Aiuto! Calcoli fatti... ma come mettere in pratica?!

[bill89]

Ciao Ragazzi,
ho seguito tutte le istruzioni su "come programmare una dieta personale"... i conti tornano e anche in maniera abbastanza precisa...
purtroppo non ho l'aiuto del softwere che per mac non esiste...
Quindi
altezza 180cm
peso 80kg
metabolismo basale 1721Kcal
Gruppo B
giorni di allenamento 2410Kcal
giorni di riposo 2000Kcal

Carb 300g(in allenamento)/200g (in riposo)
proteine 150g
grassi 66g

li ho anche divisi nelle percentuali descritte tra colazione pranzo cena e spuntini... ma ora non riesco a tradurre tutto questo in "cosa mangiare"... consigli?! come dovrei iniziare?!

[naitsaB]

Eh... É un bel problema. Dovresti calcolare a mano le calorie di quello che mangi con i relativi nutrienti. Su internet trovi comodamente i valori nutrizionali di tutti gli alimenti, ma pensare di farsi tutta una dieta a mano é un'impresa. Non credo sia fattibile

[bill89]

Sono riuscitoa buttar giù qualcosa, che dovrebbe stare più o meno bene... anche se per la giornata da 2400 Kcal mi sembra di dover mangiare davvero tanto! poi c'è molta variabilità sui valori nutrizionali per lo stesso prodotto a seconda che si prendano da un sito piuttosto che da un altro...

il problema inoltre è che non riesco a trovare alternative e l'idea di dover mangiare tutti i giorni la stessa cosa non mi alletta... soprattutto a pranzo e cena...

Colazione
500ml di latte
50g fiocchi di mais/25g fiocchi di mais
40g mandorle

Spuntino
50g pane
50g insaccato (prosciutto cotto o crudo ecc.)

Pranzo
100g pasta/50g pasta
200g carne bianca o rossa
15g olio extravergine di oliva

Spuntino
50g pane/30g pane
50g fesa di tacchino o bresaola
10g noci
oppure
100g yogurt greco 0%
50g fiocchi di mais/30g fiocchi di mais
10g noci

Cena
3 albumi(100g circa)
80g riso/40g riso
80g tonno al naturale
15g olio extravergine di oliva

spuntino
70g fiocchi di latte/100g yogurt greco
25g pane

[naitsaB]

Non ci sono frutta e verdura. E comunque variare é fondamentale, quindi devi fare questo x altre 6 volte.
Su internet trovi i valori nutrizionali per ogni marca che compri, questi sono sempre uguali, se invece cerchi alimenti in generale allora i valori saranno una media non precisissima..

[bill89]

Vero... non ho segnato frutta e verdura... rimedio....

una domanda...
come fonti di carboidrati in pratica mangio sempre riso pane pasta e cereali(per la colazione o come dolce);
come frutta e verdura pomodori, insalata, spinaci, caroselli, mele;
come legumi ceci e piselli;
solo come fonti di proteine mi trovo in difficoltà!!! Carne rossa e bianca, uova, pesce, formaggi(spesso ricchissimi di grassi, quindi li evito) e nn mi viene in mente molto altro...

cosa potrei utilizzare per variare?! Grazie

[naitsaB]

la miglior cosa è mangiare soprattutto pesce, variando con salmone, tonno fresco, pesce di mare, ecc ecc. puoi mangiare prodotti della soia come bistecche di soia, hamburger, tempeh o altri prodotti vegetali tipo seitan. puoi fare associazioni di alimenti tipo riso e legumi che danno un buon apporto di aminoacidi.

[iNandoBB]

Ciao! Altra fonte di carboidrati da introdurre secondo me sono le patate; a volte utilizzo gallette di riso e mais al posto del pane, a colazione invece i fiocchi d'avena.
Come verdure oltre a quelle che hai citato io utilizzo molto anche mais, barbabietole, zucchine, melanzane, peperoni.. frutta: prediligo mele, pere, fragole, ananas e arance. Per i legumi puoi aggiungerci fagioli, lenticchie, fave, ma anche altri, io prediligo quelli secchi.
Per le proteine invece, per quanto riguarda la carne mangio per il 90% quella bianca (pollo - tacchino), ogni tanto inserisco la rossa, prediligendo bistecche di manzo e raramente il maiale (più grasso ma ricco di ferro); pesce, quasi sempre tranci di salmone e tonno freschi, ma c'è una vasta scelta.. Uova, maggiormente gli albumi e derivati del latte (anche se ho dovuto eliminarli quasi del tutto a causa di un'intolleranza al lattosio!)..
Ti ho elencato il linea di massima le fonti che più utilizzo, in ogni caso c'è tanto da poter sempre variare e non ritrovarsi in una dieta 'monotona' anche perché variare la scelta dei cibi è fondamentale!
oltretutto si possono fare anche delle ricette gustosissime!! c'è una sezione apposita

[bill89]

Tengo presente.... Grazie
purtroppo, procedo un po' lentamente con tutti i conti a mano... appena ho qualcosa in mano pubblico!