Se mangi 1 ora e mezza prima puoi tranquillamente fare merenda con un panino integrale + lattuga e una fonte proteica(salmone,bresaola, fesa) con delle frutta secca, quindi un "pasto " completo ...Nel post wo potresti utilizzare le malto 20-25 DE 9 (rapporto di destrosio) + whey e dopo un ora pranzi con un pasto completo

Ps: Il fruttosio è relativo, nel senso che anche qua bisogna guardare IG della frutta, quindi utilizzare frutta a basso IG pre e ad alto IG post.