Mi presento

[dyaphane]

ciao, hai voglia di postare la tuA DIETA e il tuo allenamento?

Sì certo. Posto una giornata tipo.
Colazione: 150 ml latte p.s. + 40 gr avena, 1 kiwi
Spuntino : 50/70 gr frutta, 10 gr frutta secca, 60 gr fesa tacchino
Pranzo: 50 gr orzo o farro o pasta integrale, 15 gr olio, 200 gr petto pollo o 3 scatolette tonno al naturale, insalata o altra verdura
Spuntino: 15 gr mandorle, 1 yogurt magro bianco, 70 gr frutta
Cena: 200 gr orata, 15 gr olio, 40 gr pane integrale, verdura.

Cerco di rimanere sempre intorno alle 1750 kcal poichè il mio metabolismo basale è di 1660, il fabbisogno energetico di 2200 e comunque ho i macronutrienti così suddivisi: 120-130 gr pro, 140-150 gr carbo, 65-70 grassi.
In linea generale mangio una volta carne rossa, 2carne bianca, 1 volta lonza maiale sgrassata, 2 volte salmone, 1 volta uova, 4 volte pesce,2 volte legumi (in questo caso senza altra fonte proteica), sabato pizza margherita.
Per quanto riguarda l'allenamento dopo aspre battaglie con l'istruttore sono giunta a questa scheda che seguo da una settimana:

Lunedì gambe e spalle
12 min cyclette, 3x10 affondi inversi con manubri, 12-10-8-8 pressa 70 kg , 3x12 sumo squat 12kg
3x10 lento avanti manubri 5kg , 3x10 alzate laterali al cavo basso, 3x10 alzate posteriori 3 kg
3x12 lombari alla lower back
20 min cross e se ce la faccio 15 min cyclette

Mercoledì petto e tricipiti
10-8-8-6 panca piana 14 kg, 3x10 spinte panca inclinata manubri 6kg, 3x10 croci panca declinata 5 kg
3x10 bilanciere presa stretta su panca piana, 3x10 french press, 3x10 push down corda
4x20 crunch, 4x20 crunch inversi, 3x15 crunch obliqui
20 min cross e se ce la faccio 15 min cyclette

Venerdì dorso e bicipiti
lat machine avanti 10-8-8-6 presa larga 30 kg, rematore alla rowing machine 3x10 12kg, pulley basso 3x10 20 kg
curl bilanciere 3x10 12 kg, 3x10 curl alternato su panca scott 7-6-6 kg, curl in concentrazione 3x10 5 kg
20 min cross e se ce la faccio 15 min cyclette
3x12 lombari


Allenandomi 4 volte a settimana un gruppo muscolare a rotazione viene ripetuto due volte, di conseguenza faccio per due volte lombari e due volte addominali.