Diario di Tets

[Tetsujin]

LU 20/05/2013 - SETTIMANA 7

BW 77.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
+
3x65
2x75
5x4x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
5x4x67.5

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x17.5/22.5/27.5/32.5

OHS
alcune serie con carichi variabili

[Tetsujin]

Stasera wo bello pesante: la concomitanza dei due 5x5x85% di panca e squat mi ha fatto pensare tutto il giorno all'allenamento. Ma è stato un buon lunedi e ho avuto delle belle soddisfazioni, soprattutto nello squat dove ho trovato un setup stabile anche nelle reps successive. Ho abbassato al massimo la posizione del bilanciere e spostato in avanti i gomiti.

LU 27/05/2013 - SETTIMANA 8

BW 76.8

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x60
+
3x70
3x80
5x5x92.5 -> piccolo PR volume

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x55
3x65
5x5x72.5

Panca molto più stabile rispetto all'inizio del programma, ha decisamente dato i suoi frutti anche qui.

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
-

OHS
-

Non ho eseguito gli ol's perchè l'allenamento era stato già abbastanza pesante (e poi tanto ho deciso di spostarli ad inizio wo in un'altra sessione)

[SeNsHi]

i gomiti in avanti nello squat sono più importanti di quel che sembrano... permettono al petto di stare bene in fuori, migliorando la compattezza generale

[Tetsujin]

hai ragione, comunque è una cosa tutt'altro che naturale, specialmente salendo con il carico si ha la tendenza a cercare di "impugnare" il bilanciere (quindi tenendo i polsi dritti) cosa che però - almeno a me - porta a spingere indietro i gomiti.
Ruotarli in avanti significa invece ruotare i polsi (che inizialmente fanno persino male) e appoggiare tutto il bilanciere sulla schiena: sembra di avere minore controllo, quasi che possa scivolare e cadere per terra

[SeNsHi]

hai ragione, comunque è una cosa tutt'altro che naturale, specialmente salendo con il carico si ha la tendenza a cercare di "impugnare" il bilanciere (quindi tenendo i polsi dritti) cosa che però - almeno a me - porta a spingere indietro i gomiti.
Ruotarli in avanti significa invece ruotare i polsi (che inizialmente fanno persino male) e appoggiare tutto il bilanciere sulla schiena: sembra di avere minore controllo, quasi che possa scivolare e cadere per terra

normalissima sensazione... si risolve portando il bacino indietro e il petto in avanti prima di affondare, in modo da eliminare la sensazione di poter far cader il bilanciere da un momento all'altro e anticipando l'estensione della schiena

[Tetsujin]

vero infatti vedendo i filmati di plers raw sul tubo ho capito perchè fanno quel movimento iniziale di portare il bacino indietro e il petto infuori, e ho cominciato a farlo anch'io.
Inevitabilmente questo stile ti porta ad essere meno verticale con la schiena, e difatti inizialmente non lo facevo bene perchè mi trovavo solamente con la schiena molto inclinata perdendo i benefici di questo setup (e le sensazioni di pesante affaticamento ai lombari lo confermavano).
Adesso invece ho capito meglio cosa devo fare prima di iniziare la discesa (e soprattutto come non perdere il setup durante la discesa) e sento già dei miglioramenti in termini di zona lombare, maggiore profondità a parità di fatica (quindi maggiore spinta e meno sticking point) e baricentro più fermo.
Ma devo ancora perfezionare parecchio nella tecnica.

[SeNsHi]

la schiena inclinata non deve essere un problema, ma una caratteristica del setup... Quando siamo in accosciata completa le spalle devono stare poco più dietro delle ginocchia, se non in linea con esse... altrimenti il peso è tutto sulle ginocchia. E' un concetto un tantino difficile da metabolizzare all'inizio, ma poi ci si abitua

[Tetsujin]

LU 03/06/2013 - SETTIMANA 9

BW 75.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
5x70
+
2x75
2x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
2x60
2x6x67.5

Hang snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x12.5
3x15
3x20
3x25

ho fatto un video, appena riesco lo posto

Muscle snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x30
3x35
3x40

OHS
-

[Tetsujin]

In realtà il vorobyev sarebbe concluso, ma ho deciso di proseguire la progressione del russo in parte perchè non ho avuto il tempo per pensare ad un nuovo programma, principalmente perchè sono curioso di testare se ci sono stati dei miglioramenti. Questa settimana 2x2x100% (con buffer 10%).
Ho mantenuto la progressione della settimana 8 per analogia con il giorno della sessione pesante (che cadeva appunto oggi, essendo la settimana precedente stato di giovedi).

LU 10/06/2013 - SETTIMANA "BONUS" 10

BW 75.9

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
2x90
2x100
+
2x2x107.5

sono tornato ad eseguire lo squat nel rack (quindi sono riuscito a filmarmi) anche se devo spingermi sulle punte per posizionarmi sotto al bilanciere visto che è di qualche cm più in alto della mia misura "ideale". però l'altro era occupato e in fondo posso adattarmi anche qui, nonostante un pò di traballamenti per staccare il bilanciere dai fermi (magari non proprio consigliabili in un 1RM)

squat: 2x107,5 (2° serie): https://www.youtube.com/watch?v=X4gn18-nyMM

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x60
3x70
1x80
+
2x2x85

ottime sensazioni dalla panca

Hang snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
-

Muscle snatch + OHS (snatch alla 1°)
5x15
5x20
5x25
5x30

OHS
-

[Perdij]

hai notato che scendendo ruoti in senso antiorario?

[Tetsujin]

Finalmente è arrivato il grande caldo, da sabato stiamo boccheggiando ma non ci lamentiamo

LU 17/06/2013 - SETTIMANA "TEST" 11

BW 75.6

Squat: test 1RM
5x40
4x50
4x60
3x70
3x80
2x90
1x100
1x110
1x115
1x120
+
3x3x100

ero curioso di testare lo squat dopo il secondo vorobyev consecutivo, come immaginavo il carico max questa volta è rimasto lo stesso a riprova che il boost precedente è stato dato da un miglioramento tecnico grazie al 3x week. Sono comunque soddisfatto perchè sono in ipocalorica da 11 settimane e inoltre il caldo improvviso che è arrivato non è certo stato d'aiuto. Sono contento del fatto che i 120 sono stati sì al limite, però non mi hanno creato particolari problemi "localizzati" segno che ho migliorato la compattezza generale del core e dello schema motorio.
Mi sono accorto comunque che spingo più col piede destro e che il movimento orizzontale è presente

Panca + fermo:
non eseguita in vista del test di domani

Hang snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35