Si può ottenere?

[Arte1]

Ecco infatti altro punto era la dieta. Io pensavo semplicemente avere una dieta sana, magari leggermente ipercalorica (come daltronde, hai detto tu).

Quindi potrei fare un cosa del genere (facendo un bill starr su 2 sedute)

Lunedì: allenamento per la resistenza

Martedì: Bill starr

Mercoledì: Allenamento per l'accelerazione

Giovedì: riposo

Venerdì: Bill starr

Sabato: Allenamento con il pallone

Domenica riposo.

Cosa ne pensi? Come si può adattare un bill starr su 2 sedute?

[Ildies10]

Se giochi a pallone e ti piace quello,allenati per ottenere risultati nel calcio questo è il mio consiglio

[Arte1]

Si quello si, ma la mia domanda è, come ottenere quei risultati? Devo (e voglio eheh) mettere massa muscolare perché sono magro, un difensore in carne mi distruggerebbe! Però come detto da wildcat deve essere massa funzionale per lo sport, non culturismo..

[Arte1]

Io ho pensato a due schede per integrare intanto che aspetto, cosa ne pensate?

Scheda 1

Martedì (Upper Body)


Superserie 1:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5


Superserie 2:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8


Superserie 3:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8


Venerdì (Lower Body)


Squat: 5x5
Stacchi: 5x3


Superserie 1:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6


Superserie 2:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Scheda 2 (ho tolto il giorno leggero del bill starr)

Martedì (pesante):
Squat: 5x5 al 50-65-75-85(87,5)-100% del 5RM
Panca piana: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Stacchi: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Esercizi complementari, ovvero che completano il lavoro fatto con gli eserci di base, ad esempio: affondi, dip e trazioni.




Venerdì (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per lunedi e mercoledi.


Cosa ne pensate? L'upper/lower l'ho preso da un post di nemintek, l'altro è il bill starr senza il giorno leggero..

[Arte1]

PS: m'ero dimenticato di mettere il full power clean al posto dello stacco (o power clean normale?) nel bill starr

Full: Full Clean - Olympic Weightlifing Guide - YouTube
Normale: http://www.bodybuilding.com/exercise...me/power-clean

Anche nell'altra scheda si potrebbe mettere il power clean al posto dello stacco?

[Wildcat]

Attenzione, io ti ho detto quello che faceva fare il mio amico... non ti ho consigliato di fare il power clean, che è un esercizio che va imparato da zero con calma e pazienza, perché è molto tecnico e se fatto male può portare a fastidi di diversa natura, dal noie a polsi e gomiti fino a guai alla schiena.
Prima di dedicarsi alla girata, bisogna saper fare un po' di cosucce quali stacco da terra tecnico con schiena iperestesa, saper gestire la posizione di incastro dello squat frontale... insomma, non è una cosa che si improvvisa, soprattutto x una persona come te che fra qualche mese si guadagnerà da vivere con lo sport.
Hai qualcuno che può seguirti? Al momento io ti sconsiglierei qualsiasi cosa di potenzialmente rischioso x infortuni vari.

Detto ciò, il Bill Starr due volte a settimana non mi sembra una buona idea, è un programma con una sua logica costruita sui 3 allenamenti.

[Arte1]

Si in effetti è complesso. Già con il front squat devo stare iperconcentrato perché faccio stra fatica, se poi lo complico ancora diventa rischioso. Comunque si ho delle persone che posso seguirmi.
Allora potrei fare:
Lunedì Mercoledì e Venerdì Bill starr
Martedì resistenza
Giovedì accellerazione
Domenica pallone. Cosa ne pensi?

Per il bill starr il programma per intero:

LUNEDI (pesante):
Squat: 5x5 al 50-65-75-87,5-100% del 5RM 2/3'
Panca piana: 5x5 al 50-65-75-87.5-100% del 5RM 2/3'
Stacchi: 5x5 al 50-65-75-87.5-100% del 5RM 2/3'
Skull crasher 3x8 (qualcosina di isolamente più in stile BB mi piacerebbe comunque farlo)
Curl bilanciere 3x8 (qualcosina di isolamente più in stile BB mi piacerebbe comunque farlo)

MERCOLEDI (leggero):
Squat 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM 2/3'
Panca piana 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM 2/3'
Stacchi 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM 2/3'
Dip 4x8

VENERDI (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-87.5-87.5% del 5RM 2/3'
Panca piana 5x5 al 50-65-75-87.5-87.5% del 5RM 2/3'
Stacchi 5x5 al 50-65-75-87.5-87.5% del 5RM 2/3'
Trazioni 4x8
Military press 3x8

Non ho messo complementari per le gambe, perché comunque correndo tanto in altri due giorni non mi sembra il caso di fare del lavoro più per la massa su di loro (che comunque tutti i giorni sono sollecitate, perché un giorno per correre un giorno con squat e stacco..).

Cosa ne pensi?