Tipi di trazione

Abbiamo a disposizione come minimo 3 larghezze di presa (L - larga, R - regolare, S – stretta) e 2 tipi di presa (P – Prona, S - Supina), per un totale di 6 esercizi differenti

Per le larghezze, stabilite voi dei riferimenti. Per me “larga” è circa 7-8 centimetri più aperta per ogni parte rispetto alla presa “regolare” che avete visto negli esempi, “stretta” è con le mani che non si toccano per circa 2 centimetri. Stabilite un criterio e mantenetelo. Ovviamente, non ci sono opinioni su come mettere le mani, prone o supine, a meno che non abbiate un polso di gomma...

Come difficoltà, le trazioni prone sono più difficili di quelle supine, quelle larghe più difficili di quelle regolari, quelle strette più difficili di quelle larghe. Perciò questa è una possibile scala di difficoltà:
SR -> SL -> PR -> SS -> PL -> PS
Non vi fissate su questa scala, è un riferimento, cioè una guida di base. Se voi fate sempre le supine strette diventerete più forti in quel movimento rispetto alle prone regolari. Questo è il senso. Di sicuro non potete invertire gli estremi.

Mi ricordo che ci fu un periodo in cui ero più bravo nelle trazioni dietro la nuca che in quelle davanti: il corpo umano risponde in modo specifico agli stimoli.

Ma... le trazioni dietro la nuca? Eliminate, perchè troppo difficili, necessitano di una mobilità della spalla notevole, e alla fine creano più problemi che altro. Nulla vieta che potete dedicarvi a questa roba. Del resto c'è chi va in moto a 300 sull'autostrada, due trazioni dietro la nuca non vi faranno spappolare su qualche guard rail.

Ci sono poi innumerevoli altre varianti, che ho provato e vi segnalo
Una mano prona e una supina – esercizio interessante, alternare le mani di serie in serie.
Trazioni alle parallele – per chi ha la possibilità di avere le parallele che si fissano nel power rack Powertech sono un altro esercizio interessante, dato che il movimento è a presa neutra, con i palmi delle mani che si guardano fra loro
Trazioni con le catene – prendete due tubi di metallo di circa 20 centimetri, infilateci una catena in ognuno e agganciate con un moschettone alla sbarra. In pratica state simulando una specie di anelli della ginnastica attrezzistica. La difficoltà di questo esercizio è data dall'instabilità
Trazioni con l'asciugamano – mettete due asciugamani alla sbarra e tiratevi su appesi a questi. La difficoltà è data dalla presa e dall'instabilità
Cercate di avere un minimo di criterio: se non ne fate manco due, che state a fare gli estrosi con l'asciugamano... ma se siete “avanzati” magari avete perso la motivazione e questa roba può far ritrovare lo smalto.

La mia prima trazione alla sbarra

A questo punto qualcuno avrà questo flash in testa: “ok, tutto bello, tutto scientifico. Il problema è che io mi appendo e non mi smuovo di un millimetro”. Le trazioni necessitano di un livello di forza di base notevole, e possono scoraggiare molti.

Non è che ci sia il trucchetto della serie “ah ecco!”... non so, mettere il piede destro a 134° rispetto all'azimut, o rafforzare il sottoscapolare medio-alto o qualcosa di ancora più esoterico tipo un integratore a base di interiora di lombrico. Non c'è trucco, non c'è inganno, ma... non è una magia. Potete dire “sim sala bim” quante volte volete, ma nessuna forza astrale vi farà levitare verso la sbarra.

Poiché c'è chi impara a fare le trazioni senza lat machine fra i piedi, non dovete pensare di aver bisogno di questo attrezzo. Se avete la lat, bene.

Vi servirà per dare volume alla seduta quando inizialmente non avreste la capacità di sviluppare lavoro, ma non serve per imparare. Dovete dedicare del tempo alle trazioni, tutto qui. Diciamo 15' due volte a settimana. Poi, se avete la lat, fate tutte le cagate da palestra, lo stripping, usate le varie sbarre, il triangolo etc etc.

Dovreste usare una sbarra vera, un fottuto pezzo di ferro inchiodato a dei supporti che a loro volta sono ficcati dentro un muro. Sembra incredibile, ma quei monconi di ferro che spuntano in alto dalla torretta parallele/addominali “alti”/trazioni hanno l'incredibile primato di essere alla larghezza più sbagliata possibile.

Presumo che chi ha progettato queste cose sia un ingegnere nerd con gli occhiali secco che mai ci si è appeso. Provate. Mi ci gioco un epididimo e tutto il dotto spermatico destro fino alla prostata che la vostra presa regolare pone le vostre mani ESATTAMENTE sulle barre quadrate verticali.

Perciò queste postazioni vi costringono ad una presa troppo larga o troppo stretta. Saranno finezze, ma io non mi ci sono mai trovato bene. In più, senza la sbarra non c'è un vero riferimento. Meglio una sbarra a pressione nello stipite di una porta (usata, con notevole soddisfazione).

Evitate anche quelle postazioni con una pedana basculante che vi manda verso l'alto mentre state in piedi. Il movimento che imparate è diverso da quello senza pedana. Ci sono invece macchine che vi spingono dalle ginocchia, e quelle sono ok

Poi, ovviamente, non è che voglia fare il berretto verde rasato e fissato della serie “o sbarra rugginosa o nulla”. Alla fine, quello che conta è il risultato. Usate quello che vi pare, e prendete questi come consigli.

La difficoltà principale delle trazioni è che inizialmente non riuscite a esprimere forza nel movimento. Non solo perchè non avete massa muscolare, ma principalmente perchè non riuscite ad utilizzare i muscoli che avere: vi manca quello che si chiama schema (o pattern) motorio, cioè la capacità di creare con i vostri muscoli un movimento complesso sotto carico.

Questo capita in tutti gli esercizi in cui si è principianti, capita anche a quelli fortissimi in una cosa che si cimentano in un'altra (un trasferimento di abilità c'è sempre, ma una fase di apprendimento è comunque necessaria). Se però nella maggior parte degli esercizi vi è la possibilità di modulare il peso che crescerà al crescere della vostra “bravura”, le trazioni presentano la barriera d'ingresso data dal vostro peso. E più pesate, più sarà difficile imparare. Si crea un circolo vizioso: non potete imparare il movimento perchè dovete partire da un livello difficile, ma non potete renderlo facile perchè non potete imparare il movimento.

Ecco un paio di idee, ma prendetele come tali. Fatevi ossessionare dall'idea di eseguire 5 trazioni di fila e ce la farete, anche senza leggere quello che scrivo, andateci morbidi e fallirete anche se ci fossi lì a tenervi la manina.

Se vi allenate con un compagno, il suo compito sarà quello di spingervi verso l'alto dalle ginocchia, con il minimo della spinta possibile. In questo modo riuscirete a superare il punto morto iniziale e uscire dalla buca. Via via che diventate più bravi, il compagno farà sempre meno.

Dovete utilizzare schemi di molte serie per poche ripetizioni, un classico: state imparando, non vi state allenando. Se voi tirate alla morte... che imparate? Invece, fate 1 o due ripetizioni, riposino, altre 2, e così via. Datevi un numero totale tipo 20, e cercate di farle al meglio.
Vedrete che via via che macinate serie queste vi risulteranno più semplici e che ogni volta l'esecuzione sarà diversa. Il vostro sistema nervoso impara a coordinare i muscoli. Questo non accade se siete stanchi.

Impostate l'allenamento così (questa è una seduta):
3x2 con il compagno che vi aiuta “parecchio”
3x2 con il compagno che vi aiuta “poco”
3x2 con il compagno che vi aiuta “molto poco”
Dovete cioè porre il vostro corpo in condizioni via via più complesse. L'uscita dalla buca nel punto più basso richiede l'apprendimento del movimento, non tanto una forza esagerata. Non serve spaccare i pedali per imparare ad andare in bicicletta, no? Punto di attenzione: imparate DA SUBITO il posizionamento con le scapole retratte e la rotazione iniziale.

Vi accorgerete che i punti di difficoltà sono due: l'uscita dalla buca e il momento in cui l'omero è parallelo al terreno. Sbavateci sopra, imparerete.

Ad un certo punto imparerete a farne UNA (non mi chiedete in quanto tempo, ma in meno di quanto voi possiate pensare). Bene: evitate gli errori tipici di voler farne due di fila, poi tre e così via. Lavorate sempre a singole. Imparate a farne DUE, ma 2x1, poi tre, quattro e quando siete a cinque passate a 1x2, 2x2, 3x2, 4x2, 5x2. Dopo questo... beh... mi scrivete e ne riparliamo. Mica ho la sfera di cristallo, e se ce l'avessi cercherei di vederci dentro i numeri del Superenalotto, non la migliore strategia per farvi fare 10 trazioni...

Se siete da soli, non demoralizzatevi: imparerete lo stesso. Il “trucco” è partire dall'alto. Saltate, usate una sedia alta, una fionda, ma mettetevi nella posizione di chiusura in alto. A questo punto, scendete un po', poi tornate in alto. Via via che diventerete più bravi scenderete sempre di più per poi tornare verso l'alto. Imparate DA SUBITO la corretta discesa.


Strutturate l'allenamento in questo modo (questa è una seduta):
3x2 dove scendete “poco”
3x2 dove scendete “di più”
3x2 dove scendete “ancora di più”
5x1 dove eseguite una pura eccentrica
Comprendo che le unità di misura che scelgo (“poco”, “di più”, “parecchio”) vi possono confondere, del resto il sistema metrico-decimale vulcaniano è complicato.

Per fare la pura eccentrica dovete semplicemente scendere più lentamente che potete, in assetto corretto. 5 singole sono un numero adeguato per potenziarvi e far apprendere lo schema corretto.

Ad un certo punto avrete la sicurezza per tentare di tirarvi su da soli. Oppure, semplicemente, quando scenderete fino al punto più basso e risalirete... avete terminato la fase di apprendistato e potete passare allo schema del caso precedente, 1x1, 1x2, 1x3, 1x4 e così via.

Come vedete, nessuna idea brillante, ma cose banali ripetute con costanza.