

Si si hai capito quello che intendevo! una sorta di schema in linea "teorica"

Sulla questione colazione ho un pò di riserve e ti spiego perche: Sappiamo che i momenti in cui l'insulina è piu sensibile sono "appena svegli" e "nel post work"
Detto ciò non sarebbe meglio inserire le whey (+ carbo alto IG=banana,melone) appena svegli e fare colazione mezz'ora dopo?

**naitsaB** · 09-07-2013, 11:00 AM

indubbiamente il fisico sia dopo svegli che dopo l'allenamento ha bisogno di tutto, sia carbo che proteine. in entrambi i casi però le riserve da rifornire immediatamente sono quelle energetiche, perchè sono proprio quelle che premono di più all'organismo stesso, che solo in un secondo momento penserà a far crescere i muscoli, dedicandogli sostanze e nutrienti. Fino a che le riserve energetiche non sono ripristinate e l'organismo non si è rimesso in sicurezza, tutte le sostanze e i nutrienti verranno usati per questo scopo, per cui la miglior cosa è dargli quello che gli necessita, cioè sostanze e carboidrati (aminoacidi: BCAA, EAA, creatina, glutammina, ornitina, quello che preferisci... e carboidrati: vitargo, frutta, maltodestrine, ecc ecc... se sudi molto: sali minerali).
solo dopo le proteine, 30/45 minuti fino ad arrivare ad un'ora dopo per i blend più pesanti con le caseine. il rischio è quello che l'organismo non usi tutte le proteine per nutrire i muscoli, ma che le utilizzi invece per ripristinare i livelli energetici al posto dei carboidrati, visto che è questoquello che gli abbiamo fornito e di meglio non ha....

**El Pollo Loco** · 09-07-2013, 11:48 AM

Sostanzialmente è la faccenda dell'IG la chiave di volta. Conosco ancora troppi atleti che la sottovalutano pesantemente e poi magari si lamentano pure a posteriori :|

La sola cosa che non condivido finora di quello che ho letto è sui BCAA che sono assolutamente inutili

**naitsaB** · 09-07-2013, 11:05 PM

perchè trovi che sono inutili?

**El Pollo Loco** · 10-07-2013, 08:14 AM

Originariamente Scritto da naitsaB

perchè trovi che sono inutili?

Perchè NESSUNO tra gli studi scientifici finora effettuati ha evidenziato un loro qualsiasi effetto anabolico e/o positivo sulla sintesi proteica o sul recupero muscolare, quando i SOLI BCAA sono assunti per os.

**naitsaB** · 10-07-2013, 01:04 PM

effettivamente sono d'accordo, comunque gli aminoacidi non si prendono per la funzione anabolica o di recupero, ma semplicemente per conservare la massa magra, infatti è consigliabile prenderli nel pre o durante il wo, sopratutto negli sport di endurance come il ciclismo.
in fin dei conti le proteine sono composte da molecole di aminoacidi e sono questi ultimi che utilizziamo una volte digerite. per cui in teoria prendere degli aminoacidi "già scomposti" che non necessitano di digestione, non dovrebbe essere una cosa così inutile, semplicemente dovrebbero arrivare prima a destinazione...

cosa intendi quando dici "i soli BCAA"? farebbe differenza invece un'assunzione di un pool di aminoacidi più completo?

**borz92** · 10-07-2013, 01:56 PM

Be sinceramente io faccio coincidere il Post-Wo con la cena: Carne o pesce (circa 200gr) e patate e riso in quantità variabile in base alla dieta... Poi prenanna con fiocchi o Yogurt greco e frutta secca abbondante...
La colazione successiva la faccio un po più abbondante in cho...
Il prewo devo farmelo in macchina con 10gr di whey e o un frutto o qualche galletta...
Il tutto gestibile e abbastanza addattabile senza orari o cronometri per assumere cho e pro a 5 min e 35 secondi di distanza... e i risultati li ho...