Tirarsi su in maniera efficace

Non è necessaria una grande scienza per tirarsi su ad un ramo di un albero. Ci si aggrappa, si tira. Se vi inseguissero dei doberman e l'unica salvezza fosse salire su un muro, non è che stareste a pensare alle pippette biomeccaniche di efficienza muscolare, ma tirereste il vostro corpo su con tutta l'anima.

Tutto questo per dire che c'è sempre un equilibrio fra ricerca maniacale della perfezione e fare le cose totalmente da bruti esecutori decerebrati.

Le indicazioni che darò permettono una esecuzione funzionalmente efficace. “Funzionalmente” è un vocabolo inflazionato e manda sul rosso il rilevatore dei saccenti, un apparecchietto comprato da Gmail e che non sbaglia un colpo. Diciamo che significa “usare i muscoli per la funzione corretta per cui sono stati creati”.

Sebbene siano indicazioni efficaci dovute essenzialmente all'esperienza sul campo, non è possibile impararle alla prima: dovete provare e riprovare. Non si diventa forti a SOF PayBack solo perchè qualcuno vi dice quali tasti premere per spostarvi a destra per tirare meglio la granata incendiaria, dovrete provare, sbagliare, provare e riprovare. Certo è che se qualcuno vi dà delle dritte intelligenti, imparerete prima facendo tesoro dell'esperienza (e degli sbagli) degli altri.

La prima cosa che dovete imparare è non interpretare le trazioni come un movimento di bicipiti. Nello stacco da terra non si tira il bilanciere dal suolo, ma si sfonda il pavimento con i piedi. Nelle trazioni non ci si tira verso la sbarra, ma si mandano i gomiti a terra.

La differenza è che se cercate di tirarvi alla sbarra “cercherete il bicipite” per tirarvi su, mentre se tentate di mandare i gomiti a terra “cercherete il dorsale”. Il bicipite ha un ruolo fondamentale da metà movimento fino alla chiusura, ma all'inizio del movimento è troppo esteso per avere un ruolo significativo.



Userò come esempio un mio vecchio filmato del 2004 perchè la telecamera è all'angolatura giusta per illustrare bene il movimento, in più eseguo con un sovraccarico che mi costringe ad una forma di esecuzione buona e senza sbavature.

Nella posizione di partenza le braccia sono completamente stese, ma non dovete farvi vincere dal peso, che sia il vostro o che sia il sovraccarico. Le spalle sono contratte, come se voleste farle toccare dietro la schiena, non dovete lasciar cadere in basso il torace ma, anzi, dovete cercare di mantenere un certo angolo rispetto alla verticale, come in figura. guardate verso un punto immaginario sul muro immaginario davanti a voi a circa 30 centimetri sopra la vostra testa.

La presa è forte: quando vi posizionate che non siete ancora appesi, dovete mettere le mani supine sulla sbarra ad una larghezza di circa 5 centimetri per parte superiore all'apertura delle vostre spalle.
Stringete la sbarra più forte che potete, e vi appendete. Siete pronti per partire.



Ora c'è la fase più importante del movimento: il posizionamento (o setup) nel modo più appropriato per tirarsi verso l'alto sfruttando al meglio il grande dorsale.

Molti si mettono subito a tirare per andare verso l'alto, ma in realtà è necessario per prima cosa ruotare un po' indietro (basta che guardiate la sbarra mandando la testa indietro) e tirare su il torace, contraendo le spalle indietro. In pratica, come nel setup della panca, cercare di addurre le scapole. La differenza è che nella panca fate tutto questo in una posizione “semplice”, qui in una “difficile”.




Tirare su il torace (è qui che entra in gioco il pettorale come elevatore), “sparandolo” in avanti e tirare indietro le spalle con trapezio e deltoidi ha un doppio effetto:
diminuire l'escursione del movimento perchè il torace è più in alto
mettere il dorsale in una linea di trazione più vantaggiosa
A braccia completamente stese in posizione appesa la linea di trazione del dorsale è sovrapposta, in pratica, alla retta che passa per l'omero. Se voi inclinate indietro il torace e adducete le scapole, il dorsale riesce a tirare meglio perchè si inclina con tutto il busto. Nel disegno ciò risulta evidente dall'angolo rosso che si allarga fra due situazioni, iniziale e “ruotata”.

Estremizzando, se voi poteste tirarvi su con il torace parallelo al terreno, il dorsale funzionerebbe sicuramente meglio da un punto di vista meccanico.


Perciò: petto in fuori, scapole retratte, leggera rotazione indietro. Visionando video e video, è evidente che chi esegue con un minimo di esperienza sviluppa questa capacità. Io sto solo formalizzandola. Per fare questo, userete i deltoidi posteriori, il trapezio, tutti i rotatori interni della scapola, il pettorale e, ovviamente, il dorsale. Il bicipite non è coinvolto assolutamente nella fase iniziale se non isometricamente.

Tutto questo dura qualche decimo di secondo, ma è ciò che fa la differenza. E' interessante notare come il setup della panca sia difficile come “abilità”, nel senso che si deve imparare a farlo ma poi non necessita di particolare forza, mentre quello delle trazioni ha bisogno proprio di una spesa energetica in quanto si deve tirare in alto il proprio corpo.



Dopo il setup inizia il movimento vero e proprio. Dovete resistere alla tentazione di tirare con i bicipiti, ma, invece, dovete concentrarvi sul mandare a terra i gomiti, cioè a estendere l'omero dietro la spalla. Così facendo il vostro corpo salirà per opera del dorsale.

In pratica, dovete sparare il torace verso l'alto. Un movimento deciso vi farà uscire dalla “buca” in basso, e il corretto posizionamento iniziale risulta a questo punto fondamentale. Chiaramente anche i bicipiti hanno un ruolo, ma dovete imparare a “sentire” che non sta salendo la vostra testa, ma il vostro petto. Perciò, sparate i gomiti a terra!



Arrivati a questo punto ve la giocate. E' tutto un discorso di velocità di salita. Questo è il punto critico: dovete continuare a sparare i gomiti verso il basso e il torace in alto, dato che il dorsale è in posizione ottimale di trazione. Pensate a mandare le braccia in basso e non a chiudere di bicipite.

Evitate anche di mandare le ginocchia in alto, movimento che è naturale dato che l'estensione indietro delle braccia comporta la contrazione riflessa degli addominali e conseguentemente dei flessori dell'anca. Tanto per avere una idea di quanto scritto, avete mai visto quelli che alla lat machine caricano troppo? Tirano verso il basso e si chiudono a riccio con gli addominali per poter terminare il movimento.

Questo però porta un calo di tensione nel dorsale a causa della perdita della lordosi spinale. In più, mandare troppo le ginocchia in avanti causa controrotazione del corpo perchè si sposta in avanti il centro di massa



A sinistra la situazione “corretta”, a destra una esecuzione portando le ginocchia al petto:il movimento in avanti causa una controrotazione di tutto il corpo per lo sbilanciamento prodotto. In pratica, vi state tirando in basso da soli.

Le ginocchia in avanti in questo punto sono presenti nelle esecuzioni con lo slancio più o meno accentuato, e in quel caso hanno un senso, ma se eseguite senza slancio, in questo punto non dovete portarle in alto.



Infine, la chiusura. Non c'è molto da dire se non che se siete arrivati a poco più della metà del movimento, a questo punto siete sul giusto binario e non potete sbagliare. Solo, il binario è sempre più in salita: a voi la forza di scollinare o tornare indietro.




La discesa segue la stessa traiettoria della salita. Non lasciatevi cadere, non mollate di brutto. Alcune osservazioni:
Specialmente se usate dei sovraccarichi, la discesa deve servirvi per tornare al corretto setup: non potete permettervi di schiantare giù per poi riposizionarvi. L'anello debole sono infatti i muscoli piccoli quali il romboide e il deltoide posteriore perciò non pensiate che sia facile, ripetizione dopo ripetizione, riprendere il setup. Dovete scendere ed essere in posizione. Nella panca la lockout è nel posizionamento corretto per la ripetizione successiva, qui... la stessa cosa
La discesa è una bella eccentrica, come nello stacco: imparate ad usare il muscolo più forte, il dorsale, anche per scendere. Se tenete di bicipite, lo stancherete troppo. Discesa decisa ma sotto controllo, dài... che c'è da capire? :-)
Lo ripeto McRobertianamente, scusate: proprio perchè la discesa è una eccentrica, chi molla di brutto e poi frena alla fine sottopone il corpo ad uno sforzo notevole con miliardi di microtraumi. Attenti alle infiammazioni, che non sono simpatiche: questi microtraumi che piacciono tanto per i DOMS avvengono nelle posizioni di massima estensione muscolare, perciò poi non lamentatevi se vi fanno male i tendini dentro il gomito...