Stesso esercizio, obbiettivi diversi... ma simili.

Quelli che pensano solo alla massa, possono non leggere: continuino a fare 3xMax di trazioni con la lat machine in stripping a seguire.

Dopo un po' che si fanno trazioni a carico naturale, e si arriva a 3x6 o 6-5-4 o 2x8 o 12 di fila (insomma, non fatemi sembrare uno che dà i numeri, avete capito), di solito le persone optano per una scelta: per non farsi due palle e vagare alla ricerca di qualcosa da fare, c'è chi decide di puntare al numero di ripetizioni (tentando la scalata a numeri mitici quali 15, 20 o più trazioni) e chi di dedicarsi alle trazioni con sovraccarico alla cintura.

Le due scelte sono apparentemente opposte, ma in realtà sono ben più simili di quanto si pensi: per incrementare il vostro record sul numero di ripetizioni di fila è necessario incrementare il vostro record di una ripetizione con sovraccarico. Se ciò è vero per tutti gli esercizi, questo è particolarmente importante per le trazioni, per la loro particolarità: la presenza del proprio peso corporeo.

Immaginate che voi una volta vi testiate e riusciate a tirare voi e 20Kg. Di solito questo è approssimativamente il risultato di chi riesce ad eseguire 10-12 trazioni di fila. Decidete di allenarvi all'80% di questo peso, per fare serie da 6. Vi allenate perciò con 15Kg (ok, sarebbero 16, ma i veri uomini vanno di 5Kg in 5Kg). Invece di fare un bel 3x6 tirate un deludente 5-3-2

Rewind, riproviamo, introducendo una considerazione così elementare da essere geniale. Quando me l'hanno fatta notare mi sono sentito stupido.

Diciamo che voi pesate 80Kg. Pertanto tirate su 20+80=100Kg. Dovete mettere anche il vostro peso, altrimenti ragionate come quelli che scrivono “faccio panca con 35Kg per parte”. E il bilanciere non lo includono. Quello chi lo tira su? La Dea Kalì?

Pertanto: l'80% di 100Kg è proprio 80Kg! Quando lavorate a carico naturale voi vi state in questo caso allenando con l'80% del vostro massimale! Il carico corretto per il 3x6 è proprio il vostro peso corporeo, non 15Kg di sovraccarico!

Aggiungo pertanto che uno di 80Kg con un massimale di 20Kg di sovraccarico MAI potrà allenarsi con il 50% del massimale: dovrebbe mettere (80Kg + 20Kg) * 50%, cioè 50Kg complessivi. Se però tolgo gli 80Kg di peso corporeo avrei bisogno di -30Kg, ottenibili solo con una postazione con gli elastici appesi al soffitto o in un universo parallelo con altre leggi fisiche, in cui Einstein e Newton sono due pizzaioli senegalesi.

Facciamo adesso un parallelo con la panca. Se voi avete 3x6x80Kg e volete passare a 3x8x80Kg la strategia migliore NON E' incrementare piano piano il 3x6 per portarlo a 3x8, ma passare a 4x5x85Kg, 6x3x90Kg, 8x2x95Kg, 10x1x100Kg (invento dei numeri approssimativi, dài...). Se passate da 100Kg di massimale a 110Kg, la seconda volta che provate il 3x8x80Kg... magicamente vi viene.

Questo perchè una maggior forza implica la capacità di sfruttare meglio le capacità del vostro corpo, in maniera più efficiente.

Nelle trazioni accade lo stesso. Se voi riuscite ad innalzate il vostro sovraccarico, aumenterà anche il numero di ripetizioni che potete fare a carico naturale, perchè il carico naturale è comunque una percentuale elevata del vostro peso!

Se passaste da 20Kg di sovraccarico a 40Kg, il vostro peso corporeo sarebbe il 65% del vostro massimale pertanto un 3x8 è sicuramente assicurato dopo un brevissimo periodo di allenamento specifico!

Per questo motivo se volete fare il record sul numero è necessario alternare i periodi in cui tentate di salire di Kg con quelli in cui salite di ripetizioni, dato che è necessario rispettare la specificità degli stimoli. Se vi allenate sempre a singole non avete la capacità di reggere sforzi prolungati e viceversa.

Incrementare il massimale con sovraccarico permette di incrementare il numero totale di ripetizioni. E' chiaro però che c'è un limite a questo: se voi siete già oltre le 15 ripetizioni, è necessario per incrementarle ulteriormente un allenamento specifico. Per questo è necessario un periodo mirato!



La criptica tabellina sopra riportata ha sulle colonne il peso corporeo da 65 a 85Kg, sulle righe i Kg di sovraccarico e le percentuali di questo.

Leggiamo la prima riga: ho un massimale di 20Kg di sovraccarico. Il 90% del massimale è dai 12 ai 10Kg a seconda del mio peso corporeo. Non posso allenarmi mai all'80%, perchè... 20Kg è troppo poco rispetto e avrei bisogno dell'universo alternativo a pesi negativi.

Se ho 30Kg di sovraccarico massimale, posso allenarmi dall'80% in su. Se ho 40Kg posso allenarmi dal 70% in su. Questo dovrebbe far capire che non ha senso passare alle trazioni con il sovraccarico se non riuscite a sviluppare un certo numero di fila di trazioni. Se voi ne fate 5 di fila, avete un massimale di trazioni con sovraccarico pari a 5-7Kg. Vi allenereste a carico naturale con delle percetuali altissime del peso totale.

Tutto questo casino nella panca non succede, perchè voi tirate su una percentuale irrisoria del vostro peso corporeo, dato dalle vostre braccia. Idem nello squat: uno squat a carico naturale non comporta uno sforzo energetico rilevante, dato che chiunque se vuole riesce a fare squat 1x50 a carico naturale la prima volta che lo fa, perciò il peso corporeo non ha rilevanza nel calcolo del massimale. Nelle trazioni, invece, tirate con pochi muscoli sul totale della massa muscolare corporea un peso considerevole: voi stessi.

Macinare ripetizioni

Il record sulle ripetizioni è una lotta contro l'acido lattico. Lo scopo è che voi riusciate a macinare ripetizioni senza peggiorare la vostra forma di esecuzione. Nel mio scartabellare su Internet devo dire che non ho ancora trovato un video con cui scambierei il mio a 27 trazioni continuative (scusate un attimo... ecco... pacca sulla spalla. Ok, possiamo continuare)

Per come la vedo io, fino a 20 c'è un certo tipo di problematica, dopo le 20 ripetizioni ne nascono altre. Difficilmente credo sia possibile trovare persone di 80Kg che riescono a tirarsi su per 40 volte di fila in maniera impeccabile. Perchè il problema è proprio la durata dell'esercizio: ogni ripetizione richiede in media 1.5 secondi, perciò 20 ripetizioni hanno una durata di 30-35 secondi.

Questo sposta l'esercizio nella zona anaerobica lattacida, pertanto lo stop è dato dalla paralisi muscolare per acidosi. Sarebbe necessario riuscire a recuperare mentre si sta appesi, ma di sicuro non è agevole. In più, la contrazione muscolare strizza letteralmente i muscoli pompando via il sangue, rendendo l'ossigenazione più difficoltosa. Alla fine le mani perdono sensibilità dato che le dita sono schiacciate sulla sbarra, e l'esercizio termina.

Potete constatare tutto questo guardando video di chi afferma di riuscire a fare 30 e passa ripetizioni di fila, noterete che sono velocissimi e belli vibranti, e che la durata è sempre proprio di 30-40 secondi al massimo. Per quanto ci si possa lanciare sulla sbarra, le mani devono sempre tenere la presa, e l'acido lattico viene prodotto anche dai flessori delle dita...

Dopo le 20 ripetizioni ogni ripetizione in più è un enorme guadagno, per come la vedo io. Però credo che per molti il numero 20 sia l'equivalente della distanza fra qui e la Galassia di Andromeda, un obbiettivo sicuramente sfidante per i prossimi anni.

Questa è una delle possibili strade. Una. Ripeto... UNA.

Il “trucco” per ottenere risultati sul numero è non far diventare l'intero allenamento come una enorme gara con se stessi. Dovete alternare due tipi di allenamenti: uno in cui eseguite l'unica serie in cui tirate alla morte, e un'altro dove il cedimento estremo lo lasciate un attimo a casa.

Sono due allenamenti, potete farli in due sedute differenti cioè frequenza di due volte a settimana, oppure nella stessa seduta, cioè frequenza di una volta a settimana. Meglio sarebbe suddividerli, ma alla fine va bene lo stesso.

Se optate per una volta sola, dovete separare i due allenamenti con circa mezz'ora di pausa dove fate altro. In pratica, il primo esercizio che farete è la serie alla morte, poi altro, poi le altre serie.

In questo pur essendo una caccola di tecnico, non concordo con Pavel Tsatsouline che preferisce mantenere sempre un certo buffer anche per l'incremento del numero delle trazioni in una singola serie: le persone non sono abituate ad allenamenti bufferati e perciò vogliono continuare a “sentire” il cedimento. E poi, dato che è una lotta con l'acido lattico, ci si deve abituare a gestirlo.

L'allenamento non tirato consiste nell'eseguire un certo numero totale di trazioni spezzettato su più serie, a recupero fisso, utilizzando tutti i tipi di trazione che non siano quelle “da gara”, cioè la versione che avete scelto per testarvi. Ovvio, dovreste scegliere per il test la versione meccanicamente più vantaggiosa e per tutto il resto le varianti “difficili”.

Un esempio: avete 10 trazioni supine di fila, volete passare a... che so, 15.


Datevi 4 settimane di tempo.
Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile... che c'è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.
Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1', scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.
Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1' di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30

Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti i “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.
(mi raccomando: 10x3 è per avere un'idea di quanto potete valere, non una formula matematica...)


I due allenamenti hanno questa logica:
Una parte specifica, ma limitata. Dovete testarvi ma non bruciarvi le sinapsi. Non fate l'errore di aggiungere serie a questo allenamento, che so... fate una serie al massimo da 11 ripetizioni, poi una da 8 e una da 4. Fatica inutile e controproducente.
Una parte generale dove rafforzate tutte le prese possibili e sviluppate volume con un impegno di testa non pressante. Scopo di questo allenamento è sviluppare lattato e smaltirlo. Potete renderlo più difficile portando il recupero a 45” o partendo da “x 4”, questo decidetelo voi.
I due allenamenti dovrebbero rinforzarsi a vicenda: maggior capacità di reggere l'acido lattico permette di sviluppare più volume di lavoro totale con esposizione all'acido lattico, che a sua volta si trasforma in maggior capacità di reggere l'acido lattico.
L'allenamento B deve insegnare ad eseguire le singole ripetizioni in maniera efficiente, senza sbavature, senza sprechi di energia. Ciò è possibile solo se non c'è la ricerca del numero di ripetizioni, ma le serie sono limitate. L'uso di varianti difficili dell'esercizio base serve proprio a questo: utilizzare i muscoli in maniera differente, per essere “bravi” cioè efficienti in tutti i movimenti difficili. Questo aumenta la vostra abilità nella versione più semplice.
Come tutte le “schede”, ha una durata. Non potete passare a 20 ripetizioni senza passare dalle 13, poi dalle 15. E non potete sperare di migliorare costantemente, perciò 4 settimane è la giusta durata di questa roba.
Segnalo che se riuscite ad incrementare il numero di ripetizioni consecutive vi è anche una crescita del massimale, ma se voi avete un massimale di 15 ripetizioni di fila e passate a 18, non è che il massimale con sovraccarico sale di conseguenza, perchè siete già molto forti nel numero totale e per far salire il sovraccarico è necessario un allenamento specifico.

Macinare ferro

Se optate per questa soluzione, sappiate che le trazioni con sovraccarico seguono tutte le “regole” dei protocolli per la forza, né più, né meno. Pertanto potete allenarle in 5x4, 6x3, 8x2, in 10x1, stile Westside, multifrequenza, Sheiko, quello che volete.Perchè le trazioni sono un esercizio multiarticolare, come la panca.

Per esperienza, rispondono allo stesso modo e alla stessa frequenza. Io ho anche fatto le sedute DE con gli elastici ancorati al suolo, peccato che non abbia nessuna clip.

Considerate che una persona è ritenuta molto forte se solleva la metà del proprio peso corporeo. Ammettiamo che voi riusciate a tirare 30Kg ad un peso medio di 75Kg, quando usate 15Kg siete all'85% del massimale.

Pertanto uno schema da applicare è l'uso delle triple. Proprio per la presenza del vostro peso corporeo che “causa” % di carico elevate, l'allenamento molte serie/basse ripetizioni è l'ideale. State attenti al calcolo dei pesi, perchè qui risulta fondamentale per non fare casino.




Dato che difficilmente se state leggendo questo pezzo riuscite a fare ciò, ma probabilmente vi assesterete su 20-25Kg, fare le serie con 10Kg implica lavorare con il 90%, da cui l'uso delle doppie. Se vi intestardite a fare un 5x4x10Kg... ok, magari ci riuscite, ma è meno ottimale di fare così:
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
Per chi non ha mai fatto trazioni zavorrate con buffer questo schema può essere una novità incredibile dato che possono verificarsi miglioramenti notevoli, come sempre accade per le novità. Perciò c'è chi in poco tempo sale a 25Kg, cioè un incremento del 25%

Usate una frequenza di 2 volte a settimana al massimo, una seduta con uno schema prettamente di forza come questo, l'altra dove eseguite tutte le varianti possibili secondo lo schema dell'allenamento B precedente: in questo caso la parte specifica è data dalle ripetizioni con sovraccarico mentre nel caso precedente dalla singola serie alla morte. La parte generale rimane inalterata.

La cintura con sovraccarico

Qualche tempo fa c'è stata una discussione su un forum su quale sia il metodo migliore per appiccicarsi dei pesi addosso.

Vi propongo quella che è una soluzione a mio avviso geniale. L'idea non è mia ma del mio amico Ennio: catena, moschettone e un pezzo di tubo per irrigare. Infilate la catena nel tubo e siete a posto: catena da professionisti.

Per anni mi sono messo la catena cruda alla vita, fasciandomi le cosce con degli asciugamani dato che la catena tirata giù dal peso tende a creare stupendi tatuaggi tribali violacei nella carne. Il tubo evita tutto questo.

Costo del tutto: massimo 7 euro.