Si può ottenere?

[Wildcat]

Dipende dalla valutazione funzionale che ne viene fatta. Si valutano le performance e si costruiscono programmi basati sulle reali necessità. Dipende dal tuo peso, dalla tua altezza, dalla tua resistenza, dalla tua velocità e dalla tua capacità di accelerazione.
Sicuro un attaccante esterno o una seconda punta avranno programmi volti a migliorare soprattutto la capacità di spunto, mentre un centravanti puro o un difensore centrale necessiteranno di maggior massa muscolare...

[Arte1]

Io sono un centroavanti puro.
Alto un 183cm, 75kg di peso. Le qualità che tu hai accennato, dovrei migliorarle tutte..
Per quest'estate (inizio a agosto, dopo di che dovrei non smettere più di allenarmi con la squadra) cosa potrei fare?
Scusami se la mia domanda prevede una scheda preparata da 0 ma so poco di buoni o cattivi allenamenti per migliorare velocità, accelerazione, resistenza, massa funzionale per l'attività sportiva..

[Wildcat]

Ho un amico che fa il preparatore atletico, specializzato in calcio. Quest'inverno ci siamo allenati assieme facendo qualcosa di estrapolato dalle sue tabelle, ma principalmente lavoro incentrato sulla corsa.
Della sua esperienza mi disse che lavorando con società minori spesso non hai neppure una palestra e quindi si lavora parecchio sul corpo libero... comunque, potendo contare sulla buona volontà dei singoli, spesso a chi necessitava di aumentare massa, forza e potenza faceva fare un Bill Starr originale (con il power clean).
Detto questo, se vuoi fare qualcosa nel mentre, io punterei a lasciar perdere le tabelle di stampo culturistico piene di pompaggio, e a buttarti in allenamenti principalmente incentrati sulla forza, facendo dieta normo o ipercalorica blanda.

[Arte1]

Ecco infatti altro punto era la dieta. Io pensavo semplicemente avere una dieta sana, magari leggermente ipercalorica (come daltronde, hai detto tu).

Quindi potrei fare un cosa del genere (facendo un bill starr su 2 sedute)

Lunedì: allenamento per la resistenza

Martedì: Bill starr

Mercoledì: Allenamento per l'accelerazione

Giovedì: riposo

Venerdì: Bill starr

Sabato: Allenamento con il pallone

Domenica riposo.

Cosa ne pensi? Come si può adattare un bill starr su 2 sedute?

[Ildies10]

Se giochi a pallone e ti piace quello,allenati per ottenere risultati nel calcio questo è il mio consiglio

[Arte1]

Si quello si, ma la mia domanda è, come ottenere quei risultati? Devo (e voglio eheh) mettere massa muscolare perché sono magro, un difensore in carne mi distruggerebbe! Però come detto da wildcat deve essere massa funzionale per lo sport, non culturismo..

[Arte1]

Io ho pensato a due schede per integrare intanto che aspetto, cosa ne pensate?

Scheda 1

Martedì (Upper Body)


Superserie 1:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5


Superserie 2:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8


Superserie 3:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8


Venerdì (Lower Body)


Squat: 5x5
Stacchi: 5x3


Superserie 1:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6


Superserie 2:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Scheda 2 (ho tolto il giorno leggero del bill starr)

Martedì (pesante):
Squat: 5x5 al 50-65-75-85(87,5)-100% del 5RM
Panca piana: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Stacchi: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Esercizi complementari, ovvero che completano il lavoro fatto con gli eserci di base, ad esempio: affondi, dip e trazioni.




Venerdì (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per lunedi e mercoledi.


Cosa ne pensate? L'upper/lower l'ho preso da un post di nemintek, l'altro è il bill starr senza il giorno leggero..