Stacco, squat libero (NO multipower, è mooolto più pericoloso!), lento avanti con bilanciere, cui andrebbero aggiunti panca piana imp. stretta, rematore con bilanciere e, come esercizio accessorio, curl con bilanciere. Un esercizio che hai inserito ed è un fondamentale è la panca piana, anche se un 3x10 non mi sembra proprio il massimo se vuoi aumentare la forza. Per aumentare la forza, oltre ai 3 big, devi concentrarti sui multiarticolari che ti ho indicato, magari facendo una fullbody 3 volte la settimana (visto che sei un principiante andrebbe benissimo un 5x5 a salire con un richiamo un altro giorno la settimana con pesi minori).