1 settimana di riposo?!

**nik2** · 14-05-2013, 09:51 AM

Ciao, se hai già 8 mesi di allenamento questa scheda non va assolutamente bene (direi che è oscena). Non posso farti una scheda ex novo, ma posso indicarti come costruirla. Inizia la seduta con un fondamentale (squat, stacco, panca piana con bilanciere, lento avanti con bilanciere, trazioni), aggiungi qualche esercizio altrettanto importante (rematore con bilanciere, pressa, panca piana presa stretta, parallele), qualche curl con bilanciere e quasi nient'altro. Gli addominali si allenano alla fine, non all'inizio. Per quanto concerne il "riposo" dei gruppi muscolari, io lavoro in multifrequenza (certi gruppi li alleno 2 volte la settimana, altri gruppi 3 volte, ad eccezione degli addominali che alleno una sola volta) praticamente da sempre (ho lavorato in monofrequenza alcuni mesi l'anno scorso ottenendo solo una certa perdita di forza). Leggi le schede che trovi sul forum e sperimenta su te stesso, sicuramente troverai qualcosa di adatto a te ed ai tuoi obiettivi. Ciao.

**vimaca** · 14-05-2013, 03:37 PM

Grazie per il contributo! In realtà ho dimenticato nel post di indicare che nei primi 7 mesi di palestra, ho fatto essenzialmente cardio più alcuni esercizi con i pesi. Il tutto in modo piuttosto sregolato senza seguire alcun criterio. Dopo i primi 6 mesi ho fatto il test in palestra (che avrei dovuto fare dopo 2 mesi) da cui é emerso che avevo "perso" 10-11 kg ma in realtà la riduzione era stata tanto della massa grassa come della massa magra. Ragion per cui adesso sto cercando una routine di potenziamento della massa muscolare, che sia quanto più completa possibile, senza tralasciare nessun gruppo muscolare.

**vimaca** · 14-05-2013, 03:48 PM

Per completezza d'informazione aggiungo alcuni dati emersi dall'ultimo test che ho fatto in palestra, credo possano essere di aiuto per comprendere la situazione.

Body Fat 13.1
WHR 0.85
BMI 25.3
Circonf. Spalle 117.5
" Petto 104
" Vita 84.5
" Addome 91
" Fianchi 100
" Bicipite dx 31
" Avambraccio dx 27
" Coscia dx 56
" Polpaccio dx 38
" Pelle cutanea petto 9
" Pelle cutanea addome. 19
". Pelle cutanea coscia 16

altri dati mi sembrano superflui. Grazie AT all!

**vimaca** · 15-05-2013, 05:55 PM

Ho cercato all'interno del Forum indicazioni per il programma di allenamento in massa muscolare.
ho rivisto il programma originario nel seguente modo sulla base delle varie indicazioni raccolte.
allenamento in monofrequenza, in cui a un fondamentale per tipo si aggiungono un massimo di 2 complementari con carichi più leggeri.

Giorno 1
PETTORALI
Fondamentali Panca piana
Complementari Chest Press, Pectoral Machine, Croci con manubri

SPALLE
Fondamentali Lento avanti con bilanciere
Complementari Shoulder Press, Alzate laterali normali e a 90°

TRICIPITI (2 a scelta tra)
Panca presa stretta, French Press seduto con manubrio, Tricep Machine.

Giorno 2
SCHIENA
Fondamentali Lat Machine
Complementari Rematore con manubrio, Pulley, Scrollate, Iperestensione

GAMBE
Fondamentali Leg Press, Squat
Complementari Leg Extension, Leg Curl, Polpacci.

BICIPITI (2 a scelta tra)
Bicep Machine, Curl con bilanciere, Manubri.

Aspetto dei feedback per cominciare il nuovo programma!
commentate e datemi delle indicazioni utili please!

**vimaca** · 16-05-2013, 03:21 AM

Scrivere un post in questo Forum ha grossomodo la stessa utilità di scrivere una lettera al Papa e aspettare una risposta da Sua Santità in persona. 'Mmazza che sola

**Perdij** · 16-05-2013, 03:59 AM

scusa vimaca, ti sembra questo il modo di esprimerti?
quale sarebbe la colpa del forum, quella di averti fatto aspettare una sera intera per avere una risposta?
a parte il fatto che nel forum ci sono già le risposte che cerchi, volendo avere la voglia di leggerlo, esperienze quasi decennali di atleti del ferro, una biblioteca intera sull'argomento. e a parte il fatto che con il tuo abbozzo embrionale di scheda hai dimostrato di non aver studiato con attenzione, di non aver cercato minimamente di individuare quali sono le filosofie di allenamento qui più rappresentate e seguite.
a parte questo, nessuno qui è obbligato in ogni modo a fornirti un servizio, tantomeno un servizio in tempo reale. il forum è popolato di appassionati della materia che lavorano, studiano, hanno le loro vite le loro relazioni e i loro impegni, e non vengono retribuiti in alcun modo per soddisfarti. sei TU che devi impegnarti per la TUA causa. e avere pazienza. visto che per 8 mesi hai seguito una scheda inutile, puoi anche impiegare una settimana per studiarne una più proficua e non sarà certo tempo perso.
in ogni caso, se rimani, cerca di contenere la tua spontaneità, visto che per ora non pare supportata da buona educazione e senso del rispetto degli altri.

**vimaca** · 16-05-2013, 06:27 AM

Eccellente risposta, tempestiva e puntuale. In realtà era quello che speravo di ricevere..una risposta! Volevo capire se c'era vita oltre il Post. E la provocazione resta sempre la migliore. Ad ogni modo non volevo offendere nessuno, non pretendo di ricevere alcun servizio, solo notavo che tra i 130 visitanti ho ricevuto 1 sola "indicazione".. mi avrebbe fatto piacere ricevere quantomeno qualche "acqua, fuocherello, fuoco" in più..ma tant'è..
Continuerò la lettura serale dei post.