Mancino's way

[Mancino]

WO

trazioni prone 8x4 r 60sec

panca con fermo

5x20
5x40
4x50
3x60

3x3 x 75kg r 3min (bene!)

6x60

pulley 4x10

skull 5x10 (8,8,8,6,6)

curl 2x15

polpacci 14 sets

abs

[Mancino]

WO

lento a con fermo 4x8 x 30kg r 2

trazioni 16x3 r 1min (5x3 prone ; 5x3 prone strette ; 3x3 miste ; 3x3 supine)

panca con fermo discesa lenta 4x6x50

curl 864x25 + 3x10

push down 2x10+3x15

abs 5sets

[Mancino]

WO

panca presa media con fermo 4x5 x 65kg r2min

trazioni prone 3x5 + 3x3 ; supine 3x5 + 3x3 r 1min

lento a con fermo MAV 5 > 20 / 22,5 / 25 / 27,5 / 30 + 3x3x30

skull 5x10

curl 3x10

[Mancino]

WO

panca con fermo 5x30; 4x50 ; 3x60; 1x70

4x3 x 75kg r 3.30

STT 3x5x60

pulley 4x10x47kg

curl 10,8,6,4 (bil olimpico) + 2x10 concentrato manubri

polpacci boh SS boh x15 rip x 6 sets


bene la panca! prossima settimana dovrei raggiungere un 4x4

[Mancino]

WO

girate] + lento a con fermo 4x6 x 35kg r 2min

trazioni prone (con fermo in basso) 8x4 r 1.15

panca con fermo discesa lenta 4x6 x 50kg

skull 4x10

curl 3x10

[Mancino]

WO

trazioni prone (scendendo del tutto) 14x3 r 1min

board (6cm) press con fermo 4x4 x 70kg r 2min

girate + lento a con fermo MAV 5 rip x 20 / 22,5 / 25 / 27,5 / 30

skull 5x10 6+6

curl 4x10

[Mancino]

Mi è venuta voglia di imparare il pull down inverso (alla sbarra)
Oggi ho provato,ovviamente non riesco a salire ne a fare una discesa lenta ma penso che per impararlo serva :

1. cercare di mantenere la posizione (con le gambe rannicchiate) fino a 30-40sec
2. cercare di mantenere la posizione con le gambe dritte ""
3. discesa lenta
4. a questo punto dovrei essere in grado di salire

Ci provo visto che ho la sbarra in casa. Oggi ho provato 5o6 volte nell arco della giornata il nr 1,per 10 sec
poi
2x10 crunch
2x10 boh
2x20 sit up

rinforzare l addome è necessario.

Ah,un pump ai dorsali incredibile