Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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Grazie mille Wild

12 Maggio 2013
BW: 78,9 kg
3° microciclo massa/intensità

Oggi e domani non faccio una mazza... supercompenso per bene e martedì ultimo allenamento prima dello scarico.

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Ho capito il motivo per cui in questi giorni ero troppo stanco... ora è sicuro: superallenamento.
Continuando a leggere "Oltre Brown" ho visto che McRoberts suddivide una serie in "dura, molto dura e brutalmente dura". Con l'allenamento che faccio vado oltre quest'ultima e di parecchio, visto che arrivo all'esaurimento eccentrico e quindi a come la definisce lui "allenamento alla paralisi". Dopo lo scarico arriverò al massimo al cedimento statico con negativa molto lenta ma non a completo cedimento. Vediamo come andrà...

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15 Maggio 2013
BW: 79,2 kg
3° microciclo massa/intensità

Non so nemmeno come ho fatto a finire l'allenamento... ero a pezzi prima ancora di partire da casa. Ringrazio lo scopritore del caffè.
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Gambe-spalle-polpacci

5' cyclette
Riscaldamento specifico per lo squat 2 serie

Squat 1x20 rest pause 3': carico aumentato, da 100 a 105 kg e questa volta culo a terra cercando di tenere il più possibile la curva fisiologica, e il doloretto non mi ha dato grandi noie. Scendendo sotto il parallelo la differenza si sente e con 105 ne ho fatte appena 15, ma non importa perchè ho sentito quadricipiti e glutei in fiamme e questo è quel che conta.

Stacco gambe tese 1x8 superslow 1': 90 kg, buona l'esecuzione, e lo stacco di venerdì si è fatto sentire.

Leg curl ?x6 (stripping ad esaurimento) 1': completato con 91-84-71-57 e con 8 reps in ciascuna serie.
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Riscaldamento: 2 serie
Lento avanti bil. da seduto 3x8-6-4 2': peso stabile a 52,5 e serie completate con 8-3 e 1/2-3 reps, serie target raggiunta... dopo lo scarico si sale.

Aperture laterali ai cavi 1x10 superslow+2 negative e 2 forzate 1': peso aumentato a 9 kg e serie completata.

Esercizio sostituito a causa dell'affollamento alla pectoral da parte di un branco di idioti... Tirate posteriori ai cavi 1x10 stripping ad esaurimento: 23-18-9 kg e le spalle praticamente non ce le avevo più.
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Calf machine 1x15 superslow+contr. di picco 1': peso aumentato a 95 kg e serie completa.
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Ed ecco il Cindy... non so chi l'abbia inventato comunque mi sembra un tipo abbastanza sadico: l'ho fatto abbreviato (10') perchè veramente ero distrutto... l'unico esercizio che mi dava tregua era lo squat. Non ho tenuto il conto ma starò sui 25-50-100 più o meno.
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Conclusioni: tempi rispettati e allenamento massacrante. Scendendo sotto il parallelo le gambe e i glutei vanno in fiamme... ed è stupendo !! Il Cindy mi attira veramente tanto, questa settimana lo sostituirò alle sedute tradizionali; ma stavolta completo.

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17 Maggio 2013
BW: 79,7 kg
4° microciclo massa/intensità
Oggi stavo abbastanza carico, ho aumentato le calorie a 2300. Spiegherò il perchè nel prossimo post. Comunque questo doveva essere il microciclo di scarico, ma ho sentito una buona energia e ho ridotto ulteriormente il volume e l'intensità almeno per questa settimana, dalla prossima vedrò cosa fare.
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Petto-tricipiti-polpacci:

5' cyclette
Riscaldamento specifico petto 2 serie

Panca piana bilanciere 8-6-4 2': Peso aumentato da 77,5 a 80 kg. Serie strane: la prima l'ho fatta da 6, nella seconda ho espanso di più la cassa toracica e ho allargato la presa e... wow!! Sentivo molta più potenza e ne ho fatte 5 nella seconda e 4 nella terza.

Panca inclinata manubri 2x8+2 neg.+2 forz 1': 26 kg e prima serie completata con 5 reps+cedimento statico (e quindi negativa molto lenta). Seconda serie con peso ridotto a 22 kg completata con 4 reps+cedimento statico.

Croci ai cavi superslow 1x10 1': /

Panca stretta 1x8+2 forz.+ 2 neg 1': peso aumentato a 47,5 kg e serie completata+cedimento statico.

Push down 1x8+stripping 3 scarichi: /
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Calf pressa 2x15+ burns 1': peso aumentato a 191 kg. 1° serie 18+5 burns. 2° serie 15+4 burns.
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Cindy: no comment... ecco i totali :
pull up: 39
Push up: 110
Squat: 179
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Conclusioni: tempi di recupero rispettati, e ci voleva proprio un piccolo scarico da tutta quella intensità... il cindy è peggio di quanto mi aspettassi, ma cercherò di migliorare; la parte più difficile è la mancanza di fiato e il mio punto debole sono i pull up. In generale è un allenamento che mi ha davvero soddisfatto, anche perchè diverso dal solito.

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Ecco i miei nuovi dati, calcolati con la bilancia impedenziometrica dal dietologo... andava mio fratello e ne ho approfittato per avere un po' di dati attendibili:

Altezza: 178 cm
BF: 14,6 %
Grasso corporeo: 11,600 kg
% Massa magra: 85,4 %
Massa magra: 68,100 kg
Metabolismo basale: 2093 kcal... non so se abbia esagerato o meno, per questo vorrei un parere da qualcuno del forum...

Ho portato la mia dieta da 2100 kcal a 2300 kcal con % dei macro pari a 45-25-30 dopo aver saputo questi dati; se sono veritieri si spiegherebbe la stanchezza continua e il non riuscire a recuperare.

Sono ben accette le vostre opinione su queste scelte, ed eventuali consigli.