1 settimana di riposo?!

[nik2]

Bando alle polemiche, parto subito con una domanda: vuoi esercitarti due volte la settimana o 3 volte come prima?

[vimaca]

Durante i primi 7 mesi ho seguito 4 sedute settimanali, a volte anche 5 aggiungendo il sabato mattina. Sono stati mesi prevalentemente di cardio perché volevo assolutamente perdere chili (sono alto 1.83, a fine settembre pesavo 92 kg oggi 80kg) e ho lavorato con i pesi a basso livello cercando di creare una base. So che la riduzione di massa ha riguardato tanto la grassa che la magra ragion per cui adesso voglio aumentare massa magra.
le sessioni adesso sono 3 settimanali, magari con una quarta di allenamento leggero e cardio, sempre che questo non crei problemi all'obiettivo principale che é mettere su massa magra.

[nik2]

Allora, tanto per chiarire, la monofrequenza prevede di esercitare i vari gruppi muscolari solo una volta la settimana, quindi se imposti questo allenamento, sappi che non è monofrequenza. Quindi prova a fare magari in questo modo: un giorno allena pettorali e tricipiti, un giorno dorsali e bicipiti ed un giorno gambe e spalle (un giorno a scelta gli addominali). Altrimenti puoi impostare una mini multifrequenza (scusa ma a me piace moooooolto di più) facendo il primo giorno una lower body (esercizi per la parte inferiore del corpo), un giorno una upper body (parte superiore) ed un giorno full. Ciao.

[vimaca]

Personalmente non ho preferenze tra mono e multi perché non ne conosco gli effetti. Parlo di mono solo perché mi sembra la più semplice da gestire per un principiante. In multi non saprei quanto caricare per ogni gruppo, soprattutto nel giorno full Body, rischierei di stremarmi presto.
Una curiosità relativa al mono. Un allenamento settimanale con relativi 6 giorni di riposo non é un po' eccessivo per mettere massa?

[debbina]

ciao,
prova a leggere questo post:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...frequenza.html

ti chiarirà un pò le idee............

[vimaca]

Vediamo se sto cominciando a capire. Il programma che io ho postato (il nº 2) non é Mono perché il riposo per ogni gruppo muscolare é di soli 3-4 giorni, ma allo stesso tempo non é Multi perché altrimenti dovrei rispettare le suddivisioni Lower/Upper/Full?

Due quesiti;
1) in linea di massima le combinazioni del programma da me postato (PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI) e (SCHIENA-GAMBE-BICIPITI) con la routine 1 Fondamentale+2Complementari per gruppo, possono andare o presentano ulteriori lacune?

2) Leggo che Blanko parla di un periodo di 4-5 giorni come recupero giusto per un non professionista (e che con carica fino allo sfinimento). Quindi delle tre strade (mono-multi-via di mezzo) credo che bisogna sceglierne una controllando la risposta che va dando il corpo all'allenamento e scegliere in base al feedback che si riceve.

a questo punto so come impostare un allenamento MONO come da consiglio di Nik.
posso mantenere la routine attuale, sempre se il programma non presenta ulteriori lacune.
mi resta solo da sapere come gestire un allenamento MULTI senza morire dopo la prima mezz'ora di allenamento. Consigli in proposito?

[vimaca]

Altra cosa, una sciocchezza da principiante.
Vedo che si parla sempre solo di Dorsali, non menzionando Trapezio, Lombari, Deltoidi Posteriori, Glutei.
é perché quando si parla di Dorsali si intendono tutti quanti, o perché si sottintendono, o perché si allenano indirettamente?
io mi riferisco a Schiena considerando tutta la formazione al completo. Ditemi se sbaglio please!

[nik2]

Il programma che hai impostato è una multi perchè segui uno schema di tipo A-B-A (nel senso che la prima settimana fai 2 volte gli esercizi del giorno 1, la seconda settimana 2 volte gli es. del giorno 2), quindi è una multifrequenza. Multifrequenza significa allenare i gruppi muscolari più di una volta la settimana. Con la multi non ti distruggi di sicuro, sono 9 anni che mi alleno, ho ben più del doppio della tua età e non sono certo in sovrallenamento (attualmente lavoro in multi 4 giorni la settimana e vado a correre gli altri 3). Purtroppo mi sa che devi leggere un po' di cose qui sul forum, quando avrai le idee un pochino più chiare potremo riprendere il discorso. Ciao.